Wie man Hunger richtig einordnen kann

Als Wettkampf-Athletin bin ich immer auf Diät und esse nach Plan. Momentan bin ich in der «Maintenance» Phase, das heisst, ich esse genug, um nicht hungrig zu sein. Doch bald werde ich wieder mit der «Cutting» Phase anfangen. Das bedeutet, in einem Kaloriendefizit zu sein.

Es gibt zwei Sorten von Essenszufuhr: das homöostatische Essen und das hedonische Essen. Ersteres ist überlebenswichtig und dient der Energiezufuhr. Das hedonische Essen ist zum Vergnügen oder dient dazu, Emotionen wie Stress oder Langeweile auszugleichen.

Differenzieren Sie diese beiden Arten, um das eigene Essverhalten zu begreifen. Sie merken, dass Sie oft aus emotionalen Gründen essen? Finden Sie heraus, weshalb und welche Emotionen dazu führen. So können Sie besser einschätzen, ob Sie aus Lust oder «Gluscht» essen.

Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie als Kind immer abends ein Dessert hatten, so ist dies eine Gewohnheit und Sie werden oft abends Lust auf Süsses haben. Wenn Sie es sich nicht gewohnt sind morgens etwas zu essen, spiegelt sich das im Hungergefühl wieder. Finden Sie heraus, welche schlechten und welche guten Gewohnheiten Sie haben und passen Sie diese bei Bedarf an.

Die Sättigung tritt während einer Mahlzeit auf. An diesem Punkt haben Sie das Gefühl, dass Sie genug gegessen haben und nicht mehr essen möchten. Sättigung beschreibt aber auch, wie Sie sich nach dem Essen fühlen und wie lange Sie sich zufrieden fühlen, bevor Sie wieder hungrig werden. Für ein gutes Essverhalten ist es wichtig, das eigene Sättigungsgefühl zu spüren.

Damit Sie eine gesunde Ernährungsweise aufrechterhalten können, habe ich Ihnen fünf Tipps zusammengestellt.

1. Essen Sie langsam: Essen Sie in kleinen Bissen kauen bedächtig. Seien Sie präsent während der Mahlzeit. Legen Sie die Gabel nieder während dem Essen.

2. Essen Sie strukturiert. Vorgeschlagen werden drei bis vier Mahlzeiten, circa alle drei bis vier Stunden. Ich persönlich finde aber, man sollte so oft essen, wie es in den Alltag passt.

3. Hohes Volumen: Gurken, Salat, Blumenkohl sind Nahrungsmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien.

4. Genug Schlaf: Wenn wir übermüdet sind, greifen wir schneller zum Essen. Ich empfehle sieben Stunden Schlaf.

5. Stressreduktion: Ghrelin ist ein Hormon, das an der Steuerung von Hunger- und Sättigungsgefühl beteiligt ist. Es wird durch Stress in höheren Dosen produziert, was zu mehr Hunger führt. Achten Sie auf Ihr Stressniveau im Alltag und sorgen Sie für Ausgleich.

Hunger, Völlegefühl, Emotionen, Stressessen, Ghrelin: Dies sind Begriffe, welche mit Hunger zusammenhängen. Beim nächsten Essen, versuchen Sie, die fünf Tipps anzuwenden. Achten Sie darauf, ihre guten Gewohnheiten beizubehalten und schlechte Gewohnheiten anzupassen.

Im Rahmen dieser Serie gibt Ihnen Sportmodel und Healthcoach Carmen Haenggi jede Woche Tipps, wie Sie fit und gesund bleiben.