3 Rezepte für deine Extraportion pflanzlicher Proteine
Du möchtest mehr pflanzlich kochen, weisst aber nicht, ob du damit ausreichend Proteine aufnimmst? Lasse dich auf der Rezeptseite von Lidl Schweiz inspirieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Proteinreich, nahrhaft und frisch: die ideale Kombination für ein gesundes Rezept.
- Rezeptseite Lidl Schweiz: Hier gibt es vegetarische und vegane Rezepte zu entdecken.
- Kichererbsen-Kokos-Curry, Shepherds Pie und Hummus sind ideal für alle Kochniveaus.
Ob vegan oder vegetarisch: Sich auch mal ohne Fleisch zu ernähren, liegt im Trend. Dies zeigen die vielen pflanzlichen Alternativprodukte zu Burger, Wurst und Co.
Doch tierische Produkte auszulassen, bedeutet nicht zwangsläufig, Ersatzprodukte zu verwenden. Denn: wenn man weiss wie, lassen sich aus frischen und gesunden Zutaten die besten Menüs zubereiten.
Das macht die Menüplanung einfach: Ab in den Laden und den Einkaufswagen mit frischem Gemüse, Kräutern und Gewürzen füllen. Dazu proteinreiche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Kichererbsen einpacken – und los geht’s!
Moment – dein Kühlschrank ist jetzt voll mit gesunden Zutaten, aber du weisst immer noch nicht, was du damit kochen sollst? Keine Sorge. Bei Lidl Cuisine findest du zahlreiche Rezepte, die du einfach umsetzen kannst. Extra-Bonus: Die folgenden drei Rezepte sind wahre Proteinbomben.
Kichererbsen-Kokos-Curry
Dieses cremige Curry macht mit seiner Farbe gute Laune. Ingwer, Chili und Knoblauch verleihen dem Gericht eine angenehme Schärfe, während die Kokosmilch das Curry mit einer leichten Süsse abrundet.
Zutaten für 2 Portionen
4 Zweige Koriander (abgezupft), 50 g Zwiebeln (rot, halbiert), 15 g Ingwerwurzel (frisch, in dünnen Scheiben), 1 Knoblauchzehe, 1/4 einer Chilischote (entkernt, geschnitten), 15 g Öl, 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 10 g Zucker (braun), 1/2 TL Kümmel (gemahlen), 1/2 TL Koriander (gemahlen), 1/4 TL Kardamom, 1 TL Curry, 25 g Wasser, 60 g Tomatenmark, 200 g Kokosmilch, 400 g Kichererbsen aus der Dose (Gewicht abgetropft), 100 g Cherrytomaten (halbiert)
Zubereitung
Koriander, Zwiebeln, Ingwer, Chili und Knoblauch mit einem Mixer zu einer Paste zerkleinern. Wenn du keinen Mixer zur Hand hast, kannst du die Zutaten auch einfach sehr klein schneiden.
Öl in eine Pfanne geben und die Paste kurz scharf andünsten. Nun Salz, Pfeffer, Zucker, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander und Curry zugeben und nochmals etwa 1 Minute dünsten.
Wasser, Tomatenmark und Kokosmilch zugeben und auf kleiner Temperatur 10 Minuten köcheln lassen.
Kichererbsen und Cherrytomaten zugeben und nochmals 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen-Kokos-Curry abschmecken und mit dem restlichen Koriander servieren.
Wer keinen Koriander mag, kann das Kraut natürlich weglassen. Stattdessen kann man Petersilie verwenden. Das ganze Rezept findest du übrigens hier.
Sheperds Pie mit grünen Erbsen
Der Shepherds Pie ähnelt einem Auflauf mit zwei Schichten. Die untere Schicht besteht aus einer feinen Variation an Gemüse, die mit einem cremigen Kartoffelpüree bedeckt wird.
Dieses Gericht musst du vorplanen, denn die getrockneten grünen Erbsen müssen am Vortag eingeweicht werden. Der Geschmack wird zudem besser, wenn du den fertigen Shepherds Pie vor dem Servieren einige Stunden ruhen lassen kannst. So können die einzelnen Zutaten gut durchziehen.
