Mit Trailrunning anfangen: Experten geben Tipps
Asphaltierte Strassen und Wege lässt man beim Trailrunning links liegen. Gelaufen wird stattdessen über Wiesen, Wanderwege und Pfade. Tipps für den Einstieg.
Das Wichtigste in Kürze
- Trailrunning ist anspruchsvoller als Joggen: Es geht querfeldein.
- Neben Strecken sind auch Steigungen, Gefälle, Geröll und Steine zu überwinden.
- Eine gute Vorbereitung – wie die Ausstattung oder Aufwärmübungen - gehört unbedingt dazu.
Raus an die frische Luft und auspowern: Regelmässiges Joggen ist gesund, weil es das Herz-Kreislauf-System stärkt und den Kopf herrlich frei macht.
Beim Trailrunning läuft man aber nicht nur um den Block – also über ebene und asphaltierte Wege – sondern querfeldein.
«Beim Trailrunning sind nicht nur Hindernisse wie etwa Steine und Geröll zu überwinden, sondern im alpinen Gelände auch Steigungen und Gefälle», sagt Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte.
Das ist einerseits vielseitig, andererseits auch herausfordernd für Gelenke, Bänder und Sehnen: «Unbefestigte Strecken bedeuten natürlich auch ein grösseres Verletzungsrisiko», sagt Thomas Schneider, Sportmediziner und Facharzt für Orthopädie.
Training eignet sich nicht für Lauf-Anfänger
«Trailrunning ist nur etwas für Fortgeschrittene», stellt Sportwissenschaftler Froböse klar. Wer sich für diese Sportart interessiert, sollte also gut trainiert sein und die Techniken des Joggens perfekt beherrschen.
«Am besten spricht man erst einmal mit einem Orthopäden oder Sportmediziner und lässt sich durchchecken, ob Trailrunning für einen geeignet ist», so der Rat von Ingo Froböse. Ist das der Fall, vermitteln Workshops fürs Trailrunning die optimale Technik.
«Mit einer solchen Einweisung durch Fachleute können gerade Anfänger Lauffehler vermeiden», sagt Thomas Schneider.
Schuhe sollten zu Fuss und Bodenverhältnissen passen
Bezahlt macht sich dem Orthopäden zufolge auch die Investition in gute Trailrunning-Schuhe.
Sie sollten wetterfest und gedämpft sein – und abgestimmt auf die Bodenverhältnisse und den Lauftyp. Schneider erklärt, was damit gemeint ist: «Während der eine über den Vorfuss läuft, ist es bei dem anderen eher die Ferse.»
Ganz schön viele Anforderungen an einen Schuh kommen beim Trailrunning zusammen. Beim Kauf lassen sich Hobbysportler am besten im Fachhandel beraten.
Tipp: An Mountainbike-Strecken orientieren
Wer nun auf der Suche nach passenden Trailrunning-Routen ist, kann sich etwa an Mountainbike-Strecken orientieren.
Froböse empfiehlt Anfängern, 80 Prozent ihres Lauftrainings zunächst weiter auf normalen Jogging-Strecken zu absolvieren und 20 Prozent abseits dieser Wege.
Was dabei einzukalkulieren ist: «Trailrunning ist wesentlich anstrengender als das Joggen, deshalb bitte nicht irgendwelchen persönlichen Rekordzeiten hinterherjagen», warnt Sportmediziner Schneider.
Aufwärmen mit Fussschaukeln
«Unerlässlich vor jedem Laufen, egal ob nun Joggen oder Trailrunning, ist das Aufwärmen», betont Froböse.
Dazu gehören weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken. Die Knie sollten Läufer beim Aufwärmen mehrfach beugen. Ebenfalls wichtig ist es, mit Dehnung die Waden und Oberschenkel aufzuwärmen.
Fussübungen beim Aufwärmen sind ebenfalls ein Muss. Dazu zählen laut Froböse etwa Fussschaukeln – im Stehen mit den Füssen nach vorne (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin- und herwippen.
Oder auch Fusskreisen, also im Stehen ein Bein anheben und mit dem Fuss mehrfach hintereinander in der Luft Kreise zeichnen, ehe man das Bein wechselt.
Bergab ist anspruchsvoller als bergauf
Wer sich an steiles Gelände wagt, sollte zunächst bergauf laufen. Denn bergab gibt es bei jedem Schritt eine sogenannte Fallhöhe, bei der die «Landung» einbeinig erfolgt. Und dabei muss der gesamte Schwung von den Muskeln abgefangen werden.
Diese Art der Muskelbelastung nennt sich exzentrische, also nachlassende Belastung. «Sie ist prädestiniert für die Entstehung von Muskelkater», sagt Schneider.
Und was Trailrunning-Anfänger ebenfalls beachten sollten: «Niemals alleine laufen», rät Froboese. Kommt es zu einem Sturz, ist es gut, wenn jemand Hilfe holen oder Erste Hilfe leisten kann.
