Wie Sie ein gesundes Essverhalten erreichen

Viele sind mit dem Spruch aufgewachsen «Iss, was auf den Teller kommt». Diese Regel ist sicher gut, um keine Reste zu verursachen. Doch für die richtige Ernährung gibt es noch andere Faktoren.

Je kleiner der Teller, desto schneller ist er voll und wir schöpfen uns weniger Essen. Dasselbe gilt für das Besteck. Eine kleinere Gabel leitet zu kleineren Bissen und daher zu langsamem Essen an. Das ergibt ein besseres Gespür für das Völlegefühl. Ein weiterer Trick ist, mit Stäbchen zu essen, denn man kann weniger mit dem Stäbchen fassen als mit einer Gabel oder einem Löffel.

Eine Studie von Cornell-Forschern ergab, dass Ernährungsexperten, denen eine grössere Schüssel gegeben wurde, 31 Prozent mehr gegessen haben – ohne es zu merken. Und wenn sie einen grösseren Servierlöffel erhielten, erhöhten sich ihre Portionen um 14,5 Prozent! Auch Profis sind also nicht vor zu grossen Portionen sicher.

Wie gross die Portion sein soll, ist sehr individuell und abhängig von verschiedenen Faktoren. Körpergrösse, Gewicht, Körperkomposition, Aktivitätslevel, Ziel der Ernährung und Sensitivität zu Makronährstoffen beeinflussen die richtige Portionengrösse. Am besten man kalkuliert diese Faktoren mit ein, isst nach Plan und gewöhnt sich dann an die typischen Portionen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wichtig hier ist auch das Verständnis von Nahrungsmitteln und deren Inhaltsstoffe.

Tupperware – die Retter und Helfer. Sie eignen sich für Mealprep, also Essen vorzubereiten. Doch sind Tupperware auch eine tolle Hilfe, um nicht zu viel zu essen. Denn darin lassen sich Essensreste super aufbewahren.

Richtig einkaufen muss man planen! Machen Sie sich eine Liste der notwendigen Dinge und achten Sie auf die Verfallsdaten der Lebensmittel. Verschaffen Sie sich im Kühlschrank eine Übersicht. Was schnell abläuft, kommt nach vorne und das neu eingekaufte Essen kommt nach hinten. Überlegen Sie sich im voraus, was Sie wann essen wollen.

Kaufen Sie nur das ein, was Sie auch essen. Nahrungsmittel, die nicht auf meinem Ernährungsplan stehen, kommen auch nicht in meinen Einkaufswagen. Hat man keine Schokolade, Chips oder Desserts zu Hause, kann man auch am Abend nichts essen, was man eigentlich nicht sollte.

Tellergrösse, Portionenkontrolle, Verständnis für die Nahrungsmittel sowie das geplante Einkaufen sind essenziell für ein «einfaches» und gesundes Essverhalten.

Im Rahmen dieser Serie gibt Ihnen Sportmodel und Healthcoach Carmen Haenggi jede Woche Tipps, wie Sie fit und gesund bleiben.