So geht Ausdauertraining auch im tropischen Klima
Auch auf Weltreise und unter neuartigen Bedingungen gilt: Wasser, Regeneration und das Ziel im Auge behalten helfen.
Das Wichtigste in Kürze
- Wasser und Mineralien sind das wichtigste beim Training in der Hitze
- Der Körper muss mehr leisten in der Hitze
- Am Morgen oder Abend macht das trainieren in der Hitze am meisten Sinn
Auf unserer Weltreise mache ich nach wie vor viel Sport. Ich habe neben dem Laufen wieder angefangen mit Krafttraining. In dem heissen und feuchten Klima unterscheidet sich das Krafttraining nicht gross von dem zu Hause. Das Laufen hingegen ist komplett anders. Ich fühle mich weniger spritzig und mag weniger lang. Darum habe ich meinen Personal Trainer Kevin Schönheinz gefragt: Was ist anders und wie muss ich damit umgehen?
Kevin Schönheinz, was muss ich grundsätzlich beachten wenn ich in der Hitze und bei hoher Luftfeuchtigkeit laufen gehe?
Durch die höheren Temperaturen verliert der Körper viel mehr Wasser, daher ist es wichtig, dies einzuberechnen und höhere Mengen an Flüssigkeit zu trinken als sonst. Wenn du ein Durstgefühl verspürst, dann ist es bereits zu spät und du hast bereits ein Wasserdefizit. Daher mein erster Tipp, immer viel Wasser trinken, auch Mineralwasser ist sehr gut geeignet.
Des weiteren ist auch die Kleidung sehr wichtig, es sollte leichte Sportkleidung sein, da dadurch ein Hitzestau bei hohen Temperaturen vermieden wird. Auch die Haut sollte vor der Sonnenstrahlung geschützt werden, also Sonnencreme nicht vergessen.
Was ändert sich für den Körper wenn er in einer anderen Umgebung Leistungen erbringen muss?
Das Herz muss bei Hitze mehr arbeiten um die Körpertemperatur bei 37 Grad zu halten. Das heisst, das Herz muss nun verstärkt auch die Kapillaren der Haut mit mehr Blut versorgen, um die Wärme des Körpers nach aussen abzutransportieren. Gleichzeitig wird natürlich die arbeitende Muskulatur während dem Ausdauertraining stärker durchblutet, um eine ausreichende Energiebereitstellung und den Abtransport von Abfallprodukten bei Ausdauerbelastungen im Anaeroben Bereich zu gewährleisten. Wird das Ausdauertraining bei Hitze absolviert, muss das Herz nun zwei Dinge gleichzeitig machen, wärme abtransportieren und die arbeitende Muskulatur mit Nährstoffen versorgen, also mehr Blut durch die Muskulatur pumpen. Das führt dazu, dass der Puls bei Hitze höher ist und dadurch die Leistungsfähigkeit geringer ist, als bei kühlen Temperaturen.
Wie kann ich mich auf ein Ausdauertraining in der Hitze vorbereiten?
Um das Herz Kreislaufsystem darauf vorzubereiten, ist es sinnvoll in die Sauna zu gehen. Durch die Sauna verbessert sich die Schwitzfähigkeit des Körpers und dadurch kann sich der Körper nachher besser selbst abkühlen. Ausserdem werden dabei die Blutgefässe erweitert. Gleichzeitig hat die Sauna aber auch noch einen positiven Nebeneffekt, Sauna hilft bei der Regeneration.
Aber dazu möchte Ich sagen, das allerwichtigste ist immer das Training selbst. Je besser du trainiert bist, desto weniger macht dir auch die Hitze aus und die Sauna ist dann eine gute Ergänzung, damit du optimal für heisse Temperaturen vorbereitet bist.
Zu welcher Tageszeit macht das Ausdauertraining am meisten Sinn?
Am besten ist es wenn man das Training am Morgen früh absolviert oder erst spät am Abend nach 19 Uhr. Dann ist am kühlsten. Natürlich besteht immer die Möglichkeit auch die Ausdauer Trainingseinheit im klimatisierten Fitnessstudio zu machen, so kann man auch Mittags trainieren.
Von der Leistungskurve her, ist unser Energielevel morgens und Abends um 6 Uhr am höchsten.
Gerade bei grosser Hitze ist es Sinnvoll alle Trainingseinheiten morgens oder Abends spät zu machen.
Was natürlich auch noch eine Möglichkeit ist, du rennst durch den Wald, dort sind die Temperaturen tiefer und du kannst auch Tagsüber trainieren, vorausgesetzt, es ist ein dichter Wald.
Muss ich meinem Trainingsumfang etwas anpassen wenn ich in einem anderen Klima trainiere?
Ja, auf jeden Fall, die Dauer der Trainingseinheiten solle gleich bleiben. Die Trainingseinheiten sollten sich schliesslich niemals äusseren Umständen anpassen sondern deinen Zielen. Wie wäre es mit einer Trainingseinheit morgen um 5 Uhr? Super oder? Es ist kühl, der Tag erwacht, die Vögel zwitschern, einfach Traumhaft. Jeder gute Tag beginnt mit Training.
Was mache ich nach dem Training als erstes?
Es ist sehr wichtig, viel zu trinken. Das habe Ich schon erwähnt, jedoch ist es auch wichtig nach dem Training viel zu trinken.
Zusätzlich empfehle Ich dir deinem Körper mehr Mineralien zuzuführen, schliesslich verlierst du sehr viele Mineralien durch das Schwitzen. Dafür gibt es auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel.
Muss ich bei der Regeneration etwas beachten?
Nein, die Regeneration funktioniert genau gleich, wie wenn du in einer kühlen Gegend bist. Was du auf jeden Fall einplanen solltest, ist dass du durch die höheren Temperaturen auch mehr Kalorien verbrauchst, wenn du nicht gerade eine Diät machen möchtest, solltest du mehr Kalorien in deiner Ernährung einplanen.
