Diese 5 Tipps helfen Ihnen bei einer Panikattacke
Panikattacken können aus heiterem Himmel auftreten und Betroffene überwältigen. Diese fünf Tipps helfen Ihnen dabei, sie zu überwinden.
Das Wichtigste in Kürze
- Jeder Fünfte ist ein- oder mehrmals im Leben von Panikattacken betroffen.
- In vielen Fällen entwickeln sie sich zu einer chronischen Angststörung.
- Diverse Genussmittel tragen zur Entstehung von Panikattacken bei.
Sie bummeln entspannt durch die Stadt und denken gerade an nichts Bestimmtes. Dann merken Sie auf einmal, dass Ihr Herz zu rasen beginnt.
Der ganze Körper zittert und Sie müssen einen Platz zum Hinsetzen suchen – am besten an einem stillen Ort. Nach etwa einer halben Stunde ist der Spuk vorbei: Sie hatten eine Panikattacke.
Panikattacken entwickeln sich zum Teufelskreis
Zu den Hauptauslösern von Panikattacken gehört Stress. Unterschwellige Unruhe und psychische Belastung bricht sich den Bann.
Problematisch dabei: Die Erfahrung ist für viele Menschen ein einschneidendes Erlebnis.
Sie beginnen, sich vor weiteren Panikattacken zu fürchten. So entsteht ein Teufelskreis, der in einer Angststörung mündet.
Diese Tipps können helfen:
Panikattacken einordnen
Werden Sie unterwegs oder zu Hause auf dem Sofa von einer Panikattacke überwältigt, bleiben Sie ruhig. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung.
Ist die akute Phase vorbei, überlegen Sie, was der unterschwellige Auslöser gewesen sein könnte.
Befürchten Sie möglicherweise seit einigen Wochen den Verlust des Arbeitsplatzes, weil die Firma Sparmassnahmen angekündigt hat? Vermuten Sie, dass Ihr Partner eine Affäre hat oder denken Sie selbst über eine Trennung nach?
Können Sie den Auslöser auf diese Weise einordnen, lässt sich das Problem an der Wurzel packen. Sie verstehen nun, warum Ihr Körper überreagiert.
Natürlich gibt es keine schnelle Lösung, doch alleine die Identifizierung des Problems kann helfen, zukünftige Panikattacken zu vermeiden.
Ziehen Sie sich nicht zurück
Möglicherweise hat Sie die erste Panikattacke im Tram überwältigt. Weil Sie Angst vor einer Wiederholung haben, vermeiden Sie nun öffentliche Verkehrsmittel.
Dann ereignet sich der nächste Vorfall möglicherweise in Ihrem Fitness-Studio. Wollen Sie dies nun auch vermeiden?
Lassen Sie sich nicht von den Ängsten leiten. Machen Sie sich klar, dass Panikattacken überall auftreten können. Und, dass auf einen unangenehmen Vorfall mehrere hundert ganz normale Bus- oder Bahnfahrten kommen.
Fürchten Sie sich nicht vor den körperlichen Reaktionen
Bei einer Panikattacke schüttet der Körper grosse Mengen Adrenalin aus. Er startet damit die typische «Fight or Flight»-Reaktion, die in unseren steinzeitlichen Genen steckt.
Nur, dass Sie heute nicht mehr auf einen Baum flüchten müssen, weil ein Säbelzahntiger vor Ihnen steht.
Die Ausschüttung von Adrenalin macht sich in körperlichen Reaktionen wie starkem Herzklopfen und Schweissausbrüchen bemerkbar. Diese sind jedoch nichts Schlimmes.
Sie treten beispielsweise auch beim Sport auf. Machen Sie sich die biologischen Vorgänge in Ihren Körper klar und konzentrieren Sie sich darauf, ruhig ein- und auszuatmen.
Sehr effektiv ist die Bauchatmung: Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie die Luft bis tief in die Lungen. Stellen Sie sich vor, sie erreicht dabei den Bauch. Anschliessend atmen sie langsam durch den Mund aus.
Stellen Sie Ihren Lebensstil auf die Probe
Jeder Mensch konsumiert legale und weniger legale Drogen und Stimulanzien: Koffein, Nikotin, Alkohol, Cannabis, die Liste ist lang. Arbeitnehmer im Büro merken beispielsweise oft gar nicht, wie viel Kaffee sie über den Tag verteilt trinken.
Merken Sie, dass täglich über ein Liter zusammenkommt, versuchen Sie Ihren Koffeinkonsum zu reduzieren. Trinken Sie entkoffeinierten Kaffee oder satteln Sie auf Tee um.
Denken Sie auch an andere Koffeinquellen wie Energy Drinks oder Schwarztee.
Cannabis hat in den letzten Jahren viel Wiedergutmachung erfahren. Doch trotz aller unbestrittener Vorteile der Hanfpflanze, ist THC noch immer eine psychoaktive Substanz.
Bei empfindlichen Menschen kann sie zu psychischen Problemen und eben Panikattacken führen. Reduzieren Sie Ihren Konsum auf ein Minimum.
Suchen Sie Hilfe
Wenn mehrmals Panikattacken aufgetreten sind, sollten Sie Hilfe suchen. Mit einem erfahrenen Psychotherapeuten können Sie den Ursachen auf den Grund gehen.
Decken Sie Konflikte und Sorgen auf, die Sie möglicherweise seit Jahren verdrängt haben. Panikattacken entstehen nicht selten dadurch, dass uralte Probleme durch einen neuen Vorfall getriggert wurden.
Eine Psychotherapie hilft Ihnen, nicht nur mit den akuten Problemen fertig zu werden, sondern auch, die Vergangenheit zu verarbeiten.
Je früher Sie Hilfe suchen, umso grösser ist die Chance, dass Sie eine chronische Angststörung vermeiden können.
Eine erste Anlaufstelle für Hilfesuchende ist die Angst- und Panikhilfe Schweiz.
