So gelingt die Umstellung auf eine Low Carb Diät
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, weshalb viele auf Low Carb umstellen möchten. Eine kohlenhydratarme Ernährung lässt sich leicht einrichten.
Das Wichtigste in Kürze
- Kohlenhydrate an sich sind nicht schädlich: Die Menge macht es.
- Vor allem einfache Kohlenhydrate bringen wenig Nutzen.
- Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt.
So sieht für viele ein typischer Tag aus: morgens eine Scheibe Toast, mittags ein belegtes Baguette und abends ein Teller Pasta nach der Arbeit. Leider stecken all diese Gerichte voller einfacher Kohlenhydrate. Sie halten nicht lange satt und machen sich vor allem in Form überflüssiger Pfunde bemerkbar.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Die drei grossen Grundbausteine (Makronährstoffe) der menschlichen Ernährung sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. In den letzten Jahrzehnten haben die Kohlenhydrate dabei enorm an Überhand gewonnen, denn sie sind allgegenwärtig. Allerdings ist dies problematisch: Der Körper benötigt Kohlenhydrate vor allem als Energielieferant. Bekommt er zu viele, lagert er diese für eventuell kommende schlechtere Zeiten ein. Die Speckröllchen wachsen.
Innerhalb der Kohlenhydrate gibt es zwei verschiedene Gruppen. Die einfachen Kohlenhydrate, sogenannte kurzkettige Kohlenhydrate oder Monosaccharide, und die komplexen Kohlenhydrate, die als langkettige Kohlenhydrate oder Oligosaccharide bezeichnet werden. Beide Formen spaltet der Körper auf, um daraus Energie zu gewinnen.
Es liegt auf der Hand, dass er länger braucht, um langkettige Kohlenhydrate aufzuspalten. Dies bedeutet, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und die freigesetzte Energie in Form von Glukose den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt. Bei einfachen Kohlenhydraten kommt es dagegen zu einem kurzfristigen Energieschub mit anschliessendem Crash.
Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten positive Kohlenhydrate
Wenn Sie den Kohlenhydratgehalt in der Nahrung reduzieren möchten, sollten Sie bei den einfachen kurzkettigen Kohlenhydraten anfangen. Diese stecken in Weissmehlprodukten wie Toast, Semmeli und Baguettes, im Müesli, in Milchprodukten und in Form von Fruktose (Fruchtzucker) in vielen Obstsorten. Komplexe langkettige Kohlenhydrate stecken dagegen in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Als erster Schritt in der Nahrungsumstellung tauschen Sie also den morgendlichen Toast gegen eine Scheibe Vollkornbrot aus. Als Snack zwischendurch sind eine Handvoll Nüsse besser geeignet als der Schokoriegel. Und zum Abendessen gibt es ein Gericht mit Kartoffeln. Muss es doch die leckere Pasta sein, wählen Sie zumindest die Vollkornvariante.
Die kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb)
Das Ernährungskonzept Low Carb hat seit Jahren viele begeisterte Anhänger. In den letzten Jahren hat es mit dem Trend zum Intervallfasten und zur ketogenen Ernährung, bei der Protein im Mittelpunkt steht, noch einmal einen grossen Aufwind erlebt. Zugleich hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass das lange Zeit verteufelte Fett weder ungesund ist, noch dick macht.
Während langkettige Kohlenhydrate bereits besser sind für den Körper als kurzkettige Kohlenhydrate, ist die Abwesenheit von Kohlenhydraten am besten. Der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen, sodass Sie keine Heisshungerattacken verspüren. Der Körper lagert ausserdem keine überschüssige Energie in Form von Körperfett ein.
Kohlenhydrate reduzieren
Eine proteinreiche kohlenhydratarme Mahlzeit besteht in erster Linie aus Fleisch, Fisch und besonders viel Gemüse. Bereiten Sie zum Beispiel ein Steak mit einem grünen Salat als Beilage zu oder eine mediterrane Fischpfanne mit Gemüse. Besonders empfehlenswert sind vitaminreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Peperoni und Kohl. Möchten Sie Ihren Fleischkonsum einschränken, können Sie auf proteinreiche pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte ausweichen.
Dazu gibt es vielfältige Möglichkeiten der Substitution. Brot ist beispielsweise ein unverzichtbarer Bestandteil der europäischen Alltagskultur, den Sie vermutlich schnell vermissen würden. Statt Toast und andere Weissmehlprodukte im Handel zu kaufen, backen Sie lieber kohlenhydratarme Varianten selbst. Mittlerweile gibt es eine ganze Menge verschiedener Mehlsorten, die nicht aus Weizen gewonnen werden, zum Beispiel Mandelmehl. Ein weiterer Vorteil: diese Sorten sind obendrein frei von Gluten, das viele Menschen nicht gut vertragen.
Fällt es Ihnen schwer, die mitteleuropäische Prägung der Hauptmahlzeit (Fleisch, Beilage, Gemüse) abzulegen, reduzieren Sie die Portionsgrösse der Beilage. Achten Sie ausserdem darauf, Beilagen aus komplexen Kohlenhydraten zu wählen.
