Training trotz Muskelkater – eine gute Idee?
Muskelkater kann einem den Spass am Sport vermiesen. Aber was, wenn man sich gleich wieder aufraffen möchte: Ist Training trotz Muskelkater eine gute Idee?
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Muskelkater liegen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelfasern vor.
- Meist tritt er 12 bis 48 Stunden nach einer intensiven Sporteinheit auf.
- Er gehört zum Regenerationsprozess.
Kennen Sie’s? Jetzt hat man sich endlich einmal aufgerafft und Sport gemacht, und dann das: Am nächsten Tag zwickt und zwackt es schrecklich. Man kommt daher wie über Nacht um zehn Jahre gealtert.
Muskelkater kann ordentlich weh tun. Je nachdem, wie extrem man sich verausgabt hat. Und je nachdem, wie regelmässig man sonst Sport treibt.
Muskelkater ist Teil des Regenerationsprozesses
In der Regel treten die Schmerzen 12 bis 48 Stunden nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit oder einem intensiven Workout auf. Die betroffenen Stellen fühlen sich seltsam steif an. Gewisse Bewegungen können dann sehr unangenehm sein, oft begleitet von leisen Klagelauten.
Zunächst zeigt der Körper damit nichts anderes als: Hier wurden Muskeln auf ungewohnte Weise beansprucht. Das hat zu mikroskopisch winzigen Verletzungen in den Muskelfasern geführt.
Worum es sich beim Muskelkater im Grunde handelt, ist ein körperlicher Regenerationsprozess: Der Körper repariert die Muskeln so, dass sie anschliessend besser angepasst an die neue Belastung sind. In diesem Sinne ist Muskelkater – bis zu einem gewissen Grad – etwas Gutes.
Ist man nun von ordentlich Ehrgeiz packt, denkt man vielleicht: Zähne zusammenbeissen! Morgen geht’s gleich weiter mit dem Training!
Doch ist das eine gute Idee?
Sanfte Übungen, ja – intensives Training, nein
Die Antwort darauf ist nicht ganz einfach und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist, bei aller Ambition auch die Vernunft walten zu lassen.
Halten sich die Schmerzen in Grenzen und beschränken sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe? Dann ist ein leichtes Workout für eine andere Körperpartie durchaus denkbar. Ratsam ist es, die betroffenen Muskeln zu schonen. Schmerzen darf es nicht!
Bei starkem oder anhaltendem Muskelkater ist es laut «America College of Sports Medicine» empfehlenswert, vorübergehend auf intensives Training zu verzichten. Zu viel Belastung auf die betroffenen Partien könnten zu weiteren Verletzungen führen. Das bremst den Heilungsprozess aus.
Sanfte Bewegungen dagegen können dabei unterstützen, die Muskelverspannungen schneller zu lösen. Leichtes Yoga oder Tai-Chi beispielsweise haben einen durchaus positiven Effekt auf den Regenerationsprozess, weil sie die Durchblutung ankurbeln.
Ein Spaziergang oder entspanntes Velofahren wirken ebenfalls regenerativ. Auch weil der Körper merkt: Ich darf aufatmen, mich wieder entspannen.
Notwendig vor dem Sport: Aufwärmen
Grundsätzlich noch ein wichtiger Punkt zum Thema Muskelkater: das Aufwärmen vor dem Sport. Dadurch kommt der Körper samt Stoffwechsel und Durchblutung langsam und sanft in Schwung.
So sind Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die folgenden intensiveren Aktivitäten einfach besser vorbereitet. Die Flexibilität wird gesteigert, das Verletzungsrisiko verringert.
Das Warm-up sorgt so dafür, dass aus dem Muskelkater vielleicht nur ein -kätzchen wird. Dadurch kann man auch langfristiger und effektiver am Ball bleiben. Und muss sich am nächsten Tag nicht zum Training quälen. Oder es vielleicht aufgrund der Schmerzen sogar ganz ausfallen lassen…
