Reich an Nährstoffen: Gesunde Salate selber machen
Hmmm, Salat: Doch welches Blattgrün, Gemüse, Dressing passen gut zusammen? Hier kommt die Formel für Salat, der Sie gut mit Nährstoffen versorgt – und schmeckt.
Das Wichtigste in Kürze
- Das wichtigste Element für den nährstoffreichen Salat heisst: Abwechslung bei den Zutaten.
- Wer dabei an Bitterstoffe denkt, tut gleich was für die Entgiftungskraft der Leber.
- Dressing ist selbst gemacht oft kalorienärmer – und das Öl oft gesünder.
- Als Sattmacher bieten sich neben Poulet oder Ei zum Beispiel Hülsenfrüchte an.
Heute gibt's einen Salatteller – aber was kommt drauf? Klar, ein Salat sollte in erster Linie den eigenen Vorlieben und Verträglichkeiten entsprechen.
Aber wie holt man sich auf den Teller, was nicht nur gut schmeckt, sondern den Körper auch optimal mit Nährstoffen versorgt? Ein Überblick:
Die Basis: Bei Blattsalat und Gemüse zählen Abwechslung
Welcher Blattsalat aus gesundheitlicher Sicht am besten ist, ist schwierig zu beantworten. Denn alle Sorten bieten Vorteile. Wichtig ist daher die Abwechslung, wie die Ernährungsmedizinerin und Autorin Anne Fleck («Salat der Superlative») sagt.
«Und man sollte bitterstoffreiche Elemente wie Chicorée, Radicchio, Rauke oder Löwenzahn dazu puzzeln.» Denn die Bitterstoffe regen nicht nur die Verdauung an, sondern stärken auch die Entgiftungskraft der Leber.
Daniela Krehl, Fachberaterin Lebensmittel und Ernährung, empfiehlt, entsprechend der Saison zu essen: Im Winter stehen dann Feldsalat und Chicorée auf dem Plan, im Sommer zum Beispiel Peperoni und Tomaten.
Und natürlich gilt die Regel: je bunter, desto besser. «Denn jeder Farbstoff aus der Natur liefert bestimmte Vitamine und Mineralstoffe», sagt Krehl. Grün bedeutet zum Beispiel viel Folat, das unter anderem wichtig für die Zellteilung ist.
Das Dressing: Selbst gemacht schlägt gekauft
«Gekaufte Dressings enthalten oft viel Zucker oder Süssstoff und Fett», sagt Daniela Krehl. Damit liefern vor allem die cremigen Saucen viele Kalorien.
«Auf 100 Milliliter können so 500 Kalorien zusammenkommen. Und so mancher gibt nicht selten 75 Milliliter und mehr Salatdressing auf sein Mittagessen.»
Deswegen sollte man beim Kauf Zutatenliste und die Nährwerte prüfen. «Eine Alternative wäre es, diese Saucen zu strecken», sagt Daniela Krehl. Allerdings seien sie ohnehin unpraktisch, da sie nach dem Öffnen nicht lange haltbar sind.
Die Alternative: selbst machen. «Man braucht ja nur Salz, Pfeffer, ein hochwertiges Öl, einen guten Essig und einen Tupfer Senf oder Honig», sagt Krehl. «Das ist schnell zusammengemixt und gut in einer Flasche ins Büro mitzunehmen.»
Das Dressing kann man individuell gestalten. «Als Universalöl empfehle ich Olivenöl mit dem Zusatz ‹Extra Vergine›», sagt Ernährungsmedizinerin und Internistin Fleck.
«Extra Vergine» bedeutet, dass das Öl direkt aus den Oliven kalt gepresst wurde. «Das hat sich als gesundheitlich besonders wertvoll erwiesen.»
Aber auch Olivenöl mit Zitronengeschmack oder Algenöl mit Zitronenaroma können den Salat aufwerten – nicht nur geschmacklich. Letzteres ist besonders wertvoll, wenn es die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält. Rapsöl hingegen bietet im Vergleich weniger gute Omega-3-Fette.
Essig oder Zitrone? Diese Frage lässt Ernährungsmedizinerin Fleck offen. «Man kann sogar einen grossartigen Salat zaubern, indem man mehrere Essigsorten oder Öle kombiniert», sagt Fleck. «Es sollte nur nicht zu viel Essig sein.»
Einiges spricht aber für die Zitrone: Sie wirkt auf den Körper nicht nur stark basisch, sondern ist auch reich an Vitamin C. Anne Fleck rät zur Bio-Zitrone, die übrigens mehr Vitamin C enthält als Zitronensaft aus der Flasche.
Und was ist mit Ahornsirup, Dicksäften und Honig im Dressing? «Das ist geschmacklich gut, aber Zucker sollte man egal in welcher Variante sparsam verwenden», sagt Anne Fleck.
Die Sattmacher: Die Extra-Portion Protein
Richtig satt macht der Salat durch Zutaten, die Fett und Eiweiss enthalten. «Fett steckt im Salatdressing und als Eiweiss-Komponenten können tierische Produkte dienen wie Poulet, Eier, Thunfisch, Garnelen, Hüttenkäse oder Feta», sagt Daniela Krehl.
Oder auch pflanzliche Eiweissquellen wie Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Nüsse oder Kerne.
Gut zu wissen: Hülsenfrüchte und länger erhitzte Eiweisse enthalten viele Histamine. Diese Stoffe kann mancher Körper nicht richtig abbauen.
Es kann zu Reizdarm oder Migräne kommen, die man oft nicht mit der Ernährung in Zusammenhang bringt. «Überhaupt sollte man Rohkost auf ihre Verträglichkeit probieren», sagt Krehl.
Das Dazu: Brot und Croutons in Massen
Croutons oder Brot sollte man sparsam zum Salat essen. «Salat sieht man ja gerne als eine kalorienarme Mittagspause an», sagt Daniela Krehl. Aber Brot liefert Kohlenhydrate. «Damit wird der Salat ähnlich wie beim Dressing schnell zur Kalorienbombe.»
Weissmehlprodukte wie Brot reizen den Blutzucker stark. Auch Vollkorngetreide ist nicht immer die Lösung. «Wenn es zu fein gemahlen ist, hat es den gleichen Blutzuckerreiz wie Weissbrot», sagt Anne Fleck.
Noch ein Tipp: Macht man Croutons selber, trägt man zur Lebensmittelrettung bei. «Alte Toastbrotscheiben oder Vollkornbrot einfach in der Pfanne mit Salz und vielleicht ein paar Kernen andünsten», sagt Krehl.
Im Schraubglas halten die knusprigen Brotwürfel dann mindestens eine Woche.
Das Drumherum: Timing, Hygiene, Lagerung
Weil im Salat so viel Rohkost steckt, isst man ihn am besten mittags. «Abends verschlechtert er unter Umständen die Schlafqualität, weil die Verdauung stark beansprucht wird», sagt Daniela Krehl.
Und auch eine gute Küchenhygiene zählt beim Salat. Deshalb sollte man auch Salatmischungen vor dem Verzehr noch einmal waschen – so wie es auch auf der Tüte steht. Denn an den Schnittstellen können sich schnell Bakterien vermehren. «Dann ist das eine Keimschleuder.»
Krehl empfiehlt, besser den ganzen Salat zu kaufen. «Zusätzlich kann ich ihn wie Rucola im Kühlschrank in ein feuchtes Tuch einwickeln.» Dann behält der Salat länger seine Frische.
