Wie übersteht man Zeiten mit wenig Schlaf?
Na dann, gute Nacht?! Doch was, wenn das Leben nicht mitspielt, etwa weil die Arbeit oder das Baby nachts nach einem verlangen? Schlafmediziner geben Tipps.
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt viele Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf bekommen.
- Gegen aktue Müdigkeit kann schon ein Nickerchen von fünf bis zehn Minuten Wunder wirken.
- Frische Luft und Tageslicht unterstützen einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Koffein dagegen entfaltet meist erst nach 30 Minuten seine Wirkung.
Vielleicht ist es das Baby, das mitten in der Nacht gefüttert werden will. Oder der Wecker für die Frühschicht klingelt. Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, gibt es viele.
Und in manchen Phasen sind sie nur schwer abzustellen.
Doch wie kommt man durch die Woche, wenn es einfach nicht klappt, genug zu schlafen?
Schadet Schlafmangel der Gesundheit?
«Stillzeit für die Mütter, Schichtarbeit, das sind alles Situationen im Leben, die haben mit gesundem Schlaf-Wach-Verhalten nichts zu tun», sagt der Schlafforscher Prof. Ingo Fietze.
Immerhin: Langfristig gesundheitsschädlich sei wenig Schlaf aber erst, wenn es um Zeiträume von über fünf Jahren geht. Dann steigt beispielsweise das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder für Diabetes.
Strategie 1: Dank Nickerchen entspannen
In Phasen mit wenig Schlaf heisst es also: ruhig mal einen Gang zurückschalten, wenn das denn möglich ist. Und gegen akute Müdigkeit auf kurze Nickerchen setzen.
«Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten», so Ingo Fietze. Ein Sofa braucht man dafür nicht: Auch im Sitzen kann das kurze Nickerchen wirken.
Dora Triché, Leiterin eines Schlaflabors, rät gerade jungen Eltern, für das Nickerchen ruhig auch mal andere Dinge zurückzustellen:
«Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.»
Auch wenn einem fast die Augen zuklappen, sollte man nicht vergessen, einen Wecker zu stellen.
Denn länger als 30 bis 40 Minuten sollte das Nickerchen zwischendurch nicht ausfallen – und besser vor 17 Uhr stattfinden, wenn man abends wieder ins Bett gehen will.
Sonst besteht die Gefahr, dass man schlechter einschlafen kann. Und der Schlafmangel damit immer grösser wird.
Strategie 2: Frische Luft und Licht tanken
Ausserdem gut gegen Müdigkeit: Bewegung an der frischen Luft. Dora Triché rät, direkt morgens nach dem Aufstehen rauszugehen – und zwar ohne Sonnenbrille auf der Nase.
Denn das Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das als einer der Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus gilt. «Damit wird man automatisch wacher», sagt die Schlafmedizinerin.
Wer sich in Innenräumen wachhalten will, sollte auf eine gute Beleuchtung achten. «Je heller, desto besser», sagt Fietze.
Strategie 3: Mit Koffein nachhelfen
Und natürlich kann auch eine Tasse Kaffee helfen, wach zu bleiben. Sie ist aber nicht unbedingt die beste Wahl, um schnell fit zu werden. Wie alle warmen Getränke mache sie erst mal müde, so Fietze.
Die wachmachende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 30 Minuten ein – und hält dann bis zu sieben Stunden. Eine langfristige Lösung, um gegen ein Schlafdefizit anzugehen, seien aber weder Kaffee noch Energydrinks.
Strategie 4: Die Schlafqualität erhöhen
Besser: auf eine gute Schlafhygiene achten. «Gerade, wenn man wegen äusserer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat», so Triché.
Hier hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten, für Ruhe zu sorgen und auf schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Beides kann den Schlaf stören.
Sich noch mal richtig auszupowern, bevor es ins Bett geht, ist ebenfalls keine gute Idee. «Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann», so Triché.
Strategie 5: Den Schlaf clever timen
Soweit es geht, sollte man auch in stressigen Phasen versuchen, den gewohnten Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.
Schichtarbeitern rät Fietze deshalb, auch am Wochenende ganz normal am Familienleben teilzuhaben – und nicht darauf zu verzichten, nur weil man unter der Woche gewohnt ist, tagsüber zu schlafen.
Besser sei es, gegen die Müdigkeit anzugehen und sich dann abends wieder hinzulegen und zu schlafen. «Solange man an freien Tagen oder in den Ferien noch normal und gut schläft, ist die Welt vollkommen in Ordnung», so der Schlafforscher.
Klappt das nicht mehr, ist es ratsam, ärztliche Hilfe zu suchen.
Die gute Nachricht: Vorschlafen können Menschen zwar nicht. Verpassten Schlaf bis zu einem gewissen Mass nachholen, geht aber durchaus.