Dieses Gericht ist ideal, wenn du Gäste erwartest. Denn du kannst den Pie am Nachmittag oder sogar am Vortag vorbereiten und musst ihn später nur noch aufwärmen. So bleibt mehr Zeit, dich um deine Freunde zu kümmern.
Übrigens, dieses Rezept stammt vom Schweizer Szenekoch Fabian Zbinden.
Zutaten für 4 Portionen
Für die untere Hälfte:
2 EL Olivenöl, 1 rote Zwiebeln (gehackt), 3 Knoblauchzehen (gepresst), 2 Rüebli (in Würfel geschnitten), halber Stangensellerie, 6 Champignons (braun, geviertelt), 1 EL Salz, 1 dl Rotwein, 250 g getrocknete Erbsen (Green Split Peas), 2 dl Gemüsebouillon, 2 EL Sojasauce, 1 TL Paprika (edelsüss), Pfeffer, frische Küchenkräuter je nach Geschmack (zum Beispiel Majoran, Oregano, Petersilie, Rosmarin)
Für das Kartoffelpüree:
6 Kartoffeln (mittelgross, weichkochend, geschält), 50 g Margarine, 90 g Hafermilch, 1 EL Salz, 1 Prise Muskatnuss, 1 Prise Schnittlauch, 1 Prise Petersilie, etwas Olivenöl
Zubereitung
Für die untere Hälfte: Green Split Peas über Nacht einweichen.
Gehackte Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl dünsten. Karottenwürfel und Champignons dazugeben und mitdünsten. Lauch und Stangensellerie in die Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Rotwein ablöschen und köcheln lassen, bis die Flüssigkeit etwas eingedickt ist.
Die grünen Erbsen sowie Gemüsebouillon, Sojasauce, Lorbeerblatt und Paprika dazugeben. Circa 15 Minuten auf leichter Hitze kochen. Die Pelati im Mixer kurz pürieren und in die Pfanne geben und weitere 20 Minuten auf mittlerer Hitze kochen. Mit frischen Küchenkräutern verfeinern (Majoran, Oregano, Petersilie, Rosmarin). Sieh dir das Rezept nochmals hier an.
Kartoffelpüree für die obere Schicht:
Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser weich kochen und zerstampfen. Margarine und Hafermilch kurz erhitzen (nicht kochen) dazugeben. Mit Salz und Muskat würzen, etwas Olivenöl zugeben.
Die Erbsen-Mischung in einer Gratinform flach verteilen. Das warme Kartoffelpüree darüber verteilen und mit Olivenöl und etwas Salz beträufeln und mit geriebener Zitrone verfeinern. 15 Minuten bei 180 °C im vorgeheizten Ofen backen.
Vor dem Servieren mit Olivenöl und frischen Küchenkräuter garnieren.
Hummus
Für diejenigen, die es unkompliziert mögen und schnell ein proteinreiches pflanzliches Gericht zubereiten möchten, ist dieser Hummus genau das Richtige.
Er kann als Dip mit rohem Gemüse oder als volle Mahlzeit mit Vollkornbrot oder Fladenbrot serviert werden.
Zutaten
1 Glas Kichererbsen (Abtropfgewicht 400 g), Flüssigkeit zur Seite stellen, 2 bis 3 Knoblauchzehen, 4 Zweige Petersilie (glattblättrig, abgezupft, etwas mehr zum Bestreuen), 50 g Olivenöl, 15 bis 20 g Zitronensaft, 1 TL Salz, 1 TL Kümmel (gemahlen), 0,25 TL Cayennepfeffer, etwas Paprika, 30 g Tahini (alternativ: Sesampaste)
Zubereitung
Kichererbsen zum Abtropfen in ein Sieb geben, dabei die Flüssigkeit auffangen und zur Seite stellen.
Knoblauch und Peterli in einen Mixer geben und zerkleinern.
Abgetropfte Kichererbsen, 50 g von der aufgefangenen Flüssigkeit, Öl, Zitronensaft, Salz, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Tahini zugeben und pürieren. Hummus abschmecken, anrichten und mit Peterli und Paprikapulver bestreuen.
Wer einen starken Mixer hat, kann zwei Eiswürfel ins Püree geben und vermixen. Dadurch wird der Hummus besonders cremig. Das Rezept auf der Original-Seite findest du hier.
Noch mehr Inspiration
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