Nachbrenneffekt EPOC: So verbrennen Sie auch nach dem Sport Kalorien
Mit intensivem Training verbrennt man Kalorien, aber auch danach läuft der Körper auf Hochtouren. Diesen Effekt kann man sich zunutze machen.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Nachbrenneffekt tritt nach einem intensiven Training auf.
- Der Körper verbrennt nach der Trainingseinheit weiter Kalorien.
- Der Effekt tritt ein, wenn man bei mindestens 80% der maximalen Herzfrequenz trainiert.
Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), tritt auf, wenn der Körper nach einem intensiven Workout weiterhin Kalorien verbrennt. Dies geschieht, weil der Körper Sauerstoff benötigt, um wieder in seinen Normalzustand zurückzukehren.
EPOC und seine Auswirkungen
Professor Theodor Stemper von der Bergischen Universität Wuppertal hat sich intensiv mit dem EPOC Effekt auseinandergesetzt. Er erklärt im Magazin Fit for Fun, dass die Höhe des Nachbrenneffekts von der Intensität und Dauer des Trainings abhängen. Je intensiver und länger man also trainiert, desto höher sind die EPOC-Werte.
Wie hoch ist der Nachbrenneffekt wirklich?
Eine wegweisende Studie von Amy Knab aus den USA hat gezeigt, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch nach dem Training etwa 30% des während des Trainings verbrannten Betrags beträgt. Dieser Effekt kann bis zu 14 Stunden anhalten.
Wer Kalorien verbrennen will – um abzunehmen oder mehr zu essen, ohne zuzunehmen – sollte sich diesen Effekt also zunutze machen.
Ideale Herzfrequenz für EPOC
Für einen optimalen Nachbrenneffekt sollte die Herzfrequenz während des Trainings bei mindestens 80% der maximalen Herzfrequenz liegen. Die maximale Herzfrequenz ermittelt man mit der Formel 220 minus Lebensalter.
Wenn Sie 40 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Frequenz also bei 180 Schlägen pro Minute. Die mindeste Herzfrequenz für EPOC würde für Sie bei 144 liegen, 80% der Maximalfrequenz.
Überwachen lässt sich der Trainingspuls mit einem Pulsgurt oder einer Sportuhr. Mit den meisten Smartwatches lässt sich der Puls einfach messen.
HIIT statt Joggen
Nicht alle Sportarten eignen sich gleich gut, um den Nachbrenneffekt zu erreichen. Sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder eine lockere Laufeinheit bringt Ihren Körper nicht an seine Belastungsgrenze.
Das Fitnessmagazin Fit for Fun empfiehlt stattdessen intensives Lauftraining, High Intensity Interval Training (HIIT), Tabata und Kraftausdauertraining mit Supersätzen. Entscheidend ist aber schlussendlich die Herzfrequenz.
Auswirkung von Essen auf den Nachbrenneffekt
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Essen nach dem Training den Nachbrenneffekt stoppt. Tatsächlich hat das Essen keinen Einfluss darauf – der Stoffwechsel arbeitet weiterhin auf Hochtouren. Wer abnehmen will, wird durch das Auslassen der Mahlzeiten zwar einen schnelleren Effekt haben, da Sie sich durch den intensiven Sport im Kaloriendefizit befinden.
Aber: Für die Regeneration ist es wichtig, den Körper in den Stunden nach dem Workout mit hochwertigem Proteinen und komplexen Kohleydraten zu versorgen. Nur so werden Sie wieder fit und leistungsfähig.
