So bereitest du dich auf eine anstrengende Bergtour vor
Am Wochenende geht es auf die heiss ersehnte Klettertour – aber du hast bisher nur Waldspaziergänge mit deinem Hund gemacht? Dann ist jetzt Folgendes dran.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer eine anstrengende Tour vor sich hat, sollte seinen Körper darauf vorbereiten.
- Das geht auch im Last-Minute-Modus: mit moderatem Training, Ernährung und Schlaf.
Endlich ist es so weit: Am Wochenende geht es auf die heiss ersehnte Kraxeltour. Du weisst, es wird anstrengend. Nicht nur, weil du bisher eigentlich nur im Wald mit deinem Hund unterwegs gewesen bist.
Eine gute Vorbereitung ist also alles – und neben deiner Ausrüstung: deines Körpers. Das geht auch im Last-Minute-Modus. Nau.ch sagt, wie.
1. Training: Weniger ist mehr
Für das mehrwöchige Ausdauer-Muskel-Krafttraining hast du zwar keine Zeit mehr. Aber auch tägliche Spaziergänge helfen dir, deine Muskeln zu aktivieren und aufzuwärmen und die Gelenke an die kommende Herausforderung zu gewöhnen.
Gleiches gilt für moderates Stretching. Yoga oder Pilates zum Beispiel enthalten Übungen, mit denen du deine Muskeln dehnen wie entspannen kannst. Auch gut: eine kleine Anleitung zum Ganzkörper-Stretching, wie das Web sie hergibt.
Ergänzen kannst du das mit einem leichten Krafttraining. Ob Kniebeugen oder Armstützen, deine Muskeln kriegen mit, dass sie sich auf Grösseres vorbereiten.
Wichtig: Halte es moderat. Das Wochenende wird hart genug, dich jetzt schon überlasten wäre ein absolutes Eigentor. Du weisst, dass du so weit bist – das reicht.
2. Ernährung: Von allem etwas, aber vor allem Energie
Vor deiner anstrengenden Tour ist es wichtig, dass du deinen Körper mit Energie versorgst. Nicht nur zum Tagesbedarf, sondern solche, die er zum Abruf am Tag der Wahrheit speichern kann.
Grundsätzlich brauchst du dafür von allem etwas, heisst: eine ausgewogene Mischkost mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten.
Speziell brauchst du Glykogen. Das kommt über Kohlenhydrate in deinen Körper. Die Pasta ab drei bis vier Tagen vor und bis zu deiner Wanderung ist also eine gute Idee – nur am Vorabend, wie der Radlermythos predigt, reicht definitiv nicht.
Vermeide in diesen Tagen schwere oder fettige Mahlzeiten, um deine Verdauung nicht unnötig zu belasten. Wenn du natürlich immer Schweinespeck mit Bohnen zum Frühstück ist, solltest du nicht unbedingt jetzt auf Magerjoghurt zurückgreifen.
Am besten isst du wie immer, was du magst und was dein Körper kennt, aber mit der Extraportion Kraft. Aufs Müsli mehr Nuss oder Banane, ins Rührei zum Beispiel Hafer oder Schinken oder einfach mal eine dickere Scheibe Brot dazu als sonst.
3. Schlaf: In der Ruhe liegt die Kraft
Versuche, vor der Wanderung ausreichend zu schlafen, um deine Energiereserven aufzufüllen. Während des Tiefschlafs produziert dein Körper Wachstumshormone, die die Reparatur und das Wachstum von Gewebe unterstützen, und jetzt wird der Energiespeicher von Glykogen in den Muskeln und Leber aufgefüllt.
Achte deshalb darauf, dass du in den Tagen vor der Wanderung genug Schlaf bekommst.
Heisst auch: Vermeide es, am Abend vor der Wanderung zu spät ins Bett zu gehen, um am nächsten Tag fit zu sein. Fang' also früh genug damit an, deine Ausrüstung zu packen und mach' den PC bewusst eher als sonst zu.
