Mit Liegestütze den Körper effektiv trainieren
Die Liegestütze gehören zu den Klassikern der Fitness-Übungen. Mit verschiedenen Varianten können Sie Ihren Oberkörper trainieren und Ihre Fitness verbessern.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Wichtigste bei Liegestützen ist die Körperhaltung.
- Je enger die Hände liegen, desto stärker wird der Trizeps trainiert.
- Mit diversen Variationen der Liegestütze können Sie Ihren Körper spezifisch trainieren.
Liegestütze gehören zu den effektivsten Fitness-Übungen. Jedes Mal, wenn Sie mit Ihren Armen der Schwerkraft trotzen, trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern, den Rücken und Ihren Trizeps. Je enger Ihre Hände dabei beieinander liegen, desto stärker wird Ihr Trizeps gefordert.
Liegestütze richtig ausführen für maximalen Trainingserfolg
Damit der Trainingserfolg effektiv ist, muss die Übung korrekt ausgeführt werden.
Für die klassische Liegestütze legen Sie sich auf den Bauch und setzen Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Stemmen Sie sich danach vom Boden. Ihr Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden – achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt oder zu hoch liegt. Ihr Blick sollte dabei zum Boden gerichtet sein und Ihre Körpermitte (also die Brust- und Rückenmuskulatur) angespannt bleiben.
Wenn Sie Ihren Körper wieder senken, gehen Sie so tief wie möglich. Generell gilt: mindestens bis die Oberarme parallel zum Boden verlaufen. Gerne auch tiefer, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Sie können die Belastung entsprechend Ihrer Fitness anpassen. Mit erhöhten Händen, zum Beispiel an der Bettkante, entlasten Sie Ihren Oberkörper. Das ist eine gute Variante für Anfänger, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und mehr Wiederholungen zu schaffen. Mit erhöhten Füssen wiederum, können Sie die Belastung erhöhen.
Variationen des Klassikers für intensiveres Training
Wenn Sie besonders Ihren Trizeps trainieren wollen, sollten Ihre Hände enger als Ihre Schultern liegen. Das Maximum ist die Diamant-Liegestütz: Legen Sie Ihre ausgebreiteten Hände direkt aneinander, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen eine Raute bilden. Anschliessend heben und senken Sie Ihren Körper.
Weitarm-Liegestütze trainieren dafür stärker die Brustmuskeln und die Schultern. Dabei halten Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern und führen die übliche Bewegung aus.
