Diese zwei Muskeln werden beim Training oft vernachlässigt
Die meisten Trainingspläne bauen auf allgemeinen Grundübungen auf, allerdings werden dabei zwei Muskeln meist vernachlässigt.
Das Wichtigste in Kürze
- Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind effektiv für den Kraft- und Muskelaufbau.
- Dabei bleiben aber die hintere Schulter und der Gluteus Medius auf der Strecke.
Obwohl die hintere Schulter bei allen Ruderbewegungen und vielen Oberkörperübungen beansprucht wird, ist sie oft nicht gleichmässig trainiert. Nicht jede Rudervariante trainiert diesen Muskel optimal mit, sodass er auf lange Sicht unterentwickelt bleiben kann.
Im Schulterbereich bildet sich bei vielen Trainierenden mit der Zeit ein muskuläres Ungleichgewicht. Denn der vordere Schulterkopf wird bei allen Drück-Bewegungen bestens trainiert. wird.
Der vordere Schulterkopf wird dadurch deutlich stärker ausgeprägt als der hintere. Studien zufolge ist die hintere Schulter im Durchschnitt fünfmal schwächer ausgeprägt als die vordere.
Dadurch rollt sich die Schulter eher nach vorne, was schlecht für die Körperhaltung ist. Bereits im Alltag rotieren die meisten Menschen durch die ständige Sitzhaltung die Schulter zu oft nach vorne.
Dies verstärkt das Ungleichgewicht in den Schultern.
Um diesem Problem vorzubeugen hilft die externe Rotation der Schulter und gezieltes, isoliertes Training für den hinteren Schulterkopf. Zu den effektivsten Übungen gehören:
Fliegende mit Kurzhantel auf der Schrägbank;
Butterfly-Reverse auf der Maschine;
Einarmiges Rudern auf der Maschine.
Gluteus Medius trainieren
Dieser Muskel wird vor allem von Männern vernachlässigt, da sie ihre Beine nur wenig trainieren. Der Gluteus Medius bleibt dann gerne auf der Strecke.
Kniebeugen und Kreuzheben gehören zwar zu den besten Beinübungen, allerdings trainieren diese den Gluteus Medius viel zu wenig.
Ein ausgeprägter Gluteus Medius fördert die Stabilisation der Hüfte und macht Ihren gesamten Körper stabiler für Kniebeugen oder Kreuzheben. Es kann also gut sein, dass dieser Muskel Ihr Schlüssel für eine bessere Kniebeuge ist.
Deshalb sollten diese Übungen in Ihrem Trainingsplan nicht fehlen:
Seitliches, liegendes Beinheben;
Knie mit Gummiband nach Aussen abspreizen .
