Meal Prep: So gelingt die gesunde Ernährung im Büro
Kaum jemand hat Zeit, jeden Tag etwas Frisches für den Zmittag im Büro zu kochen. Mit Meal Prep wird die gesunde Ernährung aber leichter.
Das Wichtigste in Kürze
- Meal Prep steht kurz für Meal Preparation (Mahlzeitenvorbereitung).
- Gemeint ist damit das Vorkochen für mehrere Tage.
- Mit der richtigen Vorbereitung lässt sich Zeit und Geld sparen.
Viele der heute besonders bekannten und beliebten Gerichte entspringen der früheren Tradition der Resteverwertung. Was vom Sonntagsbraten übrig blieb, wurde früher in Pasteten, Quiches, Pfannengerichten oder einfach kalt als Brotbelag aufgegessen. Die Überreste von Gschwellti bereicherten Aufläufe und Suppen.
Im Laufe der Zeit geriet Grossmutters kluge Resteverwertung immer mehr in Vergessenheit. Wer überhaupt noch selbst kochte, der bereitete nur eine Portion für den gleichen Abend zu.
Daneben dominieren Fertigmahlzeiten, Take-Aways und das Essen auswärts – vom Street Food bis zum Edelrestaurant. Verständlich, denn berufstätige Erwachsene haben abends oft weder die Zeit noch die Energie, um noch einmal warm zu kochen.
Die Wiederentdeckung der Resteverwertung
Wie so häufig reichte es jedoch, alten Wein in neue Schläuche zu giessen. So wurde die Resteverwertung in den USA neu erfunden und mit dem Namen Meal Prepping versehen. Sie erweist sich als Ergänzung anderer sinnvoller Trends.
So möchten immer mehr Menschen ihre Nahrung wieder von Grund auf selbst zubereiten und künstliche Zusätze vermeiden. Auch die Lebensmittelverschwendung in den reichen Industrienationen soll reduziert werden. Meal Prep schlägt beide Fliegen mit einer Klappe.
So funktioniert Meal Prep
Idealerweise wird der Samstag für den grossen Wocheneinkauf von Lebensmitteln genutzt. So bleibt am Sonntag genug Zeit für das Vorkochen der Mahlzeiten für die Arbeitswoche Auf die Einkaufsliste gehören vor allem frisches Gemüse, lange haltbare Basics wie Hülsenfrüchte und Reis.
Gerade für Singles liegt der Vorteil auf der Hand. Für sie lohnte es sich bislang kaum, einen ganzen Kohl oder Salatkopf zu kaufen. Nun können sie die Verwertung über mehrere Tage verteilen.
Besonders empfehlenswert ist der Einkauf frischer regionaler Zutaten auf Wochenmärkten. Diese wurden noch nicht tausende Kilometer um die Welt gekarrt und fördern einheimische Kleinbetriebe.
Weiterhin sind zum Meal Prep mehrere Aufbewahrungsboxen und Gläser erforderlich. Auf diese werden die vorbereiteten Lebensmittel verteilt. So wissen Sie später genau, welche Mahlzeit für welchen Tag vorgesehen ist. Viele Reste lassen sich sogar einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt wieder auftauen.
Verschiedene Gerichte gleichzeitig vorkochen
Die Einkäufe werden am Sonntag (oder an einem anderen Wunschtag) alle gleichzeitig vorbereitet. Sie können zum Beispiel auf einer Herdplatte einen grossen Topf mit Reis garen, in einer grossen Pfanne Poulet braten und auf den restlichen Platten zwei Gemüsesorten dünsten.
Während diese Zutaten vor sich hin brutzeln, bereiten Sie das Gemüse zu: Salat, Gurken, Tomaten, etc. werden geputzt und kleingeschnitten. Idealerweise hilft eine Küchenmaschine dabei. Nicht zuletzt können auch Saucen und Dips von Grund auf selbst zubereitet werden.
Später werden alle Zutaten in Plastikcontainer oder Gläser gefüllt. An einem Tag gibt es zum Beispiel Pouletgeschnetzeltes mit Pfannengemüse auf einem Reisbett, am folgenden Tag Wraps mit Pouletstreifen, Rohkost und einem scharfen Dip und am dritten Tag eine mit Käse überbackende Pouletbrust mit einem grossen bunten Salat.
In der nächsten Woche gibt es dann vegetarisch statt Poulet und Kartoffeln statt Reis, der Woche darauf liegt der Schwerpunkt auf Hülsenfrüchten und und und...
Beim Stapeln auf die Reihenfolge achten
Wesentlichen Anteil am grossen Trend haben die dekorativ gefüllten Gläser, die von Meal Preppern bei Instagram zur Schau gestellt werden. Allerdings drohen hier böse Fehler. Wenn Sie zum Beispiel das Dressing zuoberst auf den toll geschichteten bunten Salat geben, wird es nach unten durchsickern und alles in einem matschigen Brei verwandeln.
Flüssigkeiten sollten als allererstes in Glas gegeben oder am besten in einem separaten Behälter aufbewahrt werden. Feste Lebensmittel wie gebratene Fleisch- und Tofuwürfel, Hülsenfrüchte und Reis kommen nach unten. Darauf folgt Gemüse und Rohkost wie Karotten und ganz zum Schluss knackige Salatblätter, weiche Tomaten und ähnliche empfindliche Lebensmittel.
Nicht zu lange warten
Einen Haken hat Meal Prep natürlich auch: Viele frische Lebensmittel sind sehr eingeschränkt haltbar. Es macht keinen Sinn, sonntags schon frische Salate für den folgenden Donnerstag zusammenzustellen.
Rohkost sollte innerhalb der nächsten zwei bis drei Tage aufgebraucht werden. Für die letzten Tage vor dem Wochenende setzen Sie lieber auf Suppen und Aufläufe als Resteverwertung.
Noch besser ist es, zwei Tage pro Woche für das Meal Prepping zu reservieren. Wenn Sie zum Beispiel mittwochs noch einmal frische Zutaten vorkochen, bringen Sie ausserdem mehr Abwechslung in den wöchentlichen Speiseplan.
