Das Leben im Hier und Jetzt geniessen

Unser Alltag ist von ständigem Stress und enormer Reizüberflutung geprägt. Viele greifen direkt nach dem Aufwachen zum Smartphone, um zu sehen, was sich in den sozialen Medien getan hat. Tagsüber jonglieren wir mit unzähligen Informationen, die von überall auf uns einprasseln. Im Arbeitsleben dominieren Druck und Hektik. Oft setzt sich dies in der Freizeit mit ständigen Aktivitäten und Treffen fort. Am Ende steht nicht selten das totale Burnout.

Die englische Sprache kennt die schöne Redewendung «stop and smell the flowers». Wörtlich übersetzt bedeutet dies: Halt inne und rieche die Blumen. Im übertragenen Sinne ist es der Kern von Achtsamkeit: Innehalten und ganz bewusst im aktuellen Moment leben. Das ewige Gedankenkarussell bleibt stehen. Sorgen, Ärger und andere Emotionen werden komplett ausgeblendet.

Das heutige westliche Verständnis speist sich vor allem aus dem Buddhismus. Eines der höchsten Ziele der buddhistischen Lehre ist das Eins werden des Körpers mit seinem Geist. Um diesen Zustand zu erreichen, gibt es verschiedene Methoden.

Eine davon ist die Vipassana-Meditation, die zur Überwindung des menschlichen Leidens und zum Zustand des Nirwana führen soll. In der westlichen Gesellschaft muss es nicht gleich das Nirwana sein. Achtsamkeitsübungen sollen vor allem der Stressreduktion dienen.

Es muss nicht unbedingt der vierwöchige Mindfulness-Kurs auf Bali mit täglicher Meditation und Yoga sein. Achtsamkeit lässt sich in kleinen Schritten gut in den Alltag integrieren. Einfache Übungen können an jedem Ort durchgeführt werden. Stellen Sie sich im Büro oder zuhause ans Fenster oder suchen Sie eine ruhige Ecke im Aussenbereich auf. Hier konzentrieren Sie sich eine Minute lang nur auf den Atem und die körperlichen Empfindungen. Spüren Sie, wie der Atem in die Lungen strömt und wieder zurück. Achten Sie auf das angenehm kühle Gefühl eines Treppengeländers unter der Hand oder der sanfte Wind auf den Wangen.

In den ersten Tagen wird es schwer sein, die ständig kreisenden Gedanken auszublenden. Doch im Laufe der Zeit wird es immer einfacher werden. Am besten wird die Achtsamkeitsübung mehrmals am Tag wiederholt: Morgens vor dem Verlassen des Hauses, tagsüber während der Arbeit, nach Feierabend und vor dem Schlafengehen.

Einmal pro Tag sollten Sie sich mehr Zeit für eine ausführliche Achtsamkeitsübung nehmen. Setzen Sie sich zum Beispiel im ruhigen Schlafzimmer aufrecht auf den Boden und atmen Sie lang und tief ein. Achten Sie auf nichts anderes als den Strom der Luft in die Lungen und hinaus. Spüren Sie bewusst, wie sich der Brustkorb jedes Mal hebt und senkt. Driften Ihre Gedanken ab, holen Sie sie zurück, indem Sie sich wieder auf die Atmung konzentrieren. Führen Sie diese Übung täglich etwa eine Viertelstunde lang durch.

Ein weiterer guter Ort für Achtsamkeitsübungen ist die Natur. Gehen Sie im Stadtpark spazieren oder durch die Felder. Konzentrieren Sie sich lediglich auf das, was Sie konkret wahrnehmen: Das Sonnenlicht in den Baumkronen. Das sanfte Rauschen der Blätter. Der Duft des erdigen Bodens. Spüren Sie jeden einzelnen Schritt, den Ihre Füsse machen und jeden Atemzug Ihrer Lungen. Kombinieren Sie einen achtsamen Spaziergang mit der Atemübung, indem Sie sich einige Minuten ins Gras oder auf eine Parkbank setzen.

Nicht zuletzt lässt sich das eigene Bett gut für Achtsamkeitsübungen nutzen. Verzichten Sie darauf, gleich nach dem Aufwachen den ewigen Hiobsbotschaften im Radio zu lauschen und Ihre Likes bei Instagram zu prüfen. Bleiben Sie einige Minuten still im Bett liegen und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Körper und die Atmung. Spüren Sie die angenehme Bettwärme bewusst und das weiche Kissen unter dem Kopf. Zwickt es irgendwo? Fühlen Sie sich ausgeruht?

Ein ähnliches Ritual führen Sie vor dem Schlafengehen durch. Legen Sie das Buch beiseite und lassen Sie den Blick auf der Zimmerdecke ruhen. Nehmen Sie das Zimmer und Ihren Körper bewusst wahr. Rufen Sie sich positive Aspekte des Tages in Erinnerung. Überlegen Sie, wofür Sie an diesem Tag dankbar waren: Das nette Lächeln eines Fremden oder das Kompliment einer Freundin. Schlafen Sie mit diesem positiven Gefühl schliesslich sanft ein.