So kriegen Sie Ihr Fett weg - ohne Fitnessstudio
Meist kommt es ab einem gewissen Alter: Die Oberarme sind nicht mehr so straff. Effektive Übungen helfen. Das Beste: Man kann sie einfach zu Hause machen.
Das Wichtigste in Kürze
- Fett an den Oberarmen kann sich aus verschiedenen Gründen anlagern.
- Die Genetik spielt eine Rolle, aber zum Beispiel auch das Alter und die Kalorienzufuhr.
- Effektive Übungen können die Form zurückbringen.
Dicke Oberarme, die nicht mehr ganz in Form sind, können dazu führen, dass man sich unwohl in seiner Haut fühlt. Viele meiden dann beispielsweise kurzärmelige Kleidung.
Mit gezielten Übungen werden die Arme wieder straff. Dafür müssen Sie nicht den Gang ins Fitnessstudio antreten. Sie können direkt zu Hause anfangen.
Wie kommt es zu Fett am Oberarm?
Gründe dafür gibt es verschiedene. Dazu zählen genetische Veranlagung, Hormonschwankungen, altersbedingter Muskelabbau oder ein kalorienüberschüssiger Lebensstil. Um das Oberarmfett erfolgreich zu bekämpfen, braucht es gesunde Ernährung – und regelmässigen Sport. Das klappt zu Hause mit diesen fünf Übungen.
Liegestütze
Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Armmuskulatur zu stärken. Sie beanspruchen vor allem die Brust- und Trizepspartie und helfen so, das Oberarmfett kleinzukriegen. Durchführen lassen sie sich in verschiedenen Varianten. Wem die klassischen Push-ups zu Beginn zu hart sind, der kann beispielsweise vorerst die Ellbogen aufstützen.
Kurzhantelübungen
Übungen mit Kurzhanteln sind ideal, um die Arme zu trainieren. Zu den besten Übungen zählen Bizepscurls.
Dazu wird eine Kurzhantel mit beiden Händen angehoben, während die Arme gestreckt sind. Anschliessend wird der Ellbogen gebeugt, um die Hantel zur Schulter zu ziehen. Das Ganze baut die Bizepsmuskulatur auf und kann durch Wiederholungen und Variationen ins Fitnessprogramm integriert werden.
Wer keine Kurzhanteln besitzt, der greift zu (vollen) Wasserflaschen oder ähnlich schweren Gegenständen.
Plank mit seitlichem Armheben
Die Plank-Übung stählt gleich den gesamten Körper. Besonders förderlich für das Training der Armmuskulatur sind Planks mit seitlichem Armheben. Um diese Übung durchzuführen, begibt man sich in die Plank-Position. Anschliessend abwechselnd einen Arm zur Seite anheben, wobei die Handfläche zum Boden zeigt.
Armkreisen
Beim Armkreisen handelt es sich um ein effektives Workout für die Schulter- und Armmuskulatur. Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Dabei ist wichtig, beide Arme gleichzeitig in kleinen Kreisen zu bewegen – erst vorwärts, dann rückwärts. Nach einigen Wiederholungen sollte man spüren, wie die Muskeln arbeiten.
Dips
Haben nichts mit Essen zu tun, sondern mit viel Schweiss, Kraft und als Resultat auch Muckis. Bei Dips – oder Barrenstütz genannt – handelt es sich um eine wirkungsvolle Übung für die Arme. Insbesondere die Trizepsmuskulatur profitiert. Klassischerweise macht man sie am Barren, eine rutschfeste Bank oder Treppe tut’s aber auch.
Dazu fassen beide Hände hinter sich auf die feste, ungefähr kniehohe Unterlage. Das Gewicht der Beine wird auf die Fersen verlagert – diese dürfen übrigens als einzige den Boden berühren. Dann mit gestreckten Armen nach oben drücken und den Körper wieder absenken, indem Sie die Ellenbogen beugen. Wiederholen Sie die Bewegung für ein effektives Trizepstraining.
Ausdauertraining für den Fettabbau
Neben gezielten Übungen für die Armmuskulatur bekommt man seine Oberarme auch durch Ausdauertraining wieder fit. Cardio fördert die Fettverbrennung im ganzen Körper, somit auch an den Oberarmen. Zu empfehlen sind Aktivitäten, die den Puls erhöhen und dabei helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Das geht mit Joggen, Radfahren oder Seilspringen.
Ausgewogene Ernährung für (mehr) Erfolg
Um (Oberarm-)Fett dauerhaft wegzukriegen, braucht es auch eine ausgewogene Ernährung. Viel Protein unterstützt den Muskelaufbau. Auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind für die Gesundheit wichtig. Zucker- und fettreiche Lebensmitteln besser nur in Massen!
Und: Dranbleiben lautet die Devise. Für langfristige Erfolge ist regelmässiges Training von zwei- bis dreimal die Woche nötig.
