Hat viel Sitzen einen negativen Einfluss auf die Muskulatur?
Auch ich arbeitete viel sitzend: als Studentin, beim Arbeiten und im öffentlichen Verkehr. Beeinflusst das viele Sitzen die Muskulatur negativ?
Das Wichtigste in Kürze
- Viel Sitzen hat keinen direkten negativen Einfluss auf die Muskulatur.
- Wenig Training mit hoher Spannung im Muskel ist am effektivsten.
- Trotzdem empfiehlt es sich, alle 30 Minuten aufzustehen und zu gehen.
Als Trainerin vieler Geschäftsleute und Studenten sowie aufgrund meines eigenen Lifestyles habe ich mich oft gefragt, ob durch das viele Sitzen Muskelschwund eine Folge sein kann.
Doch nachdem ich den «Glute Guy» Bret Contreras darauf angesprochen hatte, lernte ich, dass dies nicht der Fall ist. Hier einige Tipps, um trotz der sitzenden Tätigkeit die Muskulatur zu beanspruchen und das Optimum aus der sitzenden Zeit herauszuholen.
Sitzendes Arbeiten
Das viele Sitzen im Büro ist unangenehm. Stehen Sie alle 30 Minuten auf, stretchen sich etwas oder holen Kaffee. Es empfiehlt sich auch, ein Headset für Telefonanrufe oder ein Gymnastikball für ein «bewegliches Sitzen» anzuschaffen.
Keilkissen können bei einem Rundrücken Abhilfe schaffen. In einem Gespräch beim Physiotherapeuten können Sie das Thema ansprechen.
Trainingssplit
Absolvieren Sie drei bis vier Trainings pro Woche. Man muss nicht jeden Tag trainieren, denn Muskelwachstum kann nur durch genug Erholung passieren.
Es empfiehlt sich das Training zu splitten Je öfter man trainieren kann, desto mehr kann man die Splits einteilen.
Zum Beispiel:
Bei zwei Trainings pro Woche: Sie können 2 Ganzkörpertrainings absolvieren.
Bei sechs Trainings pro Woche: Sie können zweimal Brust/Schulter, zweimal Rücken/Arme und zweimal die Beine trainieren.
Wie genau und in welche Bereiche Sie das Training splitten, ist individuell. Zudem brauchen Sie dafür etwas Erfahrung im Trainieren.
TUT – Time Under Tension
Was im Training für Muskelwachstum am Wichtigsten ist, ist das konzentrierte Arbeiten der Muskulatur. Beim Training sollte man richtig spüren, wie sich die Muskeln anspannen und wieder entspannen.
Die Zeit unter Spannung – wenn der Muskel verkürzt ist – wird auch TUT genannt. Der Fokus im Training auf bestimmte Zeit unter Spannung ist wichtig und bildet den Grundbaustein für das Wachstum der Muskulatur.
«Nau Fitness»
Im Rahmen dieser Serie gibt Ihnen Sportmodel und Healthcoach Carmen Haenggi jede Woche Tipps, wie Sie fit und gesund bleiben.
