Muskelaufbau im Alter: Warum er wichtig ist und wie er gelingt
Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelkraft immer wichtiger. Warum es nie zu spät ist, mit dem Muskelaufbau zu beginnen.
Das Wichtigste in Kürze
- Muskelaufbau im Alter ist für die Gesundheit wichtig – und möglich.
- Er ist relevant für die Erhaltung der Mobilität, Unabhängigkeit und Lebensfreude.
- Damit das Unternehmen gelingt, müssen verschiedene Faktoren zusammenspielen.
Der Mythos, dass Muskelaufbau nur für junge Sportler relevant und machbar ist, wird zunehmend widerlegt. Im Gegenteil, im Alter gewinnen der Erhalt und die Stärkung der Muskeln erst so richtig an Bedeutung.
Denn gerade bei älteren Menschen kann der Verlust von Muskelmasse zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Mobilitätsprobleme gehören dazu, erhöhte Verletzungsanfälligkeit oder auch ein grösseres Risiko für chronische Erkrankungen.
Nau.ch hat wesentliche Tipps, wie man im fortgeschrittenen Alter Muskeln aufbaut und dadurch seine Lebensqualität verbessert.
1. Widerstandstraining einbeziehen
Widerstandstraining, auch als Krafttraining bekannt, ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Und zwar unabhängig vom Alter.
Was Sie dafür brauchen: Gewichte, Widerstandsbänder – oder auch einfach nur das eigene Körpergewicht. Bei Liegestützen oder Kniebeugen zum Beispiel sind keine weiteren Hilfsmittel nötig.
Mit entsprechenden Übungen können ältere Erwachsene ihre Muskelkraft und -masse verbessern und gleichzeitig die Knochendichte erhöhen. Und mit starken Knochen verringert sich etwa das Risiko von Knochenbrüchen im Alter.
2. Progressive Steigerung
Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es wichtig, das Training kontinuierlich zu steigern. Das kann durch mehr Gewichte und Wiederholungen oder auch durch eine höhere Intensität geschehen.
Wenn man das Training langsam und kontrolliert steigert, lassen sich das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung ganz gezielt fördern. Das ist bei älteren Menschen nicht anders als bei jüngeren.
3. Ausreichende Proteinzufuhr
Viele denken beim Aufbau von Muskeln als Erstes an Sport, Training, Abrackern. Dabei vernachlässigen sie, dass auch die Ernährung auch eine wichtige Rolle spielt.
Protein etwa ist ein entscheidender Baustein für die Muskelregeneration und -reparatur. Ältere Erwachsene sollten sicherstellen, dass sie davon ausreichend in ihre Ernährung integrieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Schauen Sie mal, ob genug proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse auf Ihrem Teller landen.
4. Ausgewogene Ernährung
Neben Protein ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um die Gesundheit der Muskeln zu unterstützen. Gerade Ü50-Kandidaten sollten auf eine entsprechende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien achten.
Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fetten können helfen, die Muskelgesundheit im Alter zu erhalten.
5. Regeneration und Erholung
Auch dieses Phänomen ist nicht allen bekannt: Muskelwachstum und -reparatur finden während der Ruhephasen statt. Deshalb: Gönnen Sie sich Päuschen, übertreiben Sie's nicht.
Es ist wichtig, Zeit für Erholung und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. So lassen sich Übertraining und Verletzungen vermeiden – und die maximalen Effekte aus dem Training herausholen.
