Das richtige Essen nach dem Training: Wie viel und wann

Nach dem Training fühlen wir uns oft grossartig, doch kaum eine Stunde später meldet sich der Magen – und das nicht nur leise. Diese starken Hungergefühle nach dem Sport sind völlig normal, denn während der körperlichen Aktivität hat der Körper seine Energiereserven stark beansprucht.

Vor allem die Glykogenspeicher, die erste Energiequelle für Muskeln, sind nahezu aufgebraucht. Der Körper sendet deshalb starke Signale, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Doch wie können wir diese Hungerattacken im Zaum halten?

Es kommt darauf an, wie wir unseren Körper vor und nach dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, damit wir satt und zufrieden bleiben – und gleichzeitig die Trainingserfolge nicht gefährden.

Nach intensiver körperlicher Aktivität sind unsere Energiespeicher fast vollständig geleert. Der erste Schritt zur Wiederherstellung dieser Reserven besteht darin, qualitativ hochwertige Nahrung zu uns zu nehmen: Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Wenn wir aber nach dem Training gleich ein ganzes Festmahl verputzen, ruft das meist mehr Probleme hervor als es löst.

Sowohl Art als auch Intensität unseres Trainings spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie hungrig wir danach sind. Nach einer Trainingseinheit befinden sich die Glykogenspeicher unseres Körpers in einem fast leeren Zustand.

Während der Aktivität wurden sie als erste Energiequelle herangezogen. Der natürliche Reflektionsmechanismus des Körpers ist dann das Auslösen von Hungergefühlen, um diese Speicher wieder aufzufüllen.

Gleichzeitig beeinflusst Bewegung auch unsere Hormone: Sie unterdrückt vorübergehend das hungerinduzierende Hormon Ghrelin und stimuliert gleichzeitig die Freisetzung der appetitzügelnden Hormone PYY und GLP-1. Dieser Effekt hält jedoch nur kurz an – meist nicht länger als eine Stunde nach Beendigung des Trainings.

Wie können wir also den «Post-Workout-Hunger» zähmen? Ein durchdachter Ernährungsplan kann dabei helfen, Fressattacken in den Griff zu bekommen.

So können wir beispielsweise schon vor dem Training essen – aber nicht zu viel. Eine kleinere Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten gibt unserem Körper die notwendige Energie für ein erfolgreiches Training.

Gleichzeitig hilft es dabei, den anschliessenden Heisshungerattacken entgegenzuwirken.

Während und nach dem Training ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Manchmal kann das Gefühl von Hunger tatsächlich ein Zeichen dafür sein, dass wir dehydriert sind, also greifen Sie zur Wasserflasche!

Eine achtsame Ernährung kann ebenfalls dabei helfen, die Kontrolle über unser Essverhalten zu behalten. Es gilt, langsam zu essen und auf unser Sättigungsgefühl zu hören.