6 einfache und effektive Übungen für einen knackigen Po
Ein wohlgeformter Po wirkt attraktiv. Gerade im Sommer wollen deshalb viele ihre Rückseite straffen und stärken. Mit diesen sechs Übungen gelingt es.
Das Wichtigste in Kürze
- Joggen ist nicht nur ein ganzheitliches Fitnesstraining, es macht auch einen knackigen Po.
- Treppensteigen lässt sich gut im Alltag integrieren und trainiert die Gesässmuskulatur.
- Einbeiniges Kreuzheben ist anspruchsvoll, aber effektiv für das Gesäss.
- Einfache Übungen wie Ausfallschritt oder Kniebeugen lassen sich zuhause ausführen.
Wer einen straffen Po möchte, muss nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Einige der effektivsten Übungen für die Gesässmuskulatur können im Alltag und ohne speziellen Hilfsmittel ausgeführt werden.
Joggen, Sprinten und Intervalltraining
Jogging ist eine hervorragende Aktivität, um das Gesäss in Form zu bringen. Es trainiert nicht nur die gesamte untere Körperpartie, sondern stärkt auch die allgemeine Fitness.
Für noch bessere Ergebnisse können Sie Sprints in Ihr Programm integrieren. Kurze, intensive Sprints fördern den Muskelaufbau im Gesäss und helfen Ihnen dabei, schneller Ergebnisse zu erzielen.
Ein Intervalltraining, bei dem Sie zwischen kurzen Sprints und langsamerem Laufen wechseln, ist ebenfalls ein effektives Training.. Diese Art von Training hat zudem den Vorteil, dass sie den Fettstoffwechsel ankurbelt und so beim Abnehmen hilft.
Mit dem Joggen können Sie jederzeit anfangen. Sie benötigen dafür nur gute Schuhe und bequeme Kleidung. Auch wenn Sie ein Sportanfänger sind, können Sie joggen gehen. Dann starten Sie einfach mit kurzen Einheiten. Wärmen Sie sich vor dem Sport kurz auf, um Verletzungen vorzubeugen.
Treppensteigen
Das Treppensteigen ist eine effiziente Art, den Po zu straffen und lässt sich zudem wunderbar in den Alltag einbetten. Statt den Lift oder die Rolltreppe zu nutzen, nehmen Sie einfach die Treppe und trainieren so Ihre Bein- und Gesässmuskulatur.
Versuchen Sie, zwei Stufen auf einmal zu nehmen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Wenn Ihnen das normale Treppensteigen zu leicht ist, können Sie es auch mit dem Treppenjogging versuchen. Hierbei joggen Sie so schnell wie möglich die Treppe hinauf und gehen langsam wieder hinunter.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für einige Minuten, um Ihren Hintern effektiv zu straffen. Diese Art des Trainings ist sehr intensiv und stärkt die Ausdauer.
Einbeiniges Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben gehen Sie folgendermassen vor: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell in einer Hand. Heben Sie einen Fuss vom Boden ab und bringen Sie das Bein leicht nach hinten.
Halten Sie dabei den Rücken gerade, die Brust herausgestreckt und die Schultern nach hinten. Beugen Sie das Standbein leicht und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Hantel kontrolliert in Richtung des Bodens absenken.
Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist oder bis Sie eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite spüren. Drücken Sie sich aus dem Standbein heraus nach oben und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Das einbeinige Kreuzheben ist besonders effektiv für den Po, da es die Gesässmuskeln stark beansprucht.
Kniebeugen
Die klassischen Kniebeugen zählen ebenfalls zu den effektivsten Übungen für das Gesäss. Stellen Sie die Füsse etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Wer es intensiver mag, kann zusätzlich Gewichte verwenden.
Ausfallschritte
Ausfallschritte trainieren sowohl die vorderen als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln sowie das Gesäss. Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie Richtung Boden.
Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie im rechten Winkel gebeugt ist und nicht über die Zehenspitze hinausragt. Auch hier machen Gewichte das Training intensiver.
Seitliches Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie das Bein dann wieder langsam und kontrolliert ab.
Wiederholen Sie die Übung 20 mal und fahren dann mit dem anderen Bein fort. Diese Übung stärkt die seitlichen Gesässmuskeln und sorgt für eine schönere Po-Form.
