Mehr Dopamin, weniger ADHS-Symptome: Diese 7 Tricks helfen
Sich auf Aufgaben zu konzentrieren und die Emotionen zu kontrollieren: für ADHS-Betroffene nicht einfach. Doch die Symptome lassen sich mindern – ohne Medis.
Das Wichtigste in Kürze
- ADHS-Symptome werden oft mit Medikamenten behandelt.
- Es gibt natürliche Wege, die Symptome zu mindern.
- Im Fokus steht der Dopaminspiegel, der durch verschiedene Massnahmen erhöht werden kann.
Konzentrationsprobleme, innere Unruhe, Schusseligkeit, Impulsivität, die Gedanken im Kopf sind laut: Wer an ADHS leidet, kennt diese Symptome. Um ADHS zu behandeln, wird oft zu Medikamenten wie Ritalin gegriffen.
Aber es gibt auch natürliche Wege zur Linderung von ADHS-Symptomen. Dabei geht es vor allem darum, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Denn dieser wird bei ADHS-Betroffenen üblicherweise durch Medikamente künstlich erhöht.
Hier sind einige wirksame Tipps, die helfen können.
Bewegung
Regelmässige körperliche Aktivität ist einer der besten natürlichen Dopamin-Booster. Je nach Intensität der Sportart werden sogar Endorphine freigesetzt.
Bewegung hilft, Stress abzubauen und den Kopf frei zu kriegen. Das kann ein schweisstreibendes Workout, eine Yogastunde oder einfach ein Spaziergang sein.
Idealerweise bewegt man sich mindestens 30 Minuten pro Tag.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, beeinflusst den Dopaminspiegel.
Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Tyrosin sind. Diese Aminosäure kommt in magerem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten vor. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, greift zu Sojaprodukten, Nüssen und Samen.
Auch Obst und Gemüse mit einem hohen Vitamin C-Gehalt sind förderlich für die Dopaminproduktion. Kiwi, Zitrusfürchte oder Broccoli sind zum Beispiel gute Vitamin C-Lieferanten.
Vermeiden sollten Sie hingegen Haushaltszucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
Auch Nahrungsergänzungsmittel können den Dopaminspiegel erhöhen. L-Tyrosin, Rhodiola Rosea (Rosenwurz) und L-Theanin haben in Studien positive Resultate gezeigt.
Schlaf
Erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regulierung des Dopaminspiegels. Erwachsene sollten im Durchschnitt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Schaffen Sie eine entspannte Schlafumgebung. Führen Sie ein Ritual ein, bevor Sie ins Bett gehen, um sich und Ihren Körper auf die ruhigen Stunden vorzubereiten. Das kann der Genuss einer Tasse Tee sein, Meditation oder Entspannungsmusik zum Runterfahren.
Vermeiden Sie zudem, dass Sie bis kurz vor dem Schlafen noch am Handy sind. Das Blaulicht von Bildschirmen wirkt aktivierend.
Bewusste Entspannung
Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitspraktiken sind wichtig, um Stress abzubauen. Stress kann den Dopaminspiegel im Gehirn beeinträchtigen.
Positive Kontakte
Positive soziale Interaktionen tragen ebenfalls dazu bei, den Dopaminspiegel zu erhöhen. Das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, kann das Wohlbefinden steigern.
Halten Sie negative Menschen aus Ihrem Leben. Schaffen Sie sich ein positives soziales Umfeld, das Sie unterstützt.
Hobbys pflegen
Das regelmässige Ausführen geliebter Hobbys kann helfen, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Denn wenn Sie etwas tun, das Sie lieben, macht das nicht nur Spass, sondern es aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn.
Tageslicht
Tageslicht hat viele gesundheitliche Vorteile, einschliesslich Anregung der Dopaminproduktion. Verbringen Sie täglich 20-30 Minuten im Freien, um den positiven Effekt von Sonnenlichts zu nutzen. Vielleicht lässt sich diese Zeit auch mit einer Sporteinheit kombinieren?
Eine Lichttherapie-Box kann in der dunklen Jahreszeit eine Alternative bieten, um das Tageslicht zu imitieren.
