Deshalb müssen Sie nicht 10´000 Schritte am Tag gehen
Seit Corona den Vereinssport zum Erliegen brachte, erlebt der Spaziergang eine grosse Renaissance. Doch wie viele Schritte sollen es nun sein?
Das Wichtigste in Kürze
- Die berühmten 10´000 Schritte pro Tag sind ein japanischer Marketing-Gag.
- Für die Gesundheit sind etwa 6000 Schritte täglich ausreichend.
- Power Walking ist die beste Art, Kalorien zu verbrennen.
Der Breitensport hat durch die Corona-Pandemie schwer gelitten. Viele Indoor-Vereinsstätten waren ganz geschlossen, Outdoor waren viele Sportarten eingeschränkt. So mancher hat dabei seine Liebe für den Spaziergang wiederentdeckt.
Die Rückkehr der Flaneure
Schon früher waren Menschen stundenlang durch die Natur gestreift, so wie es der moderne Wanderer heute noch tut. Doch nun flanierten die Menschen auch durch die während der Industrialisierung rasant wachsenden Städte. Sie liessen sich treiben und das Leben der Metropolen auf sich wirken.
1976 kam erstmals der Begriff der Spaziergangswissenschaft auf, der Promenadologie. Diese befasst sich vor allem mit der geistigen Wirkung des Spaziergangs: Die intensive Wahrnehmung der näheren Umgebung, sei es in den Strassen des Stadtviertels oder im nahen Park.
Damit ist die Promenadologie ganz nahe am modernen Megatrend der Achtsamkeit.
Spaziergänge für die seelische Gesundheit
Das Flanieren ist eine eher entspannte Form des Spaziergangs. Die körperliche Bewegung spielt hier eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist die Wahrnehmung mit allen Sinnen und das Abschalten.
Der Blutdruck sinkt, der Geist kommt zur Ruhe. Studien haben gezeigt, dass Spaziergänge das Risiko einer Depression senken und die Laune heben können.
Ein weiterer wichtiger Effekt: Beim Aufenthalt an der frischen Luft gelangt Sonnenlicht auf die Haut. Dadurch wird die Bildung des wichtigen Vitamin D angeregt.
10´000 Schritte ein Marketing-Gag
Zur Steigerung der körperlichen Gesundheit sollte das Tempo jedoch etwas erhöht werden. Oft wird die Zahl 10´000 Schritte täglich als idealer Wert für einen gesunden Spaziergang genannt.
Tatsächlich erreichen diesen Wert nur wenige Menschen, denn sie müssten dafür schon gut 90 Minuten unterwegs sein.
Da hilft es zu wissen, dass die 10´000 Schritte keine wissenschaftliche Grundlage haben. Die Zahl basiert auf einer Marketing-Idee der japanischen Firma Yamasa. Diese präsentierte pünktlich zu den Olympischen Sommerspielen in Tokio 1964 einen Schrittzähler.
Sein Name war Manpo-kei, was 10´000 Schritte bedeutete. Es klang einfach gut und irgendwann übernahm die Weltgesundheitsorganisation die Zahl ohne weitere Nachfragen.
6000 Schritte reichen für die Gesundheit
Mittlerweile haben sich 6000 Schritte als gesundheitlich sinnvoller Wert durchgesetzt. Diese lassen sich in etwa 45 bis 60 Minuten gut erreichen. Je nach Schrittlänge entsprechen 6000 Schritte etwa 3,5 Kilometern.
Wollen Sie sich es einfach machen, können Sie bestimmte Ziele in knapp zwei Kilometern Entfernung vom Haus aussuchen: Supermärkte, Drogerien, die Poststelle und mehr.
Bei fast täglichen Besorgungen sammeln sich die 6000 Schritte fast automatisch an.
Alternativ suchen Sie sich schöne Runden zum Spazierengehen, zum Beispiel durch den Park oder an einem Gewässer. Ein Schrittzähler hilft bei der Ermittlung der Schritt- und Kilometerzahl. Ein solcher ist heute in eigentlich jedem Smartphone integriert.
Praktisch sind sogenannte Wearables: Spezielle Armbanduhren, die nicht nur die Schritte zählen, sondern auch weitere Daten. Sie messen die Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und mehr.
Als Faustregeln für den Kalorienverbrauch gelten etwa 3 Kalorien auf 100 Schritte. Macht bei 6000 Schritten also 180 Kalorien und bei 10´000 Schritten sogar 300. Voraussetzung ist ein flottes Tempo. Beim entspannten Flanieren müssen Sie den Kalorienverbrauch entsprechend reduzieren.
Power Walking mit und ohne Stöcke
Flottes Spazierengehen wird als Sportart Walking genannt. Sie kennen es vermutlich von den Olympischen Spielen, wo die Geher durch ihren seltsamen Watschelgang auffallen.
Dies ist der Vorschrift geschuldet, dass grundsätzlich ein Fuss den Boden berühren muss.
Beim privaten Sport müssen Sie natürlich nicht auf Bodenkontakt achten. Wichtig ist nur das Tempo: Bei etwa sechs Stundenkilometern beginnt das Power Walking. Manche Sportler schaffen sogar zehn Stundenkilometer.
Der Kalorienverbrauch hier ist noch höher und dazu werden die Beinmuskeln extrem beansprucht. Power Walking ist eine gute Alternative für Menschen, die dem Jogging nichts abgewinnen können.
Wollen Sie zusätzlich auch die Armmuskulatur stärken, nehmen Sie Stöcke mit. Das sogenannte Nordic Walking boomt seit einigen Jahren.
Achten Sie jedoch auf die richtige Technik. Wenn Sie die Skistöcke nur locker hinter sich herziehen, nutzt es nichts. Die Arme müssen mit jedem Schritt schwungvoll nach vorne gezogen werden.
