Mit diesen Tricks schläfst du besser ein
Wer kennt das nicht: Man wälzt sich stundenlang im Bett, doch der Schlaf will einfach nicht kommen. Und jetzt? Wir verraten, worauf man achten sollte.
Das Wichtigste in Kürze
- Schlechter Schlaf kann, vor allem auf Dauer, unglaublich zermürbend sein.
- Hilfreich für eine bessere Nachtruhe ist auf jeden Fall ein regelmässiger Schlafrhythmus.
- Daneben gilt es zum Beispiel auch aufs Ess- und Bewegungsverhalten zu achten.
Kleine Veränderungen in der (Abend-)Routine können Wunder bewirken, um schneller und entspannter einzuschlafen. Welche Strategien und Gewohnheiten für die geruhsame Nachtruhe nützlich sind, verraten wir dir hier.
Schlafroutine beachten
Guter Schlaf beginnt oft schon vor dem Zubettgehen. Und zwar mit einer festen Schlafroutine.
Am besten gehst du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett – und stehst zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Diese Regelmässigkeit unterstützt den Körper, einen natürlichen Schlafrhythmus zu entwickeln und die innere Uhr zu stabilisieren.
Entspannende Schlafumgebung
Wie entspannend ist denn deine Schlafumgebung – und was bedeutet das eigentlich? Das Schlafzimmer etwa sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Fernseher strahlen häufig blaues Licht aus. Das hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Deswegen solltest du diese Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Lies lieber ein Buch oder höre beruhigende Musik.
Manchen hilft auch eine Schlafmaske – als Signal zum Augenschliessen, um zur Ruhe zu kommen und wegen der zusätzlichen Dunkelheit.
Du schläfst, wie du isst
Auch die Ernährung ist ein nicht zu verachtender Aspekt. Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vorm Schlafengehen. Ein leichter Snack, der Tryptophan enthält – wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse – kann die Melatoninproduktion anregen.
Bewährte Atemtechnik
So viel zu den grundlegenden Massnahmen. Zusätzlich gibt es verschiedene Entspannungstechniken, die den Geist entspannen. Atemübungen und Meditation etwa sind bewährte Methoden, um Stress abzubauen und die Einschlafzeit zu verkürzen.
Ein besonders wirksamer Trick ist die sogenannte 4-7-8-Methode: Dafür atmest du vier Sekunden lang ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden lang aus. Mit dieser Technik verlangsamt du den Herzschlag und versetzt deinen Körper in einen entspannten Zustand.
Bewegung, aber zur rechten Zeit
Bewegung macht müde. Hier gilt es jedoch darauf zu achten, intensive körperliche Aktivitäten nicht kurz vor dem Schlafengehen auszuüben. Diese würde nämlich den Kreislauf anregen, was wiederum dem Einschlafen nicht zuträglich wäre. Optimal ist eine moderate Bewegungseinheit am Nachmittag.