Muskelaufbau ohne Bewegung mit isometrischem Training
In der Sport- und Fitnessszene wird isometrisches Training immer beliebter. Bei dieser Trainingsform werden die Muskeln durch statische Übungen gestärkt.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim isometrischen Krafttraining bewegt man sich nicht.
- Isometrisches Training kann die Kraft- und Ausdauerwerte enorm verbessern.
- Mit isometrischem Krafttraining können alle Muskelgruppen trainiert werden.
- Damit können Trainingsplateaus überwunden werden.
Beim klassischen Krafttraining werden die Trainingsreize durch gezielte Muskelkontraktion gesetzt. Man absolviert beispielsweise Bizeps Curls mithilfe von Hanteln.
Isometrisches Training ist ein Synonym für statisches Training. Bei statischen Übungen bewegt man sich nicht.
Man verharrt für eine gewisse Zeit in einer bestimmten Position, zum Beispiel im Unterarmstütz oder in der tiefen Kniebeuge.
Das statische Halten erfordert eine extreme Muskelanspannung im ganzen Körper. Auf diese Weise wird die Muskulatur gestärkt, ohne dass Sie sich dabei aktiv bewegen.
Trainingsplateaus überwinden
Zahlreiche Sportler kennen das Problem: Sobald eine gute Grundfitness vorhanden ist, verbessern sich die Kraftwerte nicht mehr merklich. Dies bezeichnet man als Trainingsplateau.
Hierbei kann isometrisches Krafttraining Abhilfe schaffen. Wer eine Kniebeugenposition lange statisch aushalten kann, wird die Übung nach einer Weile auch in der klassischen Ausführung mit gesteigertem Gewicht ausführen können.
Dasselbe gilt fürs Kreuzheben sowie für zahlreiche andere Kraftübungen. Wenn Sie sich regelmässig an eine Klimmzugstange hängen, wird die Griffkraft verbessert. Somit fällt das Kreuzheben leichter.
Deshalb sind isometrische Übungen als wertvolle Ergänzung zu klassischem Krafttraining zu betrachten. Die beiden Trainingsformen sollten einander im Optimalfall ergänzen.
Auf Atmung achten
Bei isometrischen Übungen ist es besonders wichtig, auf eine tiefe Atmung zu achten. Oftmals neigt man dazu, bei grosser Anstrengung den Atem anzuhalten.
Damit minimieren Sie jedoch ihr Durchhaltevermögen.
Eine Ruhezeit von zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten ist zudem sinnvoll.
