So ist Zucker Teil einer ausgewogenen Ernährung
Das Croissant mit Konfitüre zum Zmorge, das Guetzli zum Kaffee: Wie ungesund ist Zucker wirklich – und (wie) kann man sich davon entwöhnen?
Das Wichtigste in Kürze
- Zucker zählt zu Kohlehydraten und ist ein wichtiger Baustoff für den menschlichen Körper.
- Gesunder Zucker (Mehrfachzucker) steckt in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
- Völliger Zuckerverzicht ist der falsche Ansatz – um die ausgewogene Ernährung geht´s.
Er hat nicht den besten Ruf – und doch können viele nicht von ihm lassen: Zucker. Dabei kann es eine Überlegung wert sein, den Zuckerkonsum anzupassen. Wie geht man das an?
Doch von vorn: «Zucker ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen», sagt Antonia Stahl, Ernährungsmedizinerin.
Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Den Einfachzucker Glucose etwa braucht der Körper, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten.
Zucker sei somit zunächst einmal weder gut noch schlecht, sondern schlicht ein Energielieferant für den Körper. Etwas komplizierter wird es bei allem, was man landläufig unter Zucker verstehe, sagt Stahl.
Mehrfachzucker sind gesünder
Die Zuckerarten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) beispielsweise sind sogenannte Einfachzucker. Sie stecken in Obst, aber auch in Honig.
Der klassische Haushaltszucker – auch unter dem Namen Saccharose bekannt – ist ein Zweifachzucker, besteht also aus zwei Einfachzuckern.
All diese Zuckerarten sind kurzkettige Kohlenhydrate und damit leicht für den Körper verfügbar. Das heisst: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, es kommt zu einer hohen Insulinausschüttung.
Und dann gibt es noch Mehrfachzucker, die aus mehreren Zuckermolekülen bestehen. Sie können schwerer vom Körper gelöst werden und sind daher tendenziell etwas gesünder, wie Ernährungsmedizinerin Stahl erklärt.
Allerdings: Mehrfachzucker erfreuen den süssen Zahn nicht wirklich. Denn sie stecken zum Beispiel in Gemüse oder Vollkornprodukten – die unsere süssen Gelüste nicht unbedingt befriedigen.
Industriezucker: Viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe
Zucker hat also viele Formen: Den typischen Industriezucker, der Produkten beigesetzt ist, brauche der Körper allerdings gar nicht, sagt Antonia Stahl.
Die Kohlenhydrate aus beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichen dem Körper völlig aus, um Energie zu gewinnen.
Pro Tag sollte Zucker maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker.
Zu diesen maximal zehn Prozent zählen alle zugesetzten Zucker, aber auch der Zucker, der in Honig oder Fruchtsäften vorkommt. Der Zucker in Obst und Naturjoghurt wird nicht dazugerechnet.
Auch die Grillsauce zahlt aufs Zucker-Konto ein
Mal ein Stück Schokolade ist bei einer sonst ausgewogenen Ernährung zwar kein Problem.
Kritisch wird es laut Ernährungsmedizinerin Stahl allerdings, wenn man täglich grössere Mengen zugesetzten Zucker zu sich nimmt. Denn das erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Karies.
Der Verzicht auf raffinierten Zucker ist jedoch etwas kniffliger als nur die Süssigkeiten wegzulassen. Denn auch in Käse, Wurst und Joghurt wird für den Geschmack oft Zucker zugesetzt, wie Stahl erklärt.
In Tiefkühlpizzen, Grillsaucen oder dem Kartoffelsalat aus dem Supermarkt verstecken sich ebenfalls oft beträchtliche Mengen Zucker, sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer.
In kleinen Schritten entwöhnen
Klar: Die beste Wahl sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Gerade zu Beginn ist es aber alles andere als einfach, auf Zucker zu verzichten. Stahl rät, klein anzufangen.
Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein für Zuckermengen zu entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen liest. Haben verarbeitete Produkte maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, sind sie für eine zuckerreduzierte Ernährung geeignet.
Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren. Ein gesundes Frühstück – etwa Haferflocken mit Milch und Obst statt Schoko-Müsli – ist ein guter Start in den Tag und in eine Ernährungsumstellung.
Hat man die erste Mahlzeit im Griff, kann man eine weitere auf zuckerfrei umstellen, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Stahl. Nach einer Zeit wird dadurch das Verlangen nach Zucker weniger.
Süssstoffe füttern den süssen Zahn ebenfalls
Und bei Getränken – kann es da sinnvoll zu sein, zu einem zuckerfreien Softdrink mit Süssstoff zu greifen? Zwar sind Süssungsmittel wie zum Beispiel Aspartam kein Zucker, verursachen keine Karies und haben kaum Kalorien.
Aber: In grösseren Mengen können einige Süssungsmittel abführend wirken, sagt Restemeyer. Und: Sie sind nicht hilfreich, wenn es darum geht, sich das Verlangen nach Süssem abzugewöhnen. Besser ist also ein Wasser mit frischer Zitrone und Minze.
