Warum die Nachtruhe unverzichtbar ist

Wenn wir abends einschlafen, fährt der Körper alle Systeme herunter. In dieser Zeit kann er sich um sich selbst kümmern: Eindrücke des Tages werden verarbeitet und wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen. Körperzellen räumen nun in Ruhe auf und transportieren diverse Giftstoffe ab. Zugleich läuft die Zellregeneration auf Hochtouren.

Fehlt es an ausreichendem Schlaf, kommt es schon bald zu verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Nach längerer Zeit ohne Schlaf treten Gereiztheit und sogar Wahnvorstellungen auf. Schlafentzug gehört nicht umsonst zu den schlimmsten Foltermethoden.

Die typische Schlafdauer beträgt in Westeuropa etwa sieben bis acht Stunden. Dies ist auch die Zeit, die Schlafforscher empfehlen. Wer bedeutend länger schläft, kommt oft gar nicht richtig in Schwung und wer dauerhaft zu wenig schläft, ist chronisch übermüdet. Dies führt nicht nur zu nachlassender Leistungsfähigkeit, sondern kann den Grundstock zu verschiedenen Krankheiten wie Diabetes legen.

Der Schlaf folgt dabei einem bestimmten Muster, das vom zentralen Nervensystem gesteuert wird: Einer Mischung aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. REM steht für «rapid eye movement». In dieser Phase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Zugleich kommt es dann oft zu besonders intensiven Träumen. Der REM-Schlaf macht etwa ein Fünftel der Schlafenszeit aus. Tiefschlaf und leichter Schlafen teilen sich die restlichen vier Fünftel.

In der Zeit nach dem Einschlafen dominiert der Tiefschlaf, während dem Gehirn und Körper mit dem Aufräumen beschäftigt sind. Gegen Ende der Nacht überwiegen REM-Schlaf und leichter Schlaf. Dies ist der Grund, warum wir dann häufiger aufwachen und uns häufiger an Träume erinnern.

Rund ein Viertel der Bevölkerung schläft regelmässig schlecht. Die vielen Faktoren, die den Schlaf günstig oder ungünstig beeinflussen, werden heute unter dem Begriff «Schlafhygiene» zusammengefasst. Wer häufiger unter Schlafproblemen leidet, sollte das eigene Verhalten unter die Lupe nehmen. So ist es relativ sinnlos, direkt nach einem aufregenden Film oder einer längeren Heimfahrt direkt ins Bett zu gehen. Körper und Geist müssen nach intensiven körperlichen oder geistigen Aktivitäten erst langsam zur Ruhe kommen.

Ideal ist etwa eine halbe Stunde Zeit für diese letzte Phase des Tages. Dies kann ein gutes Buch im Bett sein, ein wenig entspannte Musik oder einige Minuten Yoga und Meditation. Immer mehr Menschen entdecken das gute alte Tagebuch für sich, in dem sie ihre Gedanken und Erlebnisse niederschreiben. Smartphone und Laptop haben dagegen nichts im Schlafzimmer verloren. Noch «mal kurz» bei Twitter & Co. nachschauen führt meist nicht zum Abschalten, sondern eher zu neuer Aufregung.

Kontraproduktiv für guten Schlaf ist ein schweres Essen zu später Stunde. Die letzte Nahrungsaufnahme sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafen erfolgen. Dann hat der Körper ausreichend Zeit, sie zu verdauen und sie liegt nicht spätabends wie ein schwerer Brocken im Magen. Ein beruhigender Tee lässt den Körper zur Ruhe kommen. Aufputschende Getränke wie Kaffee sind dagegen abends tabu.

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein – insbesondere in Städten mit ihrer Lichtverschmutzung oder wenn draussen eine Laterne vor dem Fenster steht. Viele Menschen machen den Fehler, das Schlafzimmer zu stark zu heizen. Der Körper fühlt sich bei Temperaturen um 18 bis 20 Grad am wohlsten. Wer abends friert, sollte eher eine Wärmeflasche oder ein erwärmtes Weizenkernkissen mit ins Bett nehmen.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss der Einrichtung selbst: Ein wildes Durcheinander mit dutzenden Büchern, herumliegender Kleidung und bunten Postern an den Wänden führt unterschwellig zur Unruhe. Das Schlafzimmer sollte besser in sanften Tönen eingerichtet und möglichst wenig mit Kleinkram vollgestellt sein.