Training trotz Muskelkater: Gefährlich oder hilfreich?
Muskelkater sehen einige als Zeichen effektiven Trainings, worauf eine Pause folgen sollte. Andere dagegen wollen trotzdem gleich wieder ran. Eine gute Idee?
Das Wichtigste in Kürze
- Muskelkater entsteht durch mikroskopische Muskelfaserverletzungen.
- Er tritt normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf.
- Er erreicht seinen Höhepunkt in der Intensität, bevor er allmählich abklingt.
Wenn es einen Tag nach dem Training zwickt und zwackt, dann ist das häufig der Muskelkater, der sich meldet. Mit stolz geschwellter Brust geht manch Betroffener davon aus, dass die Körperertüchtigung damit besonders effektiv war.
Hinter Muskelkater stecken Miniverletzungen
Tatsächlich verbergen sich hinter Muskelkater minimale Muskelfaserverletzungen. Die muss der Körper wieder reparieren – und dieser Vorgang äussert sich im Muskelkater. Seine positiven Seiten: Er verbessert die Durchblutung und beschleunigt die Regeneration.
Ausserdem hat man durch die Schmerzen im wahrsten Sinne das Gefühl, dass man sich so richtig verausgabt hat. Und manche wollen dann gleich noch einmal ran, jetzt, wo sie schon mal Sport gemacht haben.
Auf den eigenen Körper hören
Tatsächlich legt die Forschung nahe, dass ein leichter bis moderater Muskelkater kein Hindernis für weiteres Training darstellt. Allerdings liegt der Schlüssel ganz eindeutig in der richtigen Dosierung und Anpassung.
«Bei leichtem Muskelkater ist gegen ein mässiges Training häufig nichts einzuwenden.» So heisst es auf der Website «gelenk-klinik.de». Die Empfehlung der deutschen «Orthopädischen Gelenk-Klinik» lautet gleichzeitig auch: «Das Training sollte jedoch andere Muskelgruppen ansprechen oder weniger intensiv für die betroffenen Muskeln ausfallen.»
Bei starkem Muskelkater sei es zudem ratsam, einige Zeit auf das Training zu verzichten. Intensives Training während dieser Phase könne die Schmerzen verschlimmern und das Risiko für weitere Verletzungen erhöhen.
Daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.
Jeder Körper ist anders
Trainieren mit leichtem Muskelkater kann die Durchblutung fördern und den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln verbessern. Das kann die Regeneration beschleunigen und die Leistung steigern.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass das individuell unterschiedlich ist. Nicht jeder Körper reagiert gleich. Umso mehr ist die richtige Balance zwischen Herausforderung und Erholung entscheidend. Und wenn man die Schmerzen deutlich spürt, ist eine Pause mit Sicherheit angebracht.
