Roh oder gekocht? So holen Sie die meisten Vitamine aus Gemüse heraus
«Beim Kochen gehen alle Vitamine verloren!» Was ist an diesem Mythos dran? Die Antwort hängt von der Gemüsesorte ab.
Das Wichtigste in Kürze
- Manche Gemüsesorten sind gekocht gesünder, zum Beispiel Spinat oder Karotten.
- Durch die Wärme können wichtige Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden.
- Knoblauch, Zwiebeln und Randen isst man besser roh.
Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Doch darüber, wie man diese am besten aufnimmt, gibt es verschiedene Meinungen.
Der Mythos, dass beim Kochen Nährstoffe verloren gehen, hält sich hartnäckig. Zwar trifft er auf einige Gemüsesorten zu, doch durch Kochen, Braten, Rösten oder Dampfen lässt sich die Nährstoffaufnahme bei bestimmten Sorten sogar erhöhen.
Besser gekocht: Spinat, Karotten, grüne Bohnen und mehr
Nicht ohne Grund hat die Comicfigur Popeye am liebsten Spinat gegessen: Schliesslich ist das grüne Blattgemüse voll mit Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Kalzium.
Studien zeigen, dass die meisten warmen Zubereitungsarten Spinat gesünder machen. Das Kochen zerstört den in Spinat enthaltenen Stoff Oxalat, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm blockiert.
Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das unter anderem gut für Herz, Kreislauf und die Haut ist. Allerdings kann der Körper den Stoff aus rohen Karotten nur schwer aufnehmen: Leichter ist es, wenn das Gemüse gekocht wird.
Denn beim Kochen quellen die Zellwände der Karotte auf, und das Beta-Carotin löst sich. Damit der Körper Beta-Carotin auch verarbeiten kann, braucht er ausserdem etwas Fett.
Grüne Bohnen enthalten ein Protein namens Lektin, das die Aufnahme von Nährstoffen stört. Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann sogar Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Durchfall hervorrufen. Das Erhitzen – vor allem bei sehr hohen Temperaturen – deaktiviert die Lektine und erhöht den Nährwert.
Selleriesaft erfährt seit Jahren einen Hype. Kein Wunder: Schliesslich enthält das Gemüse Antioxidantien, Ballaststoffe, Potassium und die Vitamine A, C und K. Laut Studien steigert das Kochen von Sellerie den Gehalt an Vitamin K sowie der Antioxidantien.
Dafür muss man mit einem Verlust an Vitamin C und Ballaststoffen leben.
Tomaten sind einer der besten Lieferanten für das Antioxidans Lycopin, das das Krebsrisiko senken und Herzerkrankungen vorbeugen soll. Das Kochen erleichtert dem Körper die Aufnahme des Stoffs.
Lieber roh: Knoblauch, Zwiebeln, Randen und mehr
Beim Schneiden von Knoblauch wird der Stoff Allicin freigesetzt, der zu einem gesunden Herz beiträgt und das Krebsrisiko senken kann.
Durch Erhitzen wird dieser Stoff allerdings wieder deaktiviert und geht verloren. Besser ist es also, Knoblauch roh zu sich zu nehmen.
Ähnlich ist es bei Zwiebeln: Im rohen Zustand enthalten sie mehr Thiosulfinat – ein Stoff, der dabei hilft, Entzündungen und Tumorwachstum zu hemmen.
Beim Kochen geht er verloren, besonders, wenn die Zwiebeln zuvor geschnitten wurden. Zwiebeln auf niedriger Temperatur einige Minuten anzuschwitzen, kann dafür den Stoff Flavonoid erhöhen.
Rote Bete ist im Geschäft oft schon vorgekocht erhältlich – dabei ist sie roh um einiges gesünder. Dank guter Nährstoffwerte kann sie etwa den Blutdruck senken. Besonders beim Kochen in Wasser gehen Flavonoide, Folsäure und Vitamin C verloren.
Grünkohl ist nicht umsonst seit Jahren im Trend – der Kreuzblütler enthält hohe Mengen an Glucosinolaten, die das Immunsystem stimulieren und antibiotisch wirken.
Hitze kann diese zerstören und auch den Gehalt von Vitamin C, Potassium, Magnesium, Eisen und Zink senken.
