Vegan Tipp: Das musst du beachten, wenn du dich pflanzlich ernährst
Es ist in allen Lebensphasen möglich, sich vegan zu ernähren. Damit kein Nährwertmangel entsteht, sollte man die Grundlagen der gesunden Ernährung kennen.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer sich vegan ernährt, muss verstehen, woher welche Nährstoffe kommen.
- Ausser dem Vitamin B12 können alle Nährstoffe über Pflanzen aufgenommen werden.
- Im Zweifelsfall helfen Nahrungsergänzungsmittel, einen Mangel zu vermeiden.
Sich ausgewogen und vegan zu ernähren, ist nicht schwer – wenn man mal weiss, worauf man achten muss. Denn vegan bedeutet nicht gleich gesund. Auch Bier und Chips sind vegan.
Die zahlreichen Fleisch- und Milchalternativen können zudem nicht 1:1 als Ersatz in die vegane Ernährung übernommen werden. Denn diese Produkte weisen ein anderes Nährwertprofil auf als die tierischen Originale.
Wer sich nicht mit der pflanzlichen Küche und den benötigten Nährstoffen auskennt, kann einen Mangel erleiden. Ausser dem Vitamin B12 können alle Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden. Voraussetzung dafür ist ein ausgewogener und vollwertiger Speiseplan.
Die folgenden Grundlagen der pflanzlichen Ernährung solltest du kennen:
Gemüse und Früchte
Das kommt nicht überraschend: Gemüse und Früchte sind der Hauptbestandteil der pflanzlichen Ernährung. Sie sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und unterstützen deine Gesundheit.
Untersuchungen zeigen, dass sich viel frisches Gemüse und Obst besonders gut auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Achte darauf, eine breite Vielfalt an Sorten Farben zu essen. Versuche immer, bei jeder Mahlzeit etwas Grünes einzubeziehen, selbst wenn es nur eine Handvoll Rucola oder Brunnenkresse ist.
Die konventionelle Küche setzt meist nur auf die gleichen wenigen Gemüsesorten, da sie als Beilage zur Hauptzutat Fleisch dienen. Nicht so bei einer pflanzlichen Ernährung; Je bunter, desto besser. Wer sich saisonal ernährt, kommt automatisch in den Genuss einer abwechslungsreichen Gemüseküche.
Im Sommer stehen dann zum Beispiel Zucchini, Auberginen, Broccoli und Tomaten auf dem Speiseplan. Im Winter stehen hingegen Kohlsorten wie Wirsing oder Weisskohl sowie Kürbis im Fokus.
Geht auch vegan: Genügend Proteine
Viele Menschen denken, dass Protein nur über tierische Quellen wie Poulet oder Käse aufgenommen werden können. Dabei ist die Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ebenso gut möglich.
Viele vegane Lebensmittel enthalten Proteine. Hülsenfrüchte sind die besten Freunde der veganen Küche. Zum Glück ist die Auswahl sehr reichhaltig: Kichererbsen, rote oder grüne Linsen, Cannellini-Bohnen, Borlotti-Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Beluga-Linsen, Flageolet-Bohnen und viele mehr.
Nüsse und Samen sind deine Begleiter für das Snacken zwischendurch. Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind gesund und liefern viele Proteine. Auch Tofu und andere Sojaprodukte, Reis, Quinoa und Vollkornprodukte dienen als Proteinquelle.
Wenn mehr Proteine für den Muskelaufbau benötigst, kannst du zusätzlich Proteinpulver zum Beispiel aus Erbsen, Reis oder Hanf konsumieren.
Gesunde Fette
Avocados, Oliven, Olivenöl, Nüsse und Samen liefern gesunde Fette und gehören regelmässig auf deinen Speiseplan.
Achte auch darauf, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren aufnimmst. Leinsamen und Walnüsse enthalten zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Viele Veganer nehmen zudem zusätzlich Omega-3 über ein auf Algen basierendes Nahrungsergänzungsmittel ein.
Nahrungsergänzungsmittel
Wer sich vegan ernährt, muss zwingend Vitamin B12 einnehmen, denn es kommt nur in tierischen Produkten vor. Ein Mangel an B12 schädigt das Nervensystem langfristig. Auch Anämie und zu hohe Homocysteinwerte, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, gehen auf zu wenig B12 zurück.
Personen, die vegan leben, sollten regelmässig ihre B12-Werte von einem Arzt überprüfen lassen. Dieser kann auch eine Kur verabreichen, falls der Wert zu niedrig ist.
Auch andere Nährstoffe wie Zink, Eisen oder Vitamin-D sollten mithilfe eines Blutbildes überprüft werden. Je nach Wert, kann dann punktuell mit einem Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Viele Frauen benötigen zusätzlich Eisenpräparate.
Wir alle haben mal stressige Zeiten. Wenn du es nicht schaffst, dich ausgewogen zu ernähren, kannst du auf ein Multivitamin-Präparat zurückgreifen. Es gibt Komplett-Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf die Bedürfnisse von Veganern zugeschnitten sind.
