Diese Nährstoffe sind im Winter besonders wichtig

Manche Vitamine kann der Körper zumindest teilweise selbst herstellen, bei anderen ist er auf die Zufuhr von aussen angewiesen. Im Winter wird gesunde Ernährung jedoch schnell vernachlässigt, wenn statt vitaminreicher Salate und Säfte eher währschaftes Essen gefragt ist. Dabei ist es nun besonders wichtig, dem Körper ausreichende Mengen Vitamine zuzuführen, die das Immunsystem stärken.

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist das wohl bekannteste Vitamin. Mit seiner antioxidativen Wirkung fängt das Vitamin freie Radikale im Körper ab und schützt so die Zellen.

Dazu stärkt es das Bindegewebe, die Knochen und die Zähne. Erwachsene Frauen benötigen etwa 95 Milligramm pro Tag, erwachsene Männer 110 Milligramm. Diese Menge ist gar nicht so schwer zu erreichen und Nahrungsergänzungsmittel sind hier vollkommen überflüssig.

Besonders reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Peperoni, diverse Kohlsorten und grünes Blattgemüse wie Spinat.

Ein Glas frischgepresster Orangensaft und eine Gemüsebeilage wie Rosenkohl oder Peperoni zur Hauptmahlzeit genügen schon, um die täglich empfohlene Menge zu erreichen. Wichtig dabei: Säfte besser selbst pressen – fertige Fruchtsäfte im Handel enthalten meist viel Zucker!

Vitamin A (Retinol) ist besser bekannt für die Vorstufe Beta-Carotin, die der Körper erst in Vitamin A umwandeln muss. Dieses Vitamin ist unverzichtbar für die Erneuerung der Zellen und des Gewebes. Empfohlen werden etwa 0,8 – 1,1 Milligramm Vitamin A täglich.

Wichtige Lieferanten sind gelbes und oranges Gemüse wie Karotten und Peperoni, grünes Blattgemüse, Milchprodukte und Fleisch. Besonders hoch ist der Gehalt in Fischöl, weswegen Kindern früher löffelweise Lebertran verabreicht wurde. Teure Fischölkapseln sind jedoch nicht erforderlich. Gesünder und günstiger ist es, ab und zu eine Möhre oder rote Peperonistreifen zu knabbern.

Vitamin E umfasst die Vitamingruppe der Tocopherole. Sie sind freie Radikalenfänger, lindern Entzündungserscheinungen und fördern die Gesundheit der Haut. Dies ist gerade im Winter wichtig, wenn die Haut durch Kälte im Freien und trockene Heizungsluft in Räumen strapaziert wird. Angenehmer Nebeneffekt: Vitamin E fördert ausserdem die Gedächtnisleistung. Die tägliche empfohlene Menge liegt bei Frauen bei 12 Milligramm, bei Männern bei 14 Milligramm.

Für die Hautpflege ist im Winter die Verwendung von Hautcremes mit Vitamin E geeignet. Dazu enthalten pflanzliche Fette und Nüsse viel Vitamin E. Zur Deckung des täglichen Bedarfs genügt es schon, eine Handvoll (60 Gramm) Haselnüsse oder Mandeln zu essen. Pflanzliche Fette wie Sonnenblumenöl und Olivenöl können zum Anmachen von Salaten verwendet werden.

Der Vitamin-B-Komplex umfasst insgesamt acht Vitamine, die für das Immunsystem wichtig sind. Sie können vom Körper grösstenteils nicht gespeichert werden und müssen ihm darum täglich über die Nahrung zugeführt werden. Mangelerscheinungen sind jedoch bei einer normalen Ernährung eher selten.

Ältere Menschen und Veganer sollten sich jedoch regelmässig überprüfen lassen. Im Alter kann B12 nicht mehr gleich gut verwertet werden. B12 kommt zudem nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark und regelmässig Fleisch oder Fisch konsumiert, ist auf der sicheren Seite.

Ein tatsächlicher Mangel herrscht im Winter eigentlich nur an Vitamin D. Dies liegt daran, dass der Körper das Vitamin nicht über die Nahrung aufnimmt, sondern über die Sonnenstrahlen. Dem Körper gelingt es, den Vitamin D-Speicher während des Sommers so zu füllen, sodass er im Winter davon zehren dann. Doch oft reichen die gespeicherten Mengen nicht mehr aus.

Dies liegt vor allem an der modernen Lebensweise. Selbst im Sommer halten sich viele Menschen kaum noch lange genug im Freien auf, um die Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Dazu muss die Sonne mindestens 20 bis 30 Minuten lang direkt auf die Haut scheinen.

In den Wintermonaten scheint die Sonne zudem nicht ausreichend stark, um neues Vitamin D zu bilden. Zum Teil lässt es sich über Nahrungsmittel wie Eier, Pilze und fette Fischsorten wie Lachs und Sardinen zuführen. Wer befürchtet, unter einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann beim Arzt den Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen und im Bedarfsfall im Winter ein Supplement einnehmen.