Tour mit E-Bike: Die richtigen Kohlenhydrate für unterwegs
Die nächste Tour mit dem E-Bike steht an? Ernährungsexpertin Shakti S. Leonhard-Kipping verrät, welche Kohlenhydratquellen fürs Radeln geeignet sind.
Das Wichtigste in Kürze
- Vor der Radtour sollten Sie hochwertige Kohlenhydrate essen.
- Nach der Hauptmahlzeit ist eine längere Pause sinnvoll.
- Während und nach dem Essen sollten Sie das Trinken nicht vergessen.
Wer mit dem E-Bike unterwegs ist, vor allem auf längeren Touren, sollte sich jeweils auch entsprechend ernähren. Ernährungsexpertin Shakti S. Leonhard-Kipping erklärt, welche Kohlenhydrate sich am besten eignen.
«Hochwertige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen», erklärt sie. Dabei gibt der GI, also der glykämische Index Auskunft darüber, wie sehr die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. «Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und der Körper wird optimal mit Energie versorgt», so Leonhard-Kipping. Sie betreibt den Online-Blog «Wie schmeckt dein Leben».
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Zwei bis drei Stunden vor der Radtour sollten hochwertige Kohlenhydrate gegessen werden, damit die Glykogenspeicher optimal aufgefüllt sind.
«Kombiniert werden sollten sie mit Gemüse und ein wenig hochwertigem Fett wie kalt gepresstem Kokosöl», so die Expertin. «Leckere frische Kräuter eignen sich zum Würzen und liefern neben Vitalstoffen wertvolle ätherische Öle.»
Kraft und Energie durch unverarbeitete Lebensmittel
Vollkornprodukte, aber auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index. «Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen, Bohnen, Erbsen, Äpfel, Erdbeeren, aber auch Pflaumen eignen sich ideal», sagt Leonhard-Kipping.
Je unverarbeiteter und natürlicher Lebensmittel seien, desto mehr Kraft und Energie geben sie. Zudem sind sie frei von Schadstoffen und besitzen bedeutend mehr Nährstoffe als industriell verarbeitete Lebensmittel.
Ernährungsexpertin Leonhard-Kipping dazu: «Du bist, was du isst.»
Nach der Hauptmahlzeit genug Ruhezeit einplanen
Der Zeitpunkt, wann vor der Tour mit dem E-Bike gegessen wird, ist in der Tat wichtig. Isst man direkt vor der geplanten Tour einen Teller Vollkornnudeln und radelt dann los, wird dies den Verdauungsprozess ungünstig beeinflussen.
«Auch die Energie, die eigentlich von den Muskeln gebraucht würde, wird dann von der Verdauungsenergie abgezogen.» Letztlich bekommen aber weder Verdauung noch Muskeln ausreichend Energie für ihre Prozesse.
Ist der Magen voll, braucht er Ruhe. Um die Mahlzeit zu verdauen, müssen Verdauungssäfte produziert werden. Dies geschieht nur dann, wenn der Parasympathikus, auch der «Ruhenerv» genannt, aktiviert ist.
Verdauungsspaziergänge und Touren auf dem E-Bike verhindern Sodbrennen
«Legt man sofort los, werden unangenehme Verdauungsbeschwerden riskiert», sagt die Ernährungsberaterin. Nach einer Hauptmahlzeit sollten bis zu zwei Stunden vergehen, bevor die Tour beginnt.
Nicht umsonst heisst es: «Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun.» Wobei hier wichtig zu ergänzen wäre, mit «ruhen» ist nicht hinlegen gemeint, denn das könnte zu fiesem Sodbrennen führen.
Mit den «1000 Schritten» ist ein Verdauungsspaziergang bei moderater Geschwindigkeit gemeint.
Gesunde Snacks für Zwischendurch
Letztlich kommt es darauf an, wie das Wohlbefinden ist. «Bei einer kleinen Tour mit dem E-Bike wäre es gut, nach 60 Minuten einen Snack einzunehmen», sagt Leonhard-Kipping. Hierfür eignen sich zum Beispiel Bananen oder naturbelassene Nüsse.
Die Banane kann übrigens fast alles. Sie ist der ideale Begleiter auf einer Tour mit dem E-Bike. Sie versorgt den Körper nicht nur mit guten Kohlenhydraten, sondern liefert noch jede Menge Nährstoffe mit.
So auch die Minerale des Lebens: Magnesium, Kalium, aber auch wichtige B-Vitamine. Nüsse wie zum Beispiel die fantastische Walnuss oder die Macadamia-Nuss liefern wichtige Omega-drei-Fettsäuren. Diese fördern den Muskelaufbau sowie dessen Regeneration.
Schnelle Kohlenhydrate für unterwegs
Eine hohe Omega-drei-Konzentration fördert zudem den Stoffwechsel und wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf und die Gehirnleistung aus. «Auf alle Fälle sollte darauf geachtet werden, nicht zu unterzuckern», sagt die Ernährungsberaterin.
Sollte dies doch einmal passieren, wäre es gut, sicherheitshalber einfache «schnell» verfügbare Kohlenhydrate dabei zu haben, beispielsweise Traubenzucker.
Und nicht vergessen: Ausreichend trinken! «Am besten stilles Wasser und keine zuckerhaltigen Getränke. Zucker entzieht dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe und fördert den Durst.»
