E-Bike: Die besten Fitness-Übungen für Sportler
Sportler auf dem Velo brauchen Kraft und Ausdauer. In diesem Beitrag zeigen wir die fünf besten Fitness-Übungen zur Vorbereitung für die nächste Velotour.
Das Wichtigste in Kürze
- Basisübungen sollten für eine bessere Fitness auf dem Rad richtig ausgeführt werden.
- Kniebeugen sind wichtig für die Beinmuskulatur und eine Stärkung des Rückens.
- Ein starker Rumpf und ein entspannter Nacken sorgen für die nötige Stabilität.
Wer lange Velotouren plant, muss sich im Anschluss an die Fahrt auch auf verspannte Muskeln und Schmerzen gefasst machen. Der Spass am Biken ist gross, aber mögliche Rücken-, Nacken- oder Verspannungsschmerzen können lästig sein.
Damit der Körper gezielt auf die nächsten Touren vorbereitet wird, gibt es verschiedene Kraft- und Mobilitätsübungen.
Basisübungen für die nächste Tour mit dem Velo
Basisübungen für die nächste Bike-Tour sind denkbar einfach gehalten: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Dehnungen.
Zu simpel und langweilig? Keineswegs! Die meisten Anfänger empfinden bereits drei bis vier Klimmzüge als herausfordernd.
Deswegen sollten vorab die Basisübungen beherrscht werden. Wichtig ist, dass nicht nur die Beine gut trainiert sind, sondern auch der Oberkörper. Die gebückte Haltung bei langen Touren verlangt einiges vom Körper ab. Rumpf und Beine stellen den Fokus dar.
Kniebeugen wichtig für die Beinmuskulatur auf dem Velo
Wichtig ist ein breiter Stand. Das Körpergewicht sollte auf dem ganzen Fuss lasten. Bei gleichbleibendem Kontakt der Fersen mit dem Boden muss die Körperhaltung so aufrecht wie möglich gehalten werden.
Der Bauch wird angespannt und ein leichtes Hohlkreuz geformt. Jetzt gilt es, das Gesäss leicht abzusenken, wobei der Kopf möglichst in eine neutrale Position gebracht wird.
Können fünf bis zehn Kniebeugen ohne Probleme wiederholt werden, sind Gewichte möglich. Je nach Belastbarkeit kann der Nutzer Lang- oder Kurzhanteln ins Training einbinden, um mehr Kraft aufzubauen.
Starker Rumpf durch Crunches
Übungen, die Bauchmuskeln, Schultern, Hüfte und Po beanspruchen, werden im Rumpftraining auch Core-Übungen genannt.
Das Trainieren des Rumpfes wird oft unterschätzt. Dabei sorgt ein regelmässiges Rumpftraining für eine gute Haltung. Rumpfübungen verbessern das Zusammenspiel der Muskeln und sorgen für die nötige Stabilisierung.
Vorderen und hinteren Rumpfbereich trainieren
Ideal ist es, sich für die Übungen auf den Rücken zu legen. Die Hände werden an den Hinterkopf gelegt und die Beine angewinkelt. Der Oberkörper wird langsam angehoben und wieder gesenkt.
Dabei ist es vor allem wichtig, dass die Crunches richtig ausgeführt werden. Mit dieser Übung wird der vordere Rumpfbereich ideal gestärkt.
Für den hinteren Bereich sollte sich auf den Bauch gelegt und die Arme nach vorne gestreckt werden. Die Beine werden gut durchgestreckt nach hinten ausgerichtet.
Arme und Beine gleichzeitig ungefähr fünf bis zehn Zentimeter vom Boden abheben. Nach einigen Sekunden leicht wieder absenken. Arme und Beine sollten dabei nicht den Boden berühren.
Stretching nach dem Velo: Power für den Nacken
Da der Nacken auf dem Velo ebenfalls stark beansprucht wird, lohnt es sich, diesen zu trainieren.
Das Zauberwort lautet hier: Stretching. Stretching wurde früher oft belächelt, findet aber mittlerweile grosse Anerkennung. Nicht nur im Bodybuilding und beim Fussball wird gestretcht, sondern auch vor und nach dem Radfahren.
Ideal ist es, sich aufrecht hinzustellen und den Kopf zur Seite zu kippen. Gleichzeitig wird der gegenüberliegende Arm nach unten gezogen.
Diese Stellung mindestens 60 Sekunden halten und die Übung mehrere Male im Seitenwechsel wiederholen.
Bei Dehnübungen im Hals- und Nackenbereich sind stets Ruhe und Gefühl gefragt.
Ein zu schnelles Dehnen und Stretchen kann Schmerzen hervorrufen. Deswegen lieber etwas langsamer trainieren.
