So einfach deckst du deinen Proteinbedarf mit Pflanzen
Kann man seinen Proteinbedarf wirklich ohne Fleisch und Milchprodukte decken? Ja, das ist kein Problem, wenn man die richtigen Proteinquellen kennt.
Das Wichtigste in Kürze
- Pflanzliche Lebensmittel gelten als hochwertige Proteinquellen.
- Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle Eiweisse.
- Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel wird die Wertigkeit der Proteine erhöht.
- Bei Lidl Schweiz findest du grosse Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen.
Was denkst du, welche der folgenden Lebensmittel haben den höchsten Eiweissgehalt: Pouletbrust, Eier, Sojabohnen oder Linsen?
Hast du auf Poulet oder Eier getippt? Damit bist du in guter Gesellschaft. Denn viele Menschen denken bei proteinhaltigen Lebensmitteln zuerst an tierische Produkte. Doch ein Blick auf die Nährwertangaben zeigt: Sojabohnen sind mit 36 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm der klare Sieger, gefolgt von Pouletbrust mit 25 Gramm, Linsen mit 23 Gramm und schliesslich Eiern, die 13 Gramm Eiweiss enthalten.
Dass es auch eine grosse Vielfalt an pflanzlichen Proteinen zu entdecken gibt, geht schnell vergessen. Manche haben nicht nur einen höheren Eiweissgehalt im Vergleich zu tierischen Proteinen, sondern sie weisen auch mehr Ballaststoffe auf. Zudem enthalten pflanzliche Eiweisse weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
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Doch nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ökologischen Gründen ist es sinnvoll, vermehrt auf Pflanzenpower zu setzen. Die Empfehlung lautet, dass wir maximal ein Viertel unseres Proteinbedarfs aus tierischen Quellen decken sollten statt der aktuellen zwei Drittel. Denn der Konsum von Proteinen tierischen Ursprungs belastet die Umwelt, das Klima und die Biodiversität erheblich.
Diese Ernährungsempfehlung basiert auf den Forschungsergebnissen der EAT-Lancet-Kommission, die die Planetary Health Diet entwickelt hat. Dieser Ernährungsplan zeigt auf, wie sich die Menschheit langfristig gesund und vollwertig ernähren kann, ohne den Planeten an seine Belastungsgrenzen zu bringen.
Diese Pflanzen sind echte Proteinbomben
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt also 56 Gramm Proteine. Für Kinder, Schwangere, Stillende, Sportler und ältere Menschen ist der Wert leicht höher.
Wer abwechslungsreich und vollwertig isst, kann seinen Proteinbedarf gut über pflanzliche Proteinquellen abdecken:
Die eingangs erwähnten Sojabohnen sind mit 36 Gramm Protein pro 100 Gramm wahre Proteinbomben. Sie begegnen uns meistens in der Form von Tofu, Tempeh oder Fleischersatz, können aber auch wie gewöhnliche Bohnen gekocht und gegessen werden. 100 Gramm Tofu weisen aufgrund der Herstellung mit Wasser noch einen Proteingehalt von etwa 14 Gramm auf. Hier findest du ein leckeres Rezept für eine Gemüse-Tofu-Quiche.
Rote, gelbe oder braune Linsen, Kidneybohnen oder weisse Bohnen sowie Erdnüsse haben mit einem Wert von 24 bis 25 Gramm Protein pro 100 Gramm ebenfalls einen hohen Eiweisswert.
Kichererbsen und Tahini, die gemeinsam Hummus ergeben, enthalten 19 Gramm Protein. Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Cashews haben einen Proteingehalt von 18 bis 21 Gramm pro 100 Gramm. Hier findest du ein schnelles Hummus-Rezept.
Der Proteingehalt pflanzlicher Lebensmittel kann sich also durchaus mit tierischen Quellen messen. Zum Vergleich: Eine Pouletbrust oder Emmentaler haben einen Proteingehalt von etwa 27 Gramm pro 100 Gramm. Lyoner Wurst weist 15 Gramm Protein und Joghurt um die 10 Gramm pro 100 Gramm auf.
Auch der Proteingehalt von Getreide ist mit 7 bis 14 Gramm von Bedeutung. Hafer, Dinkel, brauner Reis, Bulgur und Vollkornbrot sind mögliche ergänzende Produkte, um dich mit genügend Protein zu versorgen.
Gemüse wie Grünkohl, Broccoli oder Spinat enthalten ebenfalls Eiweiss, wenn auch in geringeren Mengen. Sie tragen zur Gesamtaufnahme bei und sind reich an anderen wichtigen Nähr- und Ballaststoffen. Du möchtest Broccoli mal anders probieren? Entdecke hier ein feines Broccoli-Tempura Rezept mit Erdnusssauce.
Darum ist die Kombination so wichtig
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper für die Struktur und Funktion aller Zellen und Gewebe benötigt. Eiweisse werden auch zum Aufbau von Antikörpern zur Immunabwehr sowie für die Hormone und Enzyme gebraucht. Sie sind also für uns Menschen unverzichtbar. Tierische Proteine enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Quellen alle essenziellen Aminosäuren. Sie werden deshalb auch vollständige Proteine genannt.
Um ein vollwertiges Aminosäurenprofil zu erhalten, müssen pflanzliche Lebensmittel daher richtig kombiniert werden. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide ist besonders empfehlenswert. Ob Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojadrink oder Vollkornbrot mit Hummus: Es gibt zahlreiche feine und einfache Kombinationsmöglichkeiten zur Vervollständigung des Proteingehalts.
Wer keinen erhöhten Bedarf hat, braucht für die ausreichende Eiweissversorgung auch keine teuren Proteinpulver. Ein Gang zu Lidl Schweiz genügt, um hochwertige und proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu finden.
Bringe Abwechslung in deinen Menuplan und entdecke leckere vegetarische und vegane Rezepte auf der Rezeptseite von Lidl Schweiz.
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