Vegan und gesund: In diesen Lebensmitteln steckt viel Eisen
Wer sich komplett vegan ernährt, muss auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen achten. Hier empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Lebensmittel.
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff für den Körper.
- Pflanzliches Eisen kann weniger gut verwertet werden als tierisches.
- Die Aufnahme von Eisen ist bei Veganern daher höher.
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder grünes Blattgemüse enthalten viel Eisen.
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle im Transport von Sauerstoff im Blut und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Eisenmangel zeigt sich in Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.
Um dem vorzubeugen, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, auf eine ausreichende Eisenzufur achten. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper weniger gut aufgenommen als tierisches Eisen. Deshalb muss die Eisenaufnahme bei Veganern etwas höher sein.
Frauen wird die Aufnahme von 27 mg Eisen pro Tag empfohlen. Für Männer, die kein Fleisch essen, liegt der Wert bei 18 mg.
Um die Aufnahme zu erleichtern, sollte das eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C kombiniert werden. Calciumreiche Lebensmittel hingegen können die Resorption hemmen.
Eisenreiche Lebensmittel kombinieren
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. Diese können einfach in einer Mahlzeit kombiniert werden.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Quelle. Eine Portion von 100 g gekochten Linsen enthält etwa 3,3 mg Eisen.
Grünkohl ist reich an Eisen und enthält auch viel Vitamin C. Eine Portion von 100 g gekochtem Grünkohl enthält etwa 1,5 mg Eisen.
Auch Nüsse und Samen sind reich an Eisen. Eine Portion von 30 g Mandeln enthält etwa 1 mg Eisen.
Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Feigen und Rosinen enthalten viel Eisen und sind dazu gesunde Snacks.Eine Portion von 30 g getrockneten Aprikosen enthält etwa 1,5 mg Eisen.
Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Mangold sollte regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Eine Portion von 100 g gekochtem Spinat enthält etwa 2,7 mg Eisen.
Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, zum Beispiel aufgrund einer starken Menstruation, sollten Eisen zusätzlich durch Tabletten supplementieren.
