Pilates ohne Handgelenkschmerzen? Das geht
Man möchte etwas Gutes für seinen Körper tun, entscheidet sich für ein sanftes Pilates-Workout und am Ende der Stunde schmerzt das Handgelenk. Was nun?
Sie rollen die Matte aus, atmen tief ein – bereit für Ihre Pilates-Session. Doch plötzlich meldet sich Ihr Handgelenk.
Statt fliessender Bewegungen spüren Sie ein unangenehmes Ziehen und Stechen. Warum sabotiert ausgerechnet Ihr Handgelenk Ihren Flow?
Keine Sorge, Sie sind nicht allein. Handgelenkschmerzen beim Pilates sind ein häufiges Thema – und wir finden Lösungen dafür.
Das perfekte Ganzkörpertraining
Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das Atmung und Beweglichkeit kombiniert. Es fokussiert auf das «Powerhouse», die Körpermitte von Rippen bis Becken, und stärkt diese durch präzise, kontrollierte Bewegungen.
Pilates spricht verschiedene Muskelgruppen an und verbessert Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein. Es fördert eine gesunde Körperhaltung, reduziert Rückenprobleme und stimuliert den Muskelaufbau, ohne die Gelenke zu belasten.
Das Training umfasst etwa 50 repetitive Übungen, die auf fünf Grundprinzipien basieren. Pilates eignet sich für verschiedene Fitnessziele und kann an unterschiedliche Fähigkeiten und Altersgruppen angepasst werden.
Unser Handgelenk: Ein komplexes System
Das Handgelenk ist eine komplexe Struktur aus acht Handwurzelknochen, die durch Bänder und Sehnen miteinander verbunden sind und stabilisiert werden. Es ermöglicht Bewegungen wie Beugung, Streckung und Rotation, ist jedoch anfällig für Überlastungen.
Beim Pilates wird das Handgelenk oft durch stützende Übungen wie Planks beansprucht. Diese Positionen belasten besonders die dorsale Seite des Handgelenks, was zu Schmerzen führen kann, wenn die Technik nicht stimmt.
Die geringe muskuläre Unterstützung im Handgelenk verstärkt die Anfälligkeit für Beschwerden. Daher sind stabile Gelenke und eine gut ausgebildete Muskulatur essenziell, um Belastungen abzufedern.
Falsche Technik – fehlende Kraft: Die Hauptursachen für den Schmerz
Eine häufige Ursache ist die Überlastung durch falsche Technik oder zu intensives Training. Sind Sie Pilates-Neuling, verlagern Sie vielleicht Ihr Körpergewicht ungleichmässig auf die Hände, was Druck auf die Gelenke ausübt.
Fehlende Kraft in Ihrer Arm- und Handmuskulatur kann ebenfalls Schmerzen hervorrufen. Schwache Muskeln führen dazu, dass mehr Last auf den empfindlichen Strukturen des Handgelenks liegt.
Zusätzlich können anatomische Anomalien wie Ganglien, Karpaltunnelsyndrom oder entzündliche Erkrankungen wie Arthritis Schmerzen verstärken. Solche Probleme erfordern oft medizinische Abklärung und gezielte Massnahmen.
So beugen Sie Handgelenkschmerzen vor – und geniessen Ihr Training
Regelmässiges Aufwärmen der Handgelenke vor dem Pilates-Training kann Schmerzen minimieren. Führen Sie einfache Mobilisationsübungen durch, wie das Drehen der gefalteten Hände in einer Acht-Bewegung.
Diese Übungen aktivieren die Muskeln in den Handgelenken und verbessern ihre Beweglichkeit. Bei Stützübungen wie der Plank ist es ausserdem wichtig, die Hände richtig zu positionieren.
Achten Sie darauf, dass Ihre Finger gespreizt und aktiv sind, und der Ellbogen direkt über dem Handgelenk steht. Platzieren Sie die Schulter direkt über dem Handgelenk, um eine optimale Gewichtsverteilung zu erreichen.
Starke Muskeln = Besseres Workout
Kräftige Unterarmmuskeln unterstützen die Handgelenke bei Belastungen. Üben Sie mit einem Antistressball, um die Unterarmmuskulatur zu trainieren.
Führen Sie auch Übungen wie das «Schälen» vom Handgelenk bis zu den Fingerspitzen im Vierfüsslerstand durch. Bei Beschwerden können Sie Ihre Matte einrollen und die Handballen darauf platzieren, um den Winkel im Handgelenk zu verringern.
Verwenden Sie alternativ Push-up-Bars oder Kettlebells, um einen neutralen Winkel im Handgelenk zu erreichen. Bei der Plank können Sie auch auf die Ellbogen wechseln, um die Handgelenke zu entlasten.
Gönnen Sie sich eine Pause
Legen Sie während des Trainings regelmässige Pausen ein, um Ihre Handgelenke zu entlasten. Nutzen Sie diese Zeit für sanfte Dehnübungen oder eine kurze, wohltuende Handgelenkmassage.
Ein warmes Handbad nach dem Training kann zusätzlich zur Entspannung beitragen. Steigern Sie die Belastung für Ihre Handgelenke langsam und kontinuierlich.
Beginnen Sie mit weniger anspruchsvollen Variationen der Übungen und erhöhen Sie die Intensität schrittweise. Hören Sie auf Ihren Körper und respektieren Sie seine Grenzen, um Überbelastungen zu vermeiden.
Schmerz, lass nach
Sie leiden an akuten Schmerzen? Dann sollten Sie Ihr Handgelenk schonen und belastende Bewegungen vermeiden.
Eine Handgelenkbandage oder Orthese kann zur Stabilisierung und Entlastung beitragen. Kühlen Sie das betroffene Handgelenk bei akuten Schmerzen und wenden Sie entzündungshemmende Salben an.
Bei anhaltenden Beschwerden können Physiotherapie und gezielte Übungen zur Stärkung der Unterarmmuskulatur helfen.
