Vegan essen: Woher bekommen Veganer ihre Proteine?
Wer sich vegan ernährt, wird oft gefragt: Wie deckst du deinen Proteinbedarf ohne Fleisch und Milchprodukte? Das ist eigentlich ganz einfach. Wir erklären wie.
Das Wichtigste in Kürze
- Der tägliche Eiweissbedarf kann gut über pflanzliche Quellen abgedeckt werden.
- Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sind besonders proteinreich.
- Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel wird die Proteinzufuhr verbessert.
- Sportler können zusätzlich pflanzliches Proteinpulver zu sich nehmen.
Wer sich vegan ernährt, hat diese Fragen bestimmt schon gehört: «Und woher nimmst du deine Proteine?» Oder: «Wie kannst du Muskeln aufbauen, ohne Fleisch zu essen?»
Denn viele denken immer noch, dass tierische Produkte die einzig gute Eiweissquelle sind. Besonders Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, greifen automatisch zu tierischen Proteinen wie Geflügel, Milchprodukte und Käse.
Jedoch widerlegen zahlreiche Athleten das Vorurteil, dass nur tierische Proteine stark machen. Sie erbringen Spitzenleistungen und ernähren sich dabei rein pflanzlich. Darunter sind die Tennis-Profis Novak Djokovic und Venus Williams, Basketball-Spieler Chris Paul oder der Fussballspieler Hector Bellerin.
Wer sich neu vegan ernährt, ist anfangs oft unsicher, wie der Proteinbedarf ohne tierische Produkte gedeckt werden kann. Doch die Umstellung auf pflanzliche Proteine ist eigentlich unkompliziert.
Vielfältig vegan essen
Eine vielfältige und vollwertige Ernährung ist der Schlüssel. Durch abwechslungsreiche Mahlzeiten lässt sich der Proteinbedarf in der Regel gut decken. Zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind äusserst vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich für Eintöpfe, Currys, Salate oder Dips.
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen sind reich an gesunden Fetten und Proteinen. Sie können als Snack gegessen oder in Smoothies, Müslis, Joghurts und Backwaren integriert werden.
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls eine gute Eiweissquelle. Sie eignen sich für asiatische Pfannengerichte, Currys, Sandwiches und Salate.
Getreide und Gemüse
Auch Getreideprodukte sind mögliche Proteinquellen. Quinoa, Hafer, brauner Reis, Bulgur und Vollkornbrot eignen sich als Beilagen oder für Salate.
Gemüse wie Grünkohl, Broccoli, Spinat und Erbsen enthalten ebenfalls Protein, wenn auch in geringeren Mengen. Sie tragen zur Gesamtaufnahme bei und sind reich an anderen wichtigen Nähr- und Ballaststoffen.
Auch Fleischersatzprodukte, wie Burger, Würstchen oder Käse, enthalten Proteine. Allerdings können diese Produkte oft zu viel Salz, Fett oder sogar Zucker enthalten. Hier gilt: Die Zutatenliste und Nährwertangaben gut durchlesen.
Hochverarbeitete Produkte sollten eher als geschmackliche Ergänzung betrachtet und unverarbeitete Proteinquellen bevorzugt werden.
Vegan Proteine richtig kombinieren
Im Vergleich mit tierischen Proteinen werden Quellen, die vegan sind, oft als minderwertig dargestellt. Das stimmt so aber nicht pauschal. Denn es kommt auf die richtige Kombination der Eiweisse an.
Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide ist besonders empfehlenswert. Zum Beispiel: Vollkornreis mit Bohnen, Hummus mit Vollkornbrot oder Linsensuppe mit Gerste.
Auch Hülsenfrüchte und Nüsse oder Samen ergänzen sich gut. Zum Beispiel: Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder Hummus mit einer Portion extra Sesampaste.
Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, kann seinen Eiweissbedarf gut über die pflanzliche Ernährung abdecken. Zudem enthalten vegane Proteine mehr ungesättigte Fettsäuren und sind oft leichter verdaulich.
Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte oder Tofu enthalten zudem weniger Fett und Kalorien als tierische Quellen wie Fleisch oder Käse. Ein weiterer Vorteil ist zudem die verringerte Zufuhr von Harnsäure (Purin).
Eiweisspulver zur Ergänzung
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Personen über 65 Jahren sind 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Wer viel Sport betreibt und einen höheren Proteinbedarf hat, kann zusätzlich pflanzliches Eiweisspulver einnehmen. Dieses besteht in der Regel aus einer Mischung natürlicher Proteine wie Reis-, Erbsen-, Hanf- oder Lupinenprotein.
