Vegan: So gelingt der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung
Bereits zum zehnten Mal ermutigt der Veganuary dazu, einen Monat nur vegan zu essen. So gelingt die Umstellung.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim«Veganuary» werden Menschen dabei unterstützt, einen Monat vegan zu essen.
- Um den Umstieg zu erleichtern, sollte man sich über vegane Nahrungsmittel informieren.
- Am besten fängt man an, bekannte und einfache Rezepte zu veganisieren.
Ziel der 2014 ins Leben gerufenen Initiative Veganuary ist es, während des Monats Januar vegan zu leben. Dabei gilt es Folgendes zu beachten.
Sich motivieren
Mit einem klaren Ziel vor Augen fällt es leichter, die Challenge durchzuziehen. Vor dem Start in den Veganuary lohnt es sich also, zu überlegen, was man mit der Ernährungsumstellung erreichen möchte.
Die Gründe für eine vegane Lebensweise sind vielfältig: Neugier an pflanzlichen Produkten, Tierschutz, Geschmack, Umwelt oder gesundheitliche Aspekte.
Sich informieren
Ebenso wichtig wie die Motivation ist die Information zu Lebensmitteln, die vegan sind: Genau zu wissen, welche Nahrungsmittel auf den Speiseplan gehören und welche nicht, ist die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche pflanzliche Ernährung.
Die gute Nachricht vorweg: Es muss auf wenig verzichtet werden. Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und tierische Verarbeitungshilfsstoffe wie Gelatine sind tabu, es gibt aber für fast alles eine gute Alternative.
Mit den richtigen Gewürzen lässt sich der Fleisch- oder Eiergeschmack wunderbar imitieren.
Wer beim Einkaufen unsicher ist, achtet beim Einkaufen auf das «V»-Siegel. Es kennzeichnet vegetarische respektive vegane Produkte.
Nichts überstürzen
Mit einer Teilnahme verpflichtet sich übrigens niemand, ausschliesslich vegan zu essen. Neulingen empfiehlt sich, erstmal mit wenigen Tagen pro Woche in die Challenge starten.
Das wirkt weniger überfordernd und ist zielführender als eine Ernährungsumstellung von heute auf morgen.
Gerichte, die von Natur aus ohne tierische Produkte auskommen, erleichtern den Start in den Veganuary zusätzlich. Salate und Suppen, eifreie Pasta mit Tomatensauce oder Gemüse-Curry mit Reis sind auch bei Fleischessern beliebt und erfordern keine grosse Änderung der Essgewohnheiten.
Vegan kochen: mit bekannten Rezepten beginnen
Was aber, wenn das Lieblingsgericht Hamburger, Hackbällchen oder Spaghetti Bolognese heisst? Ebenfalls kein Problem.
Mittlerweile gibt es leckere Alternativprodukte, die geschmacklich kaum vom tierischen Original zu unterscheiden sind.
So ersetzen Patties aus Erbsen, Bolognese aus Soja, oder Bällchen aus Linsen das Rindfleisch. Müslis oder Desserts gelingen auch mit Mandel-, Hafer- oder Sojamilch anstelle von Kuhmilch.
Selbst Käse ist als vegane Alternative, hergestellt aus Nüssen oder Tofu, erhältlich. Zum Süssen eignet sich Agavendicksaft oder Ahornsirup ebenso gut wie Honig.
Mit anderen Worten: Vegan-Neulinge orientieren sich besser erstmal an Gerichten, die sie schon kennen. Das Internet bietet eine Fülle an bekannten Rezepten an. Erst in einem nächsten Schritt geht es ans Testen neuer Rezepte.
Nährstoffmangel vorbeugen
Wer sich vegan ernährt, muss auf eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium oder Eiweiss achten.
Einen Mangel zu verhindern ist aber relativ einfach: So sollten Veganer folgende Lebensmittel regelmässig zu sich nehmen: Spinat, Haferflocken, Quinoa und Leinsamen liefern Eisen.
Für ausreichend Omega-3-Fettsäuren sorgen pflanzliche Öle wie Leinöl oder Walnussöl sowie Chiasamen.
Tofu, Kichererbsen, Mandeln und grünes Gemüse liefern dem Körper Kalzium. Für genügend Eiweiss sorgen Gemüsesorten wie Brokkoli und Rosenkohl oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
Wer langfristig auf vegan umstellt, sollte zudem regelmässig das Vitamin B12 einnehmen.
