Vegan Basics: So gelingt der Einstieg in die vegane Ernährung
Im Januar ist die Motivation gross, sich gesund zu ernähren. Vegan kann dabei eine gute Option sein. Wir geben Tipps, wie die Umstellung einfach gelingt.
Das Wichtigste in Kürze
- Mit den richtigen Zutaten fällt der Umstieg auf die vegane Ernährung leicht.
- Für Milch- und Fleischprodukte gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen.
- Nüsse gehören in jeden veganen Haushalt.
- Die Eigenschaften von Eiern werden mit diversen pflanzlichen Lebensmitteln imitiert.
Ein Rosenkohl-Kürbiscurry, Braten aus Seitan und Pilzen oder ein veganes Züri Gschnätzlets. Je länger man sich mit der veganen Küche beschäftigt, desto raffinierter werden die Rezepte.
Doch für den Anfang muss es nicht gleich das raffinierte 3-Gänge Menu sein. Es reichen ein paar grundlegende Lebensmittel, die den Einstieg erleichtern. Vegan kann nämlich auch ganz einfach sein.
Zu Beginn ist es hilfreich, wenn man sich an bekannten Rezepten orientiert und mit Ersatzprodukten arbeitet. Zum Beispiel kann ein Thai Curry gut mit Poulet aus Erbsenprotein zubereitet werden. Für eine Rösti mit Speck nutzen Sie pflanzlichen Speck aus dem Detailhandel oder Räuchertofu.
Mit der Zeit lernt man, Rezepte neu zu komponieren und den Fleischgeschmack nicht nur mit Ersatzprodukten zu kreieren.
Im folgenden Stellen wir Ihnen die wichtigsten veganen Grundzutaten vor:
Pflanzliche Milch
Auf den geliebten Milchkaffee muss man auch als Veganer nicht verzichten. Es gibt viele pflanzliche Drinks als Alternative. Allerdings unterscheidet sich der Geschmack der Drinks je nach Hauptzutat sehr.
Viele mögen Hafer- oder Sojamilch für den Kaffee am liebsten. An den Sojageschmack muss man sich oft erst mal etwas gewöhnen. Bei der Hafermilch wählt man am besten eine etwas dickflüssigere Alternative. Es gibt speziell ausgezeichnete Barista-Editionen, die sich gut aufschäumen lassen.
Für Müslis, die heisse Schoggi oder zum Backen eignen sich auch andere pflanzlichen Milchalternativen wie Dinkel, Hafer oder Erbse. Hier gilt: Einmal quer durch das Regal probieren.
Joghurt und Rahm in vegan
Es gibt Joghurt aus verschiedenen Pflanzen: Hafer, Soja, Lupinen oder Kokosnuss, um nur einige zu nennen. Die Varianten in vegan kommen dem tierischen Pendant geschmacklich sehr nahe.
Achten Sie beim Kauf darauf, dass Bakterienkulturen verwendet werden, um die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt zu nutzen. Es gibt auch Marken, die lediglich pflanzliche Milch, Verdickungsmittel und Zucker zu einem joghurtähnlichen Produkt mischen. Diese Produkte sind geschmacklich zwar fein, weisen aber keinen nennenswerten Nährwert auf.
Bei Rahm empfiehlt sich, Sojarahm zu benutzen. Sojaprodukte haben zwar kalt einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack, beim Kochen verliert sich dieser schliesslich.
Mandelmus
Mandelmus gehört zu den vielfältigsten Lebensmitteln in der veganen Küche. Es eignet sich sehr gut zur Herstellung von Saucen oder Dressings, zum Beispiel einer Rahmsauce oder französische Salatsauce.
Auch lässt sich mit dem Nussmus jede Suppe wunderbar verfeinern. Ebenfalls geeignet ist es zum Einsatz in Smoothies.
Mandelmus schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ausserordentlich gesund. Es liefert viele Proteine und enthält Calcium und Magnesium.
Nüsse und Samen
Wer sich vegan ernährt, zählt Nüsse und Samen zu den Grundnahrungsmitteln. Sie sind vielfältig einsetzbar und werten Salate, Suppen und Pfannengerichte auf. Zudem stecken sie voller gesunder Fette und Nährstoffe.
Die verschiedenen Nusssorten unterscheiden sich in ihrem Nährwertprofil. So haben Erdnüsse und Mandeln einen besonders hohen Anteil an Proteinen. Cashewnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind für ihren hohen Magnesiumgehalt bekannt.
Es lohnt sich, immer genügend Nüsse und Samen im Vorratsschrank zu haben. Sie eignen sich auch gut als kleiner Snack zwischendurch. Denn wer sich vegan ernährt, findet in Snackautomaten oder am Kiosk nicht immer etwas Pflanzliches.
Vegane Fleischalternativen
Fleisch ist für viele ein fester Bestandteil der Ernährung. Deshalb kann sich bei der Umstellung das Gefühl einstellen, dass etwas fehlt. Am Anfang ist es daher am einfachsten, einfach mal auf Ersatzprodukte zurückzugreifen.
Nicht jedes Fleischimitat ist befriedigend. Bei Burgern und Würstchen ist das Angebot sehr gut. Ebenso gibt es eine gute Auswahl an Geschnetzeltem und Aufschnitt.
Steak und andere komplexe Fleischstücke sind schwieriger zu imitieren. Wer trotzdem ein Steak kauft, zum Beispiel aus Lupinen, sollte nicht erwarten, dass es gleich schmeckt wie das tierische Original. Wer sich allerdings auf den neuen Geschmack einlässt, darf sich über eine kulinarische Bereicherung freuen.
Vegan Backen ohne Ei – und der typische Eiergeschmack
Eier lassen sich vielfältig in der Küche einsetzen. Es gibt bis anhin noch kein Produkt, welches das Ei in seinen Eigenschaften imitieren könnte. Je nach Gebrauch, beim Backen, Kochen oder als Sandwichfüllung, muss daher auf unterschiedliche Alternativen zurückgegriffen werden.
Im Detailhandel gibt es Eiersatz zum Backen als Pulver zu kaufen. Es gibt aber auch viele Backrezepte, die ohne spezielles Pulver auskommen. Zum Binden eignen sich zum Beispiel Bananen oder Leinsamen. Apfelmus macht einen Kuchen fluffig und saftig.
Wenn Sie hingegen den Geschmack von Eiern vermissen, hilft Ihnen ein indisches Salz: Kala Namak. Aufgrund der darin enthaltene Schwefelverbindung schmeckt es nach Eiern.
Mit weichem Seidentofu und etwas Kala Namak können Sie ein feines pflanzliches Rührei zubereiten. Und auch für den leichten Geschmack nach Ei in der französischen Salatsauce eignet sich das Salz.
Mit Kala Namak lässt sich sogar eine Avocado geschmacklich in ein Ei verwandeln. Dieses Produkt gibt es allerdings nicht in den herkömmlichen Supermärkten. Kala Namak finden Sie in gut sortierten Bio-Läden, online oder Veganfachläden.
Vegan geht auch ohne Ersatzprodukte
Wer vorher viel Fleisch gegessen hat, sollte diese Menge nun nicht 1:1 durch pflanzliche Fleischalternativen ersetzen. Denn deren Nährwertprofil ist unterschiedlich als Fleisch.
Wer sich pflanzlich ernährt, muss nicht zwangsläufig auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Mit der Zeit ändern sich die Ernährungsgewohnheiten. Gemüsekreationen und Hülsenfrüchte rücken dann in den Fokus und werden die Hauptproteinquelle. Ersatzprodukte verlieren an Wichtigkeit.
