So kombinieren Sie Mahlzeiten und Sport optimal
Mit vollem Magen Sport zu treiben ist unangenehm. Aber ist es auch ungesund? Ein Sportwissenschaftler klärt auf.
Das Wichtigste in Kürze
- Wenn das Essen noch gewichtig im Magen liegt, fällt auch sportiche Aktivität schwerer.
- Was bei Kraftsport noch nützlich sein kann, ist bei Ausdauersport ein Hindernis.
- Bei Nahrungsaufnahme vor sportlicher Aktivität ist auf Zeit und Zusammensetzung zu achten.
Die Joggingrunde heute ist aussergewöhnlich zäh, das Fitnesstraining richtig beschwerlich: Warum ist das so? Oft ist die Antwort: Das Essen liegt noch schwer im Magen.
Wie man das vermeiden kann, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse.
Ist es ungesund, mit vollem Magen Sport zu treiben?
Eine Nahrungsaufnahme setzt natürlich immer voraus, dass innerhalb des Körpers viele biochemische Prozesse ablaufen.
Das heisst, der Verdauungsprozess setzt sofort ein und hat sehr häufig Vorrang. Er tritt dann in Konkurrenz zur körperlichen Aktivität, und beides widerspricht sich.
Das heisst: Der Verdauungsprozess kann nicht weitergeführt und abgeschlossen werden, wenn ich intensiv Sport treibe. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit sehr stark beeinträchtigt.
Und wenn ich dann meine normale Leistung weiter erbringen möchte, muss ich das überproportional durch Anstrengung ermöglichen.
Ein voller Magen ist nichts Gutes für den Sport, aber ungesund im klassischen Sinne ist er nicht. Manchmal überfordere ich mich und wer dann kein vernünftiges Körperwahrnehmungsgefühl hat, ist damit überlastet.
Es steht dann deutlich weniger Blut zur Verfügung, das sich ja im Magen-Darm-Trakt befindet.
Wie viel Zeit sollte Ihrer Einschätzung nach zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training liegen?
Wenn ich eine richtige Mahlzeit einnehme, dann ist es in der Regel so, dass ich ungefähr zwei bis drei Stunden Pause vor dem Sport machen sollte. Bei den meisten Gerichten sind in der Zeit die Verdauungsprozesse abgeschlossen.
Einige sehr fettige Mahlzeiten wie eine ganze Pizza und auch Rohkost brauchen deutlich länger, nämlich vier bis fünf Stunden. Da brauche ich eine etwas längere Pause.
Insbesondere bei Ausdauersport ist es sehr viel gravierender, ob ich vorher eine Pause eingelegt habe oder nicht. Die Belastung fällt letztlich aufgrund der Ganzkörperbelastung sehr viel intensiver aus. Beim Kraftsport aber könnte man schon tolerieren, eine kürzere Pause einzulegen.
Was ist Ihr Tipp für einen langen Bürotag, um nach Feierabend fit für Sport zu sein?
Ideal ist eine relativ schnell verdaute Mahlzeit. Für Ausdauersportler empfiehlt sich eine Portion Nudeln mit möglichst wenig fettig angereicherter Sosse dazu. Diese gibt dem Körper ausreichend Energie. Auf jeden Fall aber keine Rohkost.
Bei Kraftsportlern würde ich auf energiegeladene Nahrung wie ein kleines Stück Fisch oder Fleisch zurückzugreifen, um ausreichend Proteine zur Verfügung zu haben.
Genauso eignen sich auch vorgekochte Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, die die Verdauung nicht zu stark belasten. Noch besser wären Tofu oder Sojaprodukte, die deutlich weniger belastend sind.
Wer nach einem Tag im Büro Sport machen möchte, sollte bedenken: Grundsätzlich ist langes Sitzen eine bewegungsarme Zeit für den Organismus. Häufig versacken dadurch im Körper viele Abfallprodukte, viel Flüssigkeit versackt in den Beinen.
Insofern ist der Stoffwechselmetabolismus durch die lange Inaktivität in der Regel immer in Mitleidenschaft gezogen. Wir haben also viel zu wenig Austausch von Nährstoffen und Vitalstoffen im Körper gehabt.
Ideal wäre es also, wenn ich mittags eine vitalstoffreiche, bunte, regionale, saisonale Nahrung mit einigen Kohlenhydraten angereichert zu mir nehme. Eine Gemüselasagne zum Beispiel. Nicht zu viel und nicht zu wenig, um noch mal Energie zu tanken für den Nachmittag.
Nach dem Sport reichen eine kleine Portion Tofu, Soja oder auch ein Omelett.
