Squats: Technik und Tipps für effektives Training

Jasmin Hable
Jasmin Hable

Bern,

Squats sind ein unverzichtbarer Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms: sie stärken nicht nur die Beine, sondern fördern auch Kraft und Stabilität.

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Squats trainieren die Oberschenkel, den Rucken und das Gesäss, - Depositphotos

Das Wichtigste in Kürze

  • Kniebeugen trainieren Quadrizeps, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effektiv.
  • Die Langhantel-Kniebeuge ist ideal für Kraft- und Muskelaufbau.
  • Eine korrekte Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.

Ob Sie Kraft aufbauen, Ihre Ausdauer steigern oder einfach nur starke, definierte Beine bekommen möchten – Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können.

Besonders die Langhantel-Kniebeuge ist ein Klassiker, der in keinem Workout fehlen sollte. Mit der richtigen Technik und Vorbereitung kann fast jeder gesunde Erwachsene von dieser Übung profitieren, die sowohl Kraft als auch Mobilität fördert.

Von der korrekten Haltung bis zu variierenden Fusspositionen gibt es viele kleine Anpassungen, die Ihnen helfen, Ihre Kniebeugentechnik zu perfektionieren und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Die Langhantel-Kniebeuge: Ein zeitloser Klassiker

Die klassische Squat-Variante ist die Langhantel-Kniebeuge. Die Durchführung ist einfach zu erlernen, das Verletzungsrisiko bei einer korrekten Durchführung gering.

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Squats sind eine einfache und effektive Sportübung. - Despositphotos

Der amerikanische Krafttrainer und anerkannte Fitnessautor Lee Boycesowie verrät hierzu Spannendes. Trotz beidseitiger Rekonstruktion seiner Knie kann er mehrere volle Kniebeugen mit über 180 Kilogramm absolvieren.

Denn korrekt ausgeführt, können Langhandel-Squats von fast jedem gesunden Erwachsenen durchgeführt werden. Für das Training benötigen Sie neben einer Langhantel und Gewichtsscheiben nur einen Squat Rack.

Vorbereitung ist alles: Aufwärmen und Technik überprüfen

Die eigentliche Ausführung ist dann nicht schwer. Wichtig hier ist, dass sie erst die Bewegungen einer Kniebeuge durchführen und darauf aufbauend mit Gewichten arbeiten. Probieren Sie verschiedene Fusspositionen aus. Beginnen mit schulterbreit und sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.

Und welche Position es Ihnen ermöglicht, Ihre Füsse während der gesamten Bewegung flach zu halten. Sobald Sie eine bequeme Position gefunden haben, merken Sie sie sich diese. Führen Sie diese dann auch beim Hanteltraining aus. Wichtig hier ist es, den Körper vor den Kniebeugen aufzuwärmen.

Schritt für Schritt zur perfekten Kniebeuge

Für die perfekte Langhantel-Kniebeuge bedarf es gar nicht viel. Stellen Sie im ersten Schritt sicher, dass die Stange sicher in den Haken positioniert ist. Gehen Sie unter der Stange hindurch und legen Sie diese auf Ihren oberen Rückenbereich. Anschliessend kontrollieren Sie Ihren festen Stand und heben die Stange aus den Haken heraus.

Squats
Squats. - Unsplash

Dann senken Sie Ihren Körper ab, ähnlich als würden Sie sich hinsetzen. Und heben Sie Ihren Körper wieder hoch, indem Sie Ihre Füsse fest in den Boden drücken.

Es gibt viele Möglichkeiten, um die Ausführung von Kniebeugen zu verbessern. Unterschiedliche Positionierungen oder Grifftechniken können helfen – aber natürlich auch Übung, Übung, Übung.

Kommentare

User #5303 (nicht angemeldet)

sorry aber es nervt gewaltig wenn solches von 18-20 Jährigen promotet wird. Was ist wenn man über 50 ist?

User #6144 (nicht angemeldet)

Tönt schwer nach einem KI-Text…

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