Wie man in den Wechseljahren nicht zunimmt
In den Wechseljahren nehmen viele Frauen zu. Ein paar einfache Tipps können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Wichtigste in Kürze
- In den Wechseljahren nehmen viele Frauen zu.
- Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man dem entgegenwirken.
- Auch Bewegung und Stressreduktion sind wichtige Faktoren.
In den Wechseljahren kommt es zu einer Vielzahl von Veränderungen im Körper einer Frau. Viele nehmen in diesen Jahren auch zu, besonders im Bauchbereich – sehr zum Ärger vieler Frauen.
Ein paar einfache Tipps helfen, ein gesundes Gewicht während der Wechseljahre ohne strikte Diät beizubehalten.
Die Rolle der Hormone
Die Hormonveränderungen während der Wechseljahre beeinflussen sowohl den Stoffwechsel als auch das Hungergefühl. Der sinkende Östrogenspiegel kann dazu führen, dass der Energieverbrauch abnimmt, was in vielen Fällen zu einer Gewichtszunahme führt.
Die gute Nachricht ist, dass Sie diesen hormonbedingten Veränderungen entgegenwirken können.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Logischerweise ist der wichtigste Hebel, um nicht zuzunehmen, eine ausgewogene Ernährung. Dabei müssen Sie nicht auf eine strikte Diät, sondern eher darauf achten, dass Sie die richten Lebensmittel essen.
Achten Sie vermehrt darauf, viel Gemüse und Obst zu essen. Entwässernde Lebensmittel wie Gurke, Tomate, Zucchini, Spargel, Ananas und Beeren können zudem helfen, lästige Wassereinlagerungen loszuwerden.
Jetzt sollten besonders viele Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Neben Gemüse zählen auch Vollkornprodukte dazu. Die Ballaststoffe halten zudem lange satt und man beugt Darmträgheit vor.
Wähen Sie dazu gesunde Öle und Fette, wie z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl. Die in ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, die Arterien und sorgen für eine gute Hirnleistung.
Essen Sie mit jeder Mahlzeit genügend Proteine, zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie Tofu, Haferflocken oder Samenbrot. Eiweiss sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Zudem sind Proteine wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und zu regenerieren. Idealerweise beginnt man jede Mahlzeit mit einem proteinreichen Lebensmittel.
Den Alkoholkonsum sollte man reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten. Alkohol ist nicht nur kalorienreich und sondern kann auch die Fettverbrennung im Körper hemmen. Zudem greifen wir öfters zu fettigen und schweren Speisen, wenn wir Alkohol getrunken haben.
Zuckerarme Ernährung
Zuckerhaltige Lebensmittel geben zwar schnell Energie, wenn man müde ist, was gerade in den Wechseljahren öfters vorkommt. Aber sie lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell in die höhe schiessen. Wenn der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht gerät und nach dem Energieschub wieder abfällt, kommt der Heisshunger. Dann greift man vermehrt wieder zu Lebensmitteln, die schnelle Energie versprechen.
Um diesen Kreislauf zu vermeiden, sollte man Zuckerhaltiges vermeiden und stattdessen viele Ballaststoffe und Proteine essen. Statt Schokolade zu naschen, greifen Sie besser zu Nüssen. Der süsse Aufstrich mit Zopf am Morgen sollte einem ausgewogenen Müsli mit Joghurt und Früchten weichen.
Kurz: Nüsse, Obst und Gemüse helfen, den Blutzuckerspiegel lange im Gleichgewicht zu halten und damit Essattacken zu vermeiden.
Bewegung und Sport in den Wechseljahren
Auch während der Wechseljahren sollte man darauf achten, sich regelmässig zu bewegen.
Denn je älter man wird, desto weniger Kalorien benötigt der Körper. Zugleich werden viele mit fortschreitendem Alter inaktiver. Wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt und weniger Kalorien verbrennt, man aber wie gewohnt weiter isst, nimmt man unweigerlich zu. Um das Gewicht zu halten, braucht eine Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300–500 Kalorien weniger pro Tag.
Dem kann man mit Sport entgegenwirken. Wer regelmässig Sport treibt, verbrennt mehr Kalorien.
Wichtig ist, nicht nur Ausdauersport zu machen, sondern auch auf Krafttraining zu setzen. Denn ab dem dreissigsten Lebensjahr baut sich Muskelmasse immer mehr ab, wenn man nicht mit Sport dagegenwirkt. Ein Körper mit weniger Muskeln benötiget weniger Energie, um die Muskeln zu versorgen.
Schlaf und Stressmanagement
Jeder kennt es: wer zu wenig Schlaf hat, greift öfters zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Ausserdem fehlt dann die Energie, um Sport zu betreiben.
Achten Sie daher auf einen gesunden Schlaf. Mindestens sieben Stunden Schlaf sollten es sein. Wenn Sie noch nie Entspannungstechniken ausprobiert haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt.
Meditation und spezielle Trainings wie zum Beispiel MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) helfen, Stress abzubauen und sich ausgeglichener zu fühlen.
