Tofu, Seitan, Tempeh und Co: Wie gut sind vegane Fleischalternativen
Fleischersatzprodukte haben alle ihre eigenen Vorzüge und eignen sich für unterschiedliche Gerichte. Hier erfährst du alles über gängigen veganen Klassiker.
Das Wichtigste in Kürze
- Vegane Fleischersatzmittel werden immer beliebter.
- Seitan ist nichts für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
- Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen.
In den letzten Jahren hat die vegane Ernährung erheblich an Popularität gewonnen. Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung.
Dabei spielen vegane Substitute wie Tofu, Seitan und Tempeh eine zentrale Rolle. Diese Produkte sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch reich an Proteinen und anderen Nährstoffen. Hier werfen wir einen genaueren Blick auf diese Alternativen und ihre unterschiedlichen Eigenschaften.
Tofu: Der Klassiker der veganen Küche
Tofu, auch bekannt als Bohnenquark, wird aus Sojabohnen hergestellt. Durch Gerinnung von Sojamilch und anschliessendes Pressen entsteht dieser proteinreiche Block, der eine wichtige Eiweissquelle für Veganer darstellt.
Tofu ist besonders vielseitig: Er kann gebraten, gegrillt, gebacken oder roh verzehrt werden. Sein neutraler Geschmack macht ihn zum idealen Begleiter für zahlreiche Gerichte, da er die Aromen von Gewürzen und Marinaden hervorragend aufnimmt.
Tofu ist nicht nur wegen seines hohen Proteingehalts beliebt, sondern auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile. Er enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, ist reich an Eisen und Kalzium und hat einen niedrigen Fettgehalt. Zudem ist Tofu eine gute Quelle für Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften besitzen und möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Seitan: Pures Protein aus Weizen
Seitan, auch als Weizengluten bekannt, ist ein weiterer beliebter Fleischersatz. Er wird aus Weizeneiweiss (Gluten) hergestellt und hat eine fleischähnliche Konsistenz. Diese Textur macht Seitan besonders attraktiv für Menschen, die den Geschmack und die Konsistenz von Fleisch vermissen.
Seitan ist extrem proteinreich und enthält fast kein Fett. Eine Portion von 100 Gramm kann bis zu 75 Gramm Protein enthalten, was ihn zu einem der proteinreichsten veganen Alternativen macht. Jedoch ist Seitan nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Für die meisten anderen stellt er jedoch eine hervorragende Proteinquelle dar und kann in zahlreichen Rezepten als Fleischersatz verwendet werden, sei es in Eintöpfen, Pfannengerichten oder als Grillspiess.
Tempeh: Fermentierte Sojabohnen mit Biss
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird durch Fermentation von Sojabohnen hergestellt. Dabei werden die Bohnen gekocht, mit einem Edelschimmelpilz inokuliert und fermentiert, bis sie zu einem festen Block zusammenwachsen.
Tempeh hat einen nussigen Geschmack und eine festere Konsistenz als Tofu, was ihn besonders vielseitig macht. Er kann mariniert, gebraten, gedämpft oder gegrillt werden. Durch die Fermentation enthält Tempeh Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind.
Zudem ist er reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium. Die Fermentation macht Tempeh auch leichter verdaulich und erhöht die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.
Weitere vegane Substitute
Neben Tofu, Seitan und Tempeh gibt es noch viele andere vegane Substitute wie beispielsweise Jackfruit, Lupinenprodukte oder Erbsenprotein.
Jackfruit ist eine tropische Frucht, deren faseriges Fruchtfleisch oft als Fleischersatz verwendet wird, besonders in Gerichten wie Pulled Pork. Lupinenprodukte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und bieten eine gute Alternative für Soja- oder Weizenunverträglichkeiten. Erbsenprotein wird oft in Form von Burgern oder Würstchen verarbeitet und hat einen hohen Protein- bei niedrigem Fettgehalt.
Vegane Substitute bieten viele Möglichkeiten, um eine ausgewogene und proteinreiche pflanzliche Ernährung zu gewährleisten. Mit ihrer Hilfe können Veganer und Vegetarier eine Vielzahl an abwechslungsreichen und schmackhaften Gerichten zubereiten, ohne dabei auf wichtige Nährstoffe verzichten zu müssen.
