Diese Fehler sollten Sie bei der Plank vermeiden
Der Plank, auch Brett oder Unterarmstütz genannt, trainiert den ganzen Körper. Doch nur, wenn er richtig ausgeführt wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Plank trainiert den ganzen Körper.
- Der Körper muss dabei eine gerade Linie von den Fersen bis zum Scheitel bilden.
- Der Körper muss während der Übung angespannt sein.
Das Planken ist ein guter Anfangspunkt für Ihr Fitnesstraining und kann in jede Sportroutine eingebaut werden. Die Übung kommt ohne jegliches Equipment aus, ist dabei jedoch sehr effektiv.
Doch nur, wenn der Plank, der auch Brett oder Unterarmstütz genannt wird, richtig ausgeführt wird:
Legen Sie sich auf Ihre Sportmatte oder einen anderen passenden Untergrund. Um Ihre Arme in die richtige Position zu bringen, stützen Sie ihre Unterarme vorerst parallel auf die Matte.
Fassen Sie nun mit Ihren Händen den jeweils anderen Ellenbogen. So messen Sie den korrekten Abstand ihrer Arme.
Verschränken Sie nun Ihre Hände vor den Ellenbogen auf der Matte. Es wird sich am Anfang etwas zu eng anfühlen, doch dies ist die schonendste Position für Ihre Schultern.
Heben Sie sich nun auf Ihre Knie und bauen Sie Spannung auf. Schon hier sollten Ihr Hinterkopf, die Schultern, der Rücken, die Hüfte und die Oberschenkel in einer Linie sein.
Kraft und Spannung aus der Körpermitte
Stellen Sie Ihre Füsse im rechten Winkel zum Boden auf. Drücken Sie sich nur aus Ihrer Körpermitte heraus nach oben. Herbei ist es wichtig, den ganzen Körper als Gesamtheit unter Spannung nach oben zu bringen. Drücken Sie sich mit geradem Rücken und angespanntem Bauch nach oben. Nun halten.
Wie lange Sie die Position halten möchten, kommt darauf an, wie fit Sie sind. Am Anfang sind 20 Sekunden völlig ausreichend. Achten sie während der gesamten Zeit darauf, dass Ihr Körper in einer Linie bleibt und die Hüfte und das Gesäss weder absinkt, noch sich erhebt.
Auch der Kopf sollte nicht nach unten hängen, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Zudem sollte man nicht das gesamte Körpergewicht auf den Unterarmen ablegen, sondern die Schultern aktiv einsetzen.
Achten Sie darauf, dass die Atmung gleichmässig und kontrolliert bleibt, um die Stabilität zu gewährleisten.
