Wie gesund ist Tofu?

Tofuschnitzel und ähnliche Produkte sind häufige Zielscheiben des Spottes. Damit wird dem asiatischen Tofu jedoch Unrecht getan, denn er lässt sich auf vielfältige natürliche Weise verwenden.

Dass Tofu in Europa in erster Linie als Fleischersatz dient, hat er vor allem seinem hohen Proteingehalt und ihrer Konsistenz zu verdanken.

Obwohl Tofu auch Bohnenquark oder Sojaquark genannt wird, ähnelt seine Geschichte vor allem dem Käse. Schon der Steinzeitmensch kam auf die Idee, frische Tiermilch durch die Umwandlung in Käse länger haltbar zu machen.

Fest dokumentiert ist die Käseherstellung ab dem 5. Jahrtausend vor Christus. Aus dieser Zeit wurden Tontöpfe mit Käsespuren gefunden.

Tofu ist nicht ganz so alt, auch wenn es Hinweise gibt, dass die Mongolen und Chinesen bereits im Altertum erstmals gekochten Sojabohnenbrei in haltbaren Tofu verwandelten.

Schriftliche Belege gibt es jedoch erst aus dem 10. Jahrhundert, als sich Tofu vom heutigen Korea nach China und Japan ausbreitete. Zur Herstellung wird Sojamilch aus Sojabohnen gewonnen, die mit einem natürlichen Gerinnerungsmittel (Nigari) versetzt wird.

Bei Nigari handelt es sich um Magnesiumchlorid, das durch die Erhitzung oder Verdunstung von Meerwasser gewonnen wurde.

Tofu etablierte sich gemeinsam mit Reis als Grundnahrungsmittel in Fernost, das im Laufe der Zeit immer vielfältiger wurde und sich immer weiter ausbreitete. So gibt es heute weichen Tofu (Seidentofu), sowie festen, extra-festen und eingelegten Tofu, den berüchtigten Stinky Tofu und gefrorenen Tofu.

Ein grosser Vorteil von Tofu ist die Tatsache, dass er wenig Eigengeschmack besitzt. So fügt er sich unauffällig in unzählige andere Gerichte ein oder nimmt den Geschmack der Marinade beziehungsweise des Gewürzes an.

Die geschmackliche Bandbreite reicht vom höllisch scharfen Mapo Doufu aus der chinesischen Provinz Sichuan bis zum beliebten süssen Snack Taho auf den Philippinen. Dabei wird Seidentofu mit Sago-Perlen und Arnibal (einem zuckrigen Sirup) gemischt und als Street Food verkauft.

Auf 100 Gramm enthält Tofu lediglich 144 Kalorien und liefert zugleich 15,7 Gramm Eiweiss. Dies macht ihn nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant, sondern auch für Menschen, die einer Low-Carb-Diät oder einer ketogenen Ernährung folgen.

Doch auch wer einfach nur den Fleischkonsum reduzieren und gesünder leben will, hat Freude an Tofu. Hier kommen die westlichen Fleischersatzprodukte ins Spiel. Da Tofu vor allem den Geschmack von Gewürzen und Marinaden annimmt, lässt er sich gut in Pfannengerichten, gewürfelt an Spiessen oder in Scheiben geschnitten statt fettigem kalorienreichem Fleisch verwenden.

Tofu kann jedoch noch mehr. So liefert er die wertvollen Nährstoffe Eisen, Magnesium, Folsäure, Phosphor und Calcium, sowie die Vitamine B und E, gesunde ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren.

Allerdings gilt bei Tofu der Grundsatz «viel hilft viel» nicht, im Gegenteil: Der hohe Gehalt an Phytinsäure kann die Aufnahme der wertvollen Nährstoffe hemmen.

Eine Crux für Vegetarier: In Asien wird Tofu meist mit Fleisch oder Fisch verzehrt, da die tierischen Lebensmittel die Phytinsäure ausbremsen.

Nicht zuletzt ist Tofu reich an Isoflavonen, sekundären Pflanzenstoffen, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln. Studien haben gezeigt, dass Frauen in Asien seltener an Wechseljahresbeschwerden leiden, möglicherweise, weil sie weit mehr Sojaprodukte verzehren.

Für die Behauptung, dass Tofu auch das Risiko einer Brustkrebserkrankung senkt, konnten jedoch bislang keine Belege gefunden werden.