So starkt beeinflusst der monatliche Zyklus die sportliche Leistung
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der weibliche Zyklus Einfluss auf die Leistungsfähigkeit beim Sport hat. Doch wie trainieren Frauen am besten?
Das Wichtigste in Kürze
- Die Zyklusphasen beeinflussen die Leistungsfähigkeit.
- Ein Trainingsplan kann auf die Zyklusphasen abgestimmt werden.
- Die Menstruation kann durch Hormone ausgesetzt werden.
Für viele Frauen, und mehr noch für Trainer, ist das Duo Menstruation und Leistungssport auch heute noch ein Tabu-Thema. In Zeiten von Bergsteigerinnen, Frauenfussball, Gewichtsheberinnen und Trainerinnen ein Zustand, der nach Änderung verlangt.
Denn: Während des Zyklus durchläuft eine menstruierende Frau verschiedene Phasen. Diese werden durch Hormone gesteuert, die sich insgesamt auf die körperlichen Funktionen auswirken.
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass sich der Zyklus und die Menstruation auch auf die Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken.
Während der Menstruation selbst haben viele Frauen Beschwerden, empfinden körperliches Unwohlsein und wollen gegebenenfalls gar keinen Sport machen.
In der nächsten Phase steigt der Östrogenspiegel, bis er während des Eisprungs seinen Höhepunkt erreicht.
Sportlerinnen haben jetzt besonders viel Energie und können leichter Muskeln aufbauen. Nach dem Eisprung sinkt das Östrogen und das Progesteron steigt. Der Muskelaufbau wird schwieriger, die Leistungsfähigkeit nimmt etwas ab.
Zyklusbasiertes Training
Die Sportforschung (und vermutlich mehr als eine Sportlerin aus eigener Erfahrung) hat diesen Zyklus erkannt und macht sich die unterschiendlichen Zyklusphasen zunutze.
Anstelle sie als Nachteil zu interpretieren und sich frustriert mit der Tafel Schokolade unter die Bettdecke zu verkriechen, können. Leistungssportlerinnen, die ihren Körper und den Zyklus kennen, ihr Training gezielt auf die Phasen ausrichten.
Durch zyklusbasiertes Training können die Leistungsfähigkeit und der Trainingserfolg verbessert werden. Umgekehrt kann Training im Leistungssport, der den Zyklus nicht berücksichtigt, negative Folgen auf die Menstruation und die Fruchtbarkeit haben.
Während der Menstruation sollten Frauen besonders auf ihren Körper hören und nur tun, was ihnen guttut. In dieser Phase wird regeneratives Training empfohlen, sowie leichte Bewegungen zur Muskelentspannung.
Während des steigenden Östrogenspiegels im Anschluss sind Frauen besonders leistungsfähig. Diese Phase eignet sich für intensives Training und Muskelaufbau.
Nach dem Eisprung sollte auf Ausdauertraining und erhaltendes Training umgestellt werden.
Diese Empfehlungen orientieren sich allerdings an Durchschnittswerten. Die Zyklusphasen können sich individuell auswirken. Daher ist es wichtig, den persönlichen Verlauf einer Leistungssportlerin genau zu beobachten.
Hormonelle Beeinflussung der Menstruation
Einige Leistungssportlerinnen nutzen hormonelle Mittel, um die Menstruation zu verschieben oder ganz ausfallen zu lassen. Damit wollen sie gezielt ihre Leistungsfähigkeit bei wichtigen Wettbewerben beeinflussen.
Das Durchnehmen der Pille beispielsweise kann die Menstruation aussetzen.
Solche Methoden sollten in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden, da sie mit Nebenwirkungen verbunden sind. Andere hormonelle Methoden können zudem als Doping gewertet werden.
Periodenprodukte bewusst wählen
Wer auch während der Menstruation nicht auf fordernden Sport verzichten will, kann bei Periodenprodukten das beste für sich wählen. Tampons sorgen auch bei intensivem Workout für innere Sicherheit.
Wer Ausdauer trainiert und wenn der Marathon oder Triathlon in die Phase der Blutung fällt, ist mit einer Menstruationstasse bestens bedient: Acht bis zu sogar zwölf Stunden kann sie am Stück Schutz bieten.
Wer lieber auf externe Produkte setzt, kann mit geflügelten Binden auch leichtere Workouts guten Gewissens betreiben.
