So schaffen Sie es, in nur zwölf Wochen 10 km zu laufen
Joggen ist gesund für Körper und Geist. Mit der richtigen Vorbereitung kann sogar fast jeder einen 10km-Lauf schaffen.
Das Wichtigste in Kürze
- Das richtige Equipment ist das A und O für die Vorbereitung zum 10km-Lauf
- Suchen Sie sich einen Trainingsplan für Anfänger und beginnen Sie langsam.
- Setzen Sie sich ein konkretes Trainingsziel.
Bevor Sie mit dem Training zum 10km-Lauf anfangen, brauchen Sie den richtigen Joggingschuh. Wenn Sie mit ausgelatschten Schuhen ohne Dämpfung trainieren, werden Ihre Knochen und Gelenke darunter leiden.
Gehen Sie bei der Wahl Ihres Schuhs keine Kompromisse ein. In einem guten Laufgeschäft wird anhand einer Laufanalyse der optimale Schuh für Sie ermittelt.
Sie sollten ausserdem in Funktionskleidung investieren. Natürlich können Sie auch in T-Shirt und Jogginghose trainieren, aber komfortabler wird es mit Funktionskleidung – besonders in der kalten Jahreszeit. Die Kleidung ist atmungsaktiv und saugt den Schweiss besser auf.
Zur richtigen Ausstattung gehört auch eine Pulsuhr. Vor allem für Anfänger kann es hilfreich sein, anhand der Daten der Pulsuhr den eigenen Trainingsbereich zu beobachten.
Trainingsplan aufstellen
Sie sollten etwa 12 Wochen vor Ihrem 10km-Lauf anfangen zu trainieren. Zu Beginn arbeiten Sie an Ihrer Grundlagenausdauer.
In den ersten Wochen stehen vor allem Intervalltrainings an. Das ist ein Mix zwischen Laufen und Gehen. Die Geschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass Sie noch problemlos sprechen können.
Wenn Sie so trainieren, werden Sie bald schon 20 oder 30 Minuten durchlaufen können. Ab der fünften Wochen beginnt das Training ohne Gehpausen. Auch dabei sollten Sie so trainieren, dass Sie sich immer noch unterhalten könnten.
Schliessen Sie das Training jeweils mit einem Dehnungsprogramm von fünf bis zehn Minuten ab, um Verletzungen zu vermeiden.
Trainingsziel bestimmen
Warum wollen Sie 10 Kilometer laufen? Sich ein Ziel zu setzen ist wichtig.
Wenn Sie ein Ziel für sich definiert haben, halten Sie es immer vor Augen, wenn Sie trainieren. Das steigert die Motivation.
