Mit Natural Bodybuilding zum perfekten Körper

Vitor Faria betreibt Bodybuilding und legt besonders Wert auf den natürlichen Muskelaufbau. Das heisst, er verzichtet auf jegliche Form von Doping. Er trainiert mit viel Geduld, Motivation sowie der richtigen Ernährung und hat damit auf Instagram als Fitnessmodel Erfolg. Auf Nau.ch gibt er Tipps zum Natural Bodybuilding.

Mir fällt immer wieder auf, dass Anfänger oft die gleichen Fehler machen. Viele trainieren mit zu viel Gewicht und führen die Technik dabei nicht richtig aus. Das ist gefährlich und kann zu Verletzungen führen.

Ich empfehle zuerst mit dem Eigengewicht zu arbeiten und erst danach Gewichte zu benutzen. Liegestütze oder Klimmzüge trainieren den ganzen Körper. Aber auch bei diesen einfachen Übungen muss auf die korrekte Ausführung geachtet werden. Ich habe zum Beispiel zu Beginn die Kraft nicht gleichmässig verteilt und mit einem Arm mehr gezogen. Das führt im Muskelaufbau zu einem Ungleichgewicht.

Auch wer mit Gewichten arbeitet, sollte zuerst auf die korrekte Ausführung achten. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen, dafür mehr Wiederholungen zu machen. Wenn man die Technik beherrscht, kann das Gewicht Schritt für Schritt erhöht werden. Der Muskelaufbau braucht seine Zeit, gerade wenn man wie ich auf Zusatzmittel verzichtet. Aber es lohnt sich.

Wer sich für Bodybuilding entscheidet, sollte alles Schritt für Schritt tun, um sich und seinen Körper nicht zu überfordern. Es ist hilfreich, mit einem Fitnesstrainer einen für sich zugeschnittenen Workout-Plan zu erstellen und die Geräte unter fachmännischer Aufsicht auszuprobieren. Ein Fitnessgerät, das nicht richtig ausgeführt wird, kann mehr schaden als nutzen.

Für den Aufbau, und bis ein gewisses Level erreicht ist, sollte man fünf bis sechs Mal pro Woche während 60 Minuten trainieren. Danach reichen drei bis vier 40-minütige Einheiten im Fitnesscenter. Am besten legen Sie den Fokus auf eine Körperregion pro Trainingssession, zum Beispiel auf Brust und Trizeps. Am nächsten Tag arbeiten Sie dann mit dem Rücken und Bizeps. Vor dem Training müssen die Muskeln aufgewärmt werden, dazu eignet sich eine zehn- bis fünfzehnminütigen Cardio-Einheit.

Es gibt zwei Phasen im Training: die Massephase und die Definitionsphase. In der Massephase wiederholen Sie jede Übung sechs bis acht Mal und arbeiten mit viel Gewicht. In der Definitionsphase absolvieren Sie am besten zehn bis zwölf Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht. Ich mache in der Regel jede Übung sieben Mal und absolviere jeweils drei bis vier Durchgänge pro Übung.

Es ist zudem sehr wichtig, Regenerationszeit einzubauen, damit sich die Muskeln erholen können. Dazu zählt auch genügend Schlaf.

Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor im Training. Die Faustregel für das Bodybuilding lautet: 80 Prozent macht die Ernährung aus, 20 Prozent hängt vom eigentlichen Training ab. Achten Sie jeden Tag auf genügend Proteine und Kohlenhydrate und konsumieren Sie nur wenig Fett. Ich esse beispielsweise viel Gemüse, Poulet und Reis. Auf Zucker sollte möglichst verzichtet werden.

Die Anzahl der Kalorien hängt von der eigenen Körpergrösse, dem Gewicht und Trainingsziel ab. Dafür gibt es Rechner im Internet.

Eine ausgewogene Ernährung ist enorm wichtig. Crash Diäten bringen nur kurzfristig etwas. Fast Food sollte nur selten auf dem Speiseplan stehen. Achtung: Ganz darauf zu verzichten, macht meist nur noch mehr Lust darauf.

Effektive und einfache Übungen können auch in den Alltag integriert werden. Wer einen Bürojob hat, kann in den Pausen Liegestütze machen oder für zehn bis fünfzehn Minuten Bauchübungen absolvieren. Es gibt auch gute Partnerübungen, die die Körperbalance trainieren. So kann man sich dazu noch gegenseitig motivieren.

Ich stehe jeden Morgen mit Motivation auf. Ich gehe mit einem positiven Gefühl zur Arbeit und ins Fitnesscenter. Bereits am Morgen sich lustlos zur Arbeit zu schleppen und am Abend noch beim Sport zu quälen, bringt nichts. Die Einstellung muss positiv sein. Die Motivation muss immer hoch bleiben.

Es ist hilfreich, sich Zwischenziele zu setzen und den eignen Fortschritt zu dokumentieren. Machen Sie zum Beispiel regelmässig Fotos von ihrem Körper. Es ist motivierend zu sehen, wie sich dieser positiv verändert. Natürlich habe auch ich manchmal ein Motivationstief. Aber statt dann zuhause rumzusitzen, mache ich einen anderen Sport und gehe zum Beispiel joggen.

Setzen Sie sich Ziele und glauben Sie daran, dass Sie diese erreichen. Als ich mit dem Bodybuilding angefangen habe, wollte ich beweisen, was man mit Motivation, Disziplin und den Glauben an sich selbst alles erreichen kann – auch ohne Testosteron oder Anabolika. Natürliches Bodybuilding ist ein wichtiger Wert für mich, den ich im Alltag lebe.

Ich fühle mich jetzt wohl in meinem Körper und will weiterhin Muskeln aufbauen. Zudem will ich andere Leute dazu motivieren, ihre Fitnessziele erfolgreich anzupacken. Auf meinem Instagram-Account @vitorofficial9 zeige ich, wie das geht.