Älter werden – aber fit bleiben
Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Geschwindigkeit ab, doch mit den richtigen Strategien können wir fit und aktiv bleiben.
Das Wichtigste in Kürze
- Das VO2-Maximum sinkt mit dem Alter und begrenzt die Sauerstoffnutzung.
- Läufer halten bis 40 ihr Tempo, danach verlangsamt es sich jährlich um etwa ein Prozent.
- Realistische Ziele und ausreichend Erholung helfen, die Fitness lange zu erhalten.
Mit den Jahren verändert sich unser Körper – das betrifft auch unsere sportliche Leistung. Viele Sportbegeisterte merken, dass ihre gewohnte Geschwindigkeit abnimmt. Doch diese Entwicklung ist kein Grund zur Sorge.
Wissenschaftlich belegt ist, dass das VO2-Maximum und die maximale Herzfrequenz mit dem Alter sinken. Das beeinflusst unsere Fähigkeit, intensives Training durchzuführen.
Die gute Nachricht: Mit cleveren Anpassungen und einer gesunden Lebensweise können wir unsere Fitness optimieren und auch im Alter Freude an der Bewegung finden.
Warum wir mit dem Alter langsamer werden
Laut Tori Dippold, Sportphysiologin aus Colorado, lautet die kurze Antwort darauf «nein». Diese Verlangsamung ist unvermeidlich mit dem Alter verbunden. Dennoch können Stressmanagement und kluges Training dazu beitragen, die Verlangsamung zu bekämpfen.
Verschiedene Faktoren tragen dazu bei, dass unsere aerobe Leistung mit dem Ergrauen abnimmt. Einer der grössten Beiträge hierzu ist eine Abnahme des VO2-Maximums oder der maximalen Fähigkeit des Körpers zur Sauerstoffnutzung.
Mit zunehmendem Alter sinkt unser VO2-Maximum, was uns zeigt, wie gut eine Person den mit jedem Atemzug aufgenommenen Sauerstoff nutzt. Wenn das VO2-Maximum abnimmt, kann der Körper weniger von dem eingeatmeten Sauerstoff nutzen, was die Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Funktion einschränkt.
Ein weiterer Faktor ist unsere maximale Herzfrequenz: Je älter wir werden, desto niedriger kann sie sein. Dies kann beeinflussen, wie intensiv wir trainieren können.
Die maximale Herzfrequenz ist somit die obere Grenze der Schläge pro Minute, die Ihr Körper sicher aushalten kann.
Was die Wissenschaft über den Leistungseinbruch sagt
Eine statistische Analyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass Läufer ihre Höchstgeschwindigkeit bis zum 40. Lebensjahr beibehalten können.
Selbst nach diesem Alter verlangsamen sie sich aber nur um etwa ein Prozent pro Jahr bis in die 70er Jahre. Ab dem 70. Lebensjahr steigt der Rückgang dann jedoch auf zwei bis drei Prozent an.
Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie eines Tages plötzlich einen drastischen Verlust Ihrer körperlichen Fitness durch das Altern feststellen werden. Dennoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Verlangsamung zu erkennen und Massnahmen zu ergreifen, um sie hinauszuzögern und gesund zu bleiben.
Strategien für gesundes Training im Alter
Zum Glück gibt es Massnahmen, um eine altersbedingte Verlangsamung in Bezug auf körperliche Aktivität zu bewältigen oder sogar hinauszuzögern.
Dazu gehört unter anderem das Priorisieren von Erholungsphasen nach dem Training und das Einbeziehen kleiner Dinge in unseren Alltag.
Auch eine gesunde Ernährung, ausreichende Hydratation und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht könen dazu beitragen.
Vergleichen Sie sich nicht mit Ihrem alten «Ich»
Ausserdem sollten Kraft- und Mobilitätsübungen Teil Ihrer Trainingsroutine sein. Und schliesslich: Vergleichen Sie sich nicht mit der Vergangenheit!
Setzen Sie realistische Ziele, die auf Ihrem aktuellen Stand basieren und nicht darauf, wer Sie früher waren.
Obwohl Geschwindigkeit und Tempo im Laufe der Zeit abnehmen, bedeutet das nicht, dass die Freude an einem gesunden Leben abnehmen muss.
