Gesunde Knochen im Alter: So senken Sie das Osteoporose-Risiko
Osteoporose betrifft weltweit Millionen Menschen über 50, doch mit gezielten Massnahmen zur Knochengesundheit lässt sich das Risiko senken.
Das Wichtigste in Kürze
- Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte und dunkelgrünes Gemüse stärken die Knochen.
- Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und ist in den Wintermonaten wichtig.
- Regelmäßige Bewegung erhöht die Knochendichte und reduziert das Osteoporoserisiko.
Mit dem Älterwerden nehmen die Risiken für Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu, was weltweit etwa ein Drittel der Menschen über 50 betrifft. Diese Erkrankung schwächt die Knochenstruktur und erhöht die Gefahr von Brüchen und Verletzungen.
Die gute Nachricht ist, dass eine bewusste Lebensweise, die auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Kalzium und regelmässige Bewegung setzt, die Knochen stärken kann. Vor allem Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel, und die richtige Kombination von Nährstoffen hilft, den Körper optimal zu unterstützen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Knochen fit halten und das Risiko von Osteoporose reduzieren.
Kalzium: Der Baustein für gesunde Knochen
Kalzium ist der Hauptbestandteil unserer Knochen und daher essenziell für deren Festigkeit und Stabilität. Neben Milchprodukten wie Joghurt und Käse gibt es viele kalziumreiche Lebensmittel, die zur Stärkung der Knochen beitragen.
Dazu zählen auch pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch, dunkles Blattgemüse, Tofu und Sardinen (mit Gräten). Eine regelmässige Zufuhr von Kalzium ist besonders wichtig, um die Knochen langfristig zu unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung für starke Knochen
Neben Kalzium benötigt unser Körper viele andere Vitamine und Mineralstoffe wie Protein, Magnesium, Phosphor und Kalium, um die Knochengesundheit zu erhalten. Diese Nährstoffe sind in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie magerem Fleisch enthalten.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die diese wichtigen Nährstoffe umfasst, trägt entscheidend zur Knochengesundheit bei und hilft, das Risiko für Osteoporose zu minimieren.
Vitamin D: die „innere Sonne“ für gesunde Knochen
Vitamin D unterstützt den Körper bei der Kalziumaufnahme und ist daher unverzichtbar für die Knochenstabilität. Da wir den Grossteil unseres Vitamin D über die Sonne aufnehmen, kann besonders in den Wintermonaten ein Mangel entstehen.
Von Oktober bis März kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats hilfreich sein, um die Versorgung sicherzustellen. Ergänzend dazu können fetthaltige Fische wie Lachs zur Vitamin-D-Zufuhr beitragen, auch wenn sie allein den Bedarf oft nicht decken.
Bewegung für stabile Knochen und Gelenke
Regelmässige Bewegung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Knochengerüst. Gewichtsbelastungs- und Muskelkräftigungsübungen wie schnelles Gehen, Joggen, Springseil springen, aber auch Eigengewicht-Übungen wie Squats und aktive Yogaformen (z.B. Vinyasa oder Ashtanga) sind besonders effektiv.
Diese Bewegungen fördern die Knochendichte und verbessern die allgemeine Fitness, was das Risiko für Stürze und Brüche verringert.
Vermeiden Sie schädliche Einflüsse
Bestimmte Gewohnheiten erhöhen das Osteoporoserisiko und sollten vermieden werden. Hoher Alkoholkonsum und Rauchen fördern den Knochenschwund und begünstigen Hüftfrakturen. Um die Knochengesundheit langfristig zu erhalten, ist ein bewusster Umgang mit Alkohol und der Verzicht auf Nikotin ratsam.
